Gdje počinjete kada se pokušavate vratiti u borbenu formu? Sa tvojim sigurno nije oružje ili prsa — to dolazi kasnije, mnogo kasnije. Kada niste u formi i želite se obnoviti, trebali biste početi s jezgrom. Uključuje sve glavne trbušne mišiće, kao i one koji obavijaju i podupiru vaš središnji dio od leđa, vaša srž vas drži uspravno i daje vam pravilan oblik, tako da možete maksimizirati učinkovitost sve svoje druge snage potezima.
Osim toga, dovoljno temeljnog posla može vam pomoći da budete prepoznatljivi kada se šetate kućom u boksericama. Premda treba napomenuti da radimo ab rad i uzimajući paket od šest čini ne idi ruku pod ruku (I da to učiniš ti u biti se morate izgladnjivati). Ljepota temeljnog treninga je u tome što vaš trbuh može podnijeti samo toliko zlostavljanja, što znači da je svaka vježba kratka i slatka, ili barem kratka. Počnite s ovom sesijom jačanja jezgre od 7 pokreta i 15 minuta, a zatim to ponovite, a možda još jednom za dobru mjeru.
15 minuta svega što vam je potrebno
1.Daska
Kako da: Spustite se na sve četiri. Postavite laktove i podlaktice na pod, ispružite noge iza sebe i stvorite dugu liniju od glave do nožnih prstiju. Zadržite 60 sekundi, opustite se 20 sekundi, zadržite još 60 sekundi.
Savjet: Pazite da su vam ramena, bokovi i stopala u liniji. Pješačenje kukovima ili savijanje leđa može smanjiti učinkovitost pokreta i povećati rizik od ozljeda.
2. Rolldown Crunches
Kako da: Počnite sjediti na podu, savijenih koljena, stopala na podu ispred sebe. Polako zaokružite kralježnicu i okrenite leđa prema podu. Neposredno prije nego što vam se ramena dodirnu, zadržite stegnuti položaj i pulsirajte gore-dolje 10 puta. Vratite se u sjedeći položaj. To je jedno ponavljanje. Napravite 10 ponavljanja.
Savjet: Kako biste pomogli u ravnoteži, ispružite ruke ispred sebe, dopuštajući im da pulsiraju gore-dolje s vašim torzom.
3. Side Dips
Kako da: Počnite ležati na desnoj strani: desna noga, kuk i lakat na podu. Uključite trbušne mišiće i pritisnite kroz stopala kako biste podigli tijelo u položaj bočne daske, dok je lakat još uvijek savijen. Spuštajte kukove dok desni kuk gotovo ne dodirne pod, a zatim ih ponovno podignite. Napravite 10 ponavljanja, promijenite i ponovite na lijevoj strani. Napravite dva seta.
Savjet: Ako je pritisak s vanjske strane vašeg stopala koji nosi težinu neugodan, lagano zateturajte stopala tako da i gornji i donji dio dijele opterećenje.
4. Šarke
Kako da: Iz stojećeg položaja savijte se u struku i ispružite se dok ruke ne dodirnu pod. Hodajte rukama naprijed dok ruke, noge i torzo ne budu ravni, a tijelo ne formira obrnuti V-oblik. Dok izdišete, gurnite ramena naprijed i spustite kukove prema podu, savijajući leđa tako da vaše tijelo čini plitak C-oblik. Udahnite, a zatim izdahnite, ponovno penjući kukovima prema stropu, sve dok se ne vratite u obrnuto V. Napravite 20 šarki bez zaustavljanja.
Savjet: Ovaj potez daje vašim tetivima i listovima dobro rastezanje, no ako je napetost prevelika, šarke možete izvesti i s blago savijenim koljenima.
5. žohara
Kako da: Lezite na leđa, noge ispružene, ruke ispružene iza glave. Jednim pokretom stegnite trbušne mišiće i podignite noge, ruke i glavu/vrat prema stropu, držeći leđa ravnima na podu. Nakon što su ruke i noge ispružene ravno prema gore (poput mrtvog žohara), zadržite dva broja, a zatim pustite na pod na kontroliran način. Napravite 20 ponavljanja.
Savjet: Napredni praktičari mogu škarati svoje ruke i noge, tako da se desna ruka/lijeva noga skupe i ispruže zajedno prema nebu, zatim otpuštaju dok se lijeva ruka/desna noga skupljaju i posegnu gore.
6. Obrnuti trbušnjak
Kako da: Pronađite klupu ili čvrsti krevet, ležeći na trbuhu tako da vam donja polovica tijela bude na klupi, a gornja polovica tijela visi sa strane. Savijte laktove i učvrstite ruke iza glave. Angažirajte mišiće jezgre i leđa kako biste povukli torzo u ravan položaj, stvarajući ravnu liniju od stopala do glave. Otpustite i pustite da vam glava padne prema podu. Napravite 3 x 10 ponavljanja.
Savjet: Provjerite je li vaša klupa/krevet dovoljno visok da vam torzo može visi okomito - prvi dio ovog poteza zahvaća vaše trbušne mišiće, dok drugi dio radi na leđima, tako da želite dobiti puni raspon pokreta za maks. beneficije.
7. Bočni zavoji
Kako da: Stanite s nogama u širini ramena, a ruke uz sebe. Držeći torzo okrenut prema naprijed, klizite desnom rukom niz desnu nogu, savijajući se na desnu stranu koliko god možete. Vratite se u središte, ponovite na lijevoj strani. To je jedno ponavljanje. Napravite 10 ponavljanja, odmorite 15 sekundi, a zatim ponovite ukupno 3 serije.
Savjet: Uzmite set utega od 20 funti ili srednje težak predmet ako ste kod kuće da ga držite u svakoj ruci radi otpora.
