Jeste li ikada zavisti od trkača? Znate, uvažavanje s nerviranjem onih smiješno fit tipova s mršavim, zločestim, savršeno isklesana telad? Potrebni su dani preko tjedana tijekom godina da tako izgledate, kažete sami sebi. Vježbe za telad su iscrpljujući i pokušavaju izvesti vježbe za telad kod kuće je gotovo nemoguće.
Niste potpuno u krivu. Mišići potkoljenice većinu svog života provode priklanjajući se četverostrukim mišićima – većim, jačim propelerima pokreta na vrhu vaših nogu. Kada trčite ili na drugi način vježbate svoje noge, quads dobivaju sve zasluge, a vaše noge poprimaju neugodan oblik lizalice (da, vaši su listovi štapići u ovoj metafori).
Dobra vijest je da ne morate trčati maraton da biste dobili sjajnu telad. Sve što trebate učiniti je izvesti onih nekoliko vježbi koje posebno rade na mišićima potkoljenice – veće i okrugli gastrocnemius i duži, ravniji soleus dva mišića koja zajedno čine vaš tele. Evo jednostavne vježbe za telad koju možete isprobati kod kuće:
Zagrijati se
Prije nego stavite telad na posao, morate ih pripremiti. Stanite s paralelnim stopalima, u širini ramena. Polako savijte noge tako da koljena budu tik iznad nožnih prstiju. Ispraviti. Ponovite 10 puta. Zatim zakoračite u lagani iskorak, s prednjom nogom savijenom, a stražnjom ravnom. Zadržite ovaj položaj 10 brojanja; zamijeniti noge. Ponovite 3 puta. Konačno, dovršite set iskoraka za hodanje. Duboko se savijte u koljena dok radite ove velike korake u svakom smjeru.
Stube
Jedan od najboljih načina za toniranje listova također je jedan od najjednostavnijih: idite stepenicama. Kod kuće, na poslu, kada putujete. Vaša telad će se vježbati i niz stepenice. Kako biste bili sigurni da aktivirate svoje potkoljenice i ne dopuštate svojim četvercima da obave sav posao, napravite stepenice na prstima. Ciljajte na 3-5 minuta penjanja uz stepenice dnevno.
Tele ustaje
Baš kao što zvuči, ova vježba u osnovi uključuje podizanje na prste i nazad dolje, stavljajući opterećenje na listove kako bi podržali svoju tjelesnu težinu. Postoji nekoliko varijacija koje možete isprobati, ovisno o vašoj kondiciji:
Osnovni, temeljni: Na ravnoj površini podignite se na prste; vrati se dolje. Učinite 10 puta.
Srednji: Stanite na kosinu; Ustani, vrati se dolje. Učinite 10 puta.
Napredna: Stanite na rub stepenice, pete vise preko ruba. Ustani; vrati se dolje. Učinite 10 puta.
Stručnjak: Izvedite sve gore navedene varijacije dok držite utege od 10-15 funti u obje ruke. Učinite 10 puta.
Pro: Radite sve gore navedeno jednom nogom (ako je potrebno, koristite zid za potporu). Učinite 10 puta.
Sjedeći podiže tele
Počnite u sjedećem položaju, savijenih koljena. Ili prislonite težak predmet preko nogu ili se jednostavno nagnite naprijed i rukama pritisnite prema dolje na bedra. Odupirući se tom pritisku, podignite se na loptice stopala i zatim se vratite u sjedeći položaj. Ponovite ovu vježbu 10 puta.
Tele curl
Lezite na leđa, savijenih koljena, stopala oslonjenih na ravno glatko sjedalo čvrste drvene stolice. Prste na nogama savijte prema stropu. Gurajući se kroz pete, lagano podižući bokove od tla. Klizite petama u suprotnim smjerovima – jednom nogom prema sebi, jednom nogom prema naslonu stolice. Koristeći svoje mišiće potkoljenice, obrnite smjerove. (Ovo su mali pokreti; nekoliko inča max.) Nastavite kliziti nogama naprijed-natrag jednu minutu.
Skokovi u kutiju
Ne postoji zamjena za eksplozivno kretanje za stimulaciju mišića potkoljenice. Pronađite čvrstu stolicu ili stepenicu, visoku oko 1,5 do 2 metra. (Također možete upotrijebiti prvi ili dva koraka stubišta.) Držeći leđa uspravno, savijte koljena, zamahnite rukama i skočite na stepenicu s obje noge, spuštajući se s mekim koljenima. Početnici se mogu povući i ponovno skočiti. Kad se snađete, skočite gore, skočite dolje. Ponovite 10 puta.
