Poslovi na stolu imaju svoje prednosti. Sišli ste s nogu, zaštićeni ste od vremenskih nepogoda i vrlo vjerojatno imate besplatan pristup kava. Ali i oni vas polako ubijaju. Sjedenje, ispostavilo se da je prilično loše za vaše tijelo. Točnije, dugotrajno sjedenje uzrokuje skraćivanje i zatezanje vašeg fleksori kuka — ti mišići nalik na šarke odmah ispod kostiju kuka koji se šire i skupljaju dok hodate. S vašim stalno u steženom (sjedećem) položaju, to počinje uzimati danak. Kombinirano, sve to znači da kad na kraju dana ustaneš, sve je tijesno i tvoje kretanje je ograničeno. Srećom, postoje dionice za cjelodnevno sjedenje koje uvelike doprinose razgibavanju tijela. Počnite s ovih sedam vježbe istezanja, što se može učiniti u vašoj dnevnoj sobi (ili za vašim stolom, ako se osjećate hrabro).
Sjedeća vježba istezanja: istezanje stolice
Smatrajte ovo zagrijavanjem za pravi posao ili brzim rješenjem ako ste zaključani na svom sjedalu još jedan sat posla. Iz sjedenja, ispružite obje ruke iza glave i spojite prste. Duboko udišući, okrenite dlanove prema stropu i gurnite se prema gore, ispravljajući ruke i gurajući prsa naprijed. Zadržite 10 brojanja. Duboko izdahnite i otpustite istezanje. Učinite onoliko puta koliko je potrebno.
Vježba istezanja poda: istezanje tetive koljena
Za ovaj potez potrebna je traka za vježbanje, ručnik ili kravata. Lezite na leđa, savijena koljena, stopala ravna na podu. Podignite desnu nogu s poda i gurnite traku ili ručnik ispod luka, hvatajući jedan kraj u svakoj ruci. Polako ispravite desnu nogu držeći napetost trake. Nemojte zaključavati koljeno. Lagano povucite traku prema prsima, podižući desnu nogu prema stropu. Zaustavite se kada dođete do točke ugodnog istezanja koljena. Zadržite 10 sekundi, otpustite i ponovite još dva puta. Zatim ponovite slijed na suprotnoj strani.
Vježba istezanja poda: Cobra
Lezite licem prema dolje na pod, savijenih laktova i ruku uz ramena. Gurnite kroz ruke da podignete prsa od poda. Koliko daleko možete podići ovisi o tome koliko vam je područje prsa zategnuto. Podignite se na udobno istezanje, držeći podignutu glavu i podignute oči. Zadržite 30 sekundi, a zatim otpustite.
Vježba istezanja stojeći: Slika 4
Počnite okrenuti prema nečemu za što se možete držati kao oslonac, poput ruba stola, stalka za ručnike ili naslona kauča. Prekrižite desnu nogu preko lijevog koljena, držeći savijeno desno koljeno u stranu tako da vam noge tvore oblik broja "4". Držeći oslonca ispred sebe, savijte lijevo koljeno i utonite u istezanje, koje ćete osjetiti u gluteusima i iliotibijalnom pojasu (uz vanjsku stranu noga). Da biste postigli dublje istezanje, više savijte lijevo koljeno. Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite na suprotnoj strani.
Vježba istezanja u stojećem položaju: iskoraci
Stanite s nogama u širini ramena. Napravite veliki korak naprijed desnom nogom. Pomaknite težinu naprijed i savijte desno koljeno, osjećajući rastezanje duž lijevog četveronožnog zgloba i fleksora kuka. Ako je vaša fleksibilnost ograničena, također možete saviti lijevo koljeno tako da dodirne pod, a zatim se odavde nagnuti dublje u istezanje. Zadržite 30 sekundi, ponovite na suprotnoj strani.
Vježba istezanja stojeći: Leđni luk
Ovaj osnovni pokret izdužuje vaše trbušne mišiće i rasteže fleksore kuka i prsa. Postoji nekoliko varijacija ovog poteza, ovisno o tome koliko ste fleksibilni. Počnite stajati s leđima oko metar od zida, stopala u širini ramena. Ispružite ruke iznad glave i podignite lice prema nebu, osjećajući rastezanje u torzu. Izvijte leđa i ispružite ruke iza glave, s ciljem dodirivanja zida iza sebe. (Možete lagano savijati laktove kako biste pomogli svom cilju.) Ako imate fleksibilnost, neka vam ruke dodiruju zidu i koristeći ga kao potporu, izvucite kukove ispred sebe, osjećajući duboko istezanje u kuku fleksori. Zadržite 30 sekundi pa otpustite.
Vježba istezanja stojeći: istezanje zida
Stanite okrenuti prema zidu, udaljen oko tri metra. Stavite ruke na zid i naslonite se na njega, držeći noge ispravljene, a tijelo u jednoj dugoj liniji. Osjetite istezanje mišića potkoljenice dok pritišćete pete u pod. Za dublje istezanje, pokušajte prebaciti svoju težinu s jedne noge na drugu, dopuštajući da se noga koja se odmara lagano savija dok se krećete naprijed-natrag.
