Obično je to dobro pravilo za trening koji odaberete ne daju vam nostalgične vibracije. Jazzersize, step aerobik, Thighmaster — možda ćete ih se rado sjećati, ali ne biste ih trebali pokušavati vratiti. Ovi fitness hirovi zapravo nisu doveli ljude u formu jer su uvijek iznova pogađali iste mišićne skupine s intenzitetom koji nikad nije varirao. Evo iznimke od pravila: Gimnaziju, one pokrete koje ste radili na svom srednjoškolskom tjelesnom ispitu, vrijedi oživjeti. Calisthenics nudi gotovo sve što je potrebno vašem tijelu rasti mišiće, pojačati kardio, i poboljšati svoje fleksibilnost. I za to vam nije potreban priručnik s uputama.
Ukratko, kalistenika uključuje rudimentarne fitness aktivnosti poput skakanja, iskoraka i istezanja. Ove vježbe se usredotočuju na glavne mišićne skupine kao što su bicepsi i quads, ali zato što su za cijelo tijelo pokretima, oni također uključuju sekundarne mišiće za stabilnost i ravnotežu, dajući vam dobro zaokruženost vježbati.
Glavna prodajna točka kalistenike, njezina jednostavnost, također može biti njezin najveći nedostatak: previše ponavljanja istog laganog poteza može biti dosadno. Zato smo sastavili plan koji vam omogućuje miješanje i spajanje poteza kako biste stvorili cijeli niz različitih rutina.
Izgradite vlastiti kalistenički trening
Odaberite jedan pokret iz svake kategorije, s ciljem da uparite 4 vježbe kako biste stvorili jedan puni krug, koji ćete izvesti tri puta za potpuni trening.
Kalistenički pokreti za snagu ruku
Sklekovi
Ispustite i dajte nam 30. Tako je, 30.
Zgibovi
Uhvativši šipku iznad glave ručnim hvatom, podignite svoju tjelesnu težinu prema nebu dok ne očistite šipku glavom. 10 ponavljanja.
Dips
Koristeći set paralelnih šipki, stavite ruku na bilo koju šipku, dlanovima okrenutim prema unutra i ispravite ruke sve dok vam stopala ne budu odmaknuta od poda, a tijelo visi u zraku. Savijte laktove i spustite se prema podu bez dodirivanja. Ravne ruke. Ponovite 10 puta.
Pulldowns
Lezite s prsima izravno ispod ruba šipke ili stola. Ispružite ruku i uhvatite šipku hvatom preko ruke, držeći ruke ispravljene, a tijelo u dugoj ravnoj liniji. Savijte laktove i podignite prsa prema šipki. Ispravite ruke natrag za početak. 10 ponavljanja.
Gimnastika za osnovnu snagu
Situps
Pokrenite štopericu. Učinite što više ovog klasičnog razbijanja crijeva koliko možete u 60 sekundi, ciljajući na 40.
Daska
Iz položaja za ispružene sklekove, spustite se tako da vam laktovi budu oslonjeni na pod ispod ramena. Održavajući jednu dugu, ravnu liniju od stopala do glave, zadržite ovaj položaj 60 sekundi.
Viseći podizači koljena
Koristeći set paralelnih šipki s naslonima za laktove (zamotajte ručnik oko šipki ako nema podloge), stavite podlakticu na bilo koju šipku i oslonite svoju težinu na nju. Podignite stopala od tla i savijte koljena, podižući ih što je više moguće do prsa prije nego što ispravite noge. Ne dopustite da vam stopala dodiruju pod između ponavljanja. 10 ponavljanja.
Dizala u obliku slova L
Počnite tako što ćete objesiti s šipke za povlačenje s ravnim rukama. Angažirajte mišiće jezgre dok složno podižete noge ispred sebe, držeći ih ravnima, sve dok ne budu paralelne (ili što bliže možete) s podom. Otpustite. 6-8 ponavljanja.
Gimnastika za jačanje nogu
Čučnjevi
Stanite s nogama u širini ramena. Savijte laktove i privijte ruke na prsa dok savijate koljena i čučnite kao da ćete sjesti u nisku stolicu. Zaustavite se kada su vam bedra paralelna s podom. Ravno natrag na početak. 12 ponavljanja.
Iskoraci
Stanite s paralelnim stopalima, rukama sa strane. Napravite veliki korak naprijed desnom nogom, premještajući težinu prema naprijed i doskočite sa savijenim desnim koljenom. Neka vam se stražnje lijevo koljeno savije dok ne lebdi iznad poda. Gurnite desno stopalo i vratite se u uspravno stanje. Ponovite na lijevoj strani za jedno potpuno ponavljanje. 12 ponavljanja.
Podiže nogu
Lezite leđima na pod, ispruženih nogu. Stavite ruke sa strane ili ispod donjeg dijela leđa za podršku. Angažirajući svoju jezgru, podignite noge složno s poda i izravno iznad kukova, držeći ih ravnima. Spustite leđa na pod. 8 ponavljanja.
čučanj uz zid
Stanite leđima uza zid. Pritišćući leđa ravno u zid, savijte koljena dok vam noge ne tvore pravi kut, a bedra paralelna s podom. (Morat ćete hodati stopalima naprijed otprilike jednu stopu tako da vam koljena budu izravno iznad nožnih prstiju u ovom položaju.) Zadržite 90 sekundi.
Gimnastika za kardio vježbe
Skakanje
Noge razdvojene i spojene, svaki put ruke iznad glave. Ciljajte 40 u 60 sekundi.
Uže za preskakanje
Jednostruko odbijanje, bez zaustavljanja. 60 sekundi.
Burpees
Počnite u ispruženom položaju za sklek. Gurnite kroz nožne prste, savijte koljena i skočite nogama naprijed tako da vam padnu blizu ruku. Odmah skočite okomito s poda, s rukama iznad glave. Kada sletite, spustite se u čučanj s rukama na podu i skočite nogama natrag u početni položaj za sklekove. 20 ponavljanja.
Skok u dalj/skok u vis
Stanite s nogama u širini kukova. Zamahnite rukama iza sebe, savijte koljena i povucite tijelo naprijed koliko god možete u skoku u dalj s dvije noge. Odmah duboko savijte koljena i skočite što više možete okomito. Ponovite sekvencu skoka u dalj/visoku 10 puta.
