Stres na poslu je konstanta u životu Amerike, a više od trećine nas rutinski izvještava da jesmo “izrazito pod stresom na poslu.” Lako je razumjeti zašto. Plaće nisu velike. Hustle kultura čini se da je jedini način rada cijelo vrijeme. A tehnologija je zamaglila granicu između posla i osobnog života, čineći sve to previše lakim za donošenje radni stres kod kuće.
Tijekom koronavirus pandemija, sav taj stres u potpunosti je zatrpan kod kuće za milijune koji su morali napraviti nagli prijelaz na rad na daljinu - istovremeno pokušavajući upravljati tjeskobom karantena, djeca kod kuće, i nositi se s financijska neizvjesnost. Bez dobro poznate strukture radnog dana, moramo biti posebno oprezni crtanje granica i borba protiv izgaranja. Dakle, koji su najbolji načini da se nosite, a da to ne utječe na vašu obitelj? Razgovarali smo s pet terapeuta koji su ponudili djelotvorne načine za borbu protiv stresa na poslu i održavanje zdrave ravnoteže.
Iscrtajte male trenutke za sebe
“Kada su muškarci pod stresom na poslu, trebali bi uzeti kratku pauzu. Otiđite u kratku šetnju. Sjednite u auto i pustite malo glazbe. Trebali bi sjesti za svoj stol i usporiti disanje, udišući kroz dijafragmu [trbušno područje] i izdišući kroz usne. Postoji i razlog zašto bi svi trebali uzeti pauze za ručak, a to nema veze s jelom. Ako vas posao stvarno opterećuje i niste dugo bili na odmoru, zakažite tjedan ili dva odmora. Ako to nije moguće, uzmite barem dan za mentalno zdravlje da se odmorite, napunite i opustite.
Općenito, čak i ako se muškarci ne osjećaju posebno pod stresom, ipak im je potrebno vrijeme za sebe, kratak odmor ili vrijeme za zabavu. Za mnoge muškarce, biti i tata i stalno zaposleni, čak i ako vole provoditi vrijeme sa svojom obitelji i uživaju u poslu koji rade, može biti stresno. Svima je potrebna promjena rutine i odsustvo. Moraju raditi nešto u čemu potpuno uživaju, što god to bilo. Kad uspiju zaokupiti svoj um nečim istinski ugodnim što ih udalji od svakodnevne rutine života, osjećat će se puno bolje.” —dr. Vinay Saranga, psihijatar, osnivač Sarange Comprehensive Psychiatry
Krenite se. I Postavite granice.
“Nije neuobičajeno da postanete pod stresom na poslu. Ako imate nekoliko savjeta i trikova kako biste bili spremni, to može napraviti veliku razliku u vašem raspoloženju, boli, nelagodi i sreći. Ponekad može pomoći promijeniti okruženje i natjerati mozak da se usredotoči na nešto sasvim drugo. Ako možete napraviti pauzu i ići gore-dolje nekoliko puta, vježba može pomoći u oslobađanju endorfina i regulirati svoje disanje. Kad se vratite za svoj stol, možda ste umorni, ali glava bi vam trebala biti bistrija, a mišići manje zategnuti. Još jedna stvar koju možete raditi za svojim stolom su vježbe disanja. Može biti teško kada tek počinjete. Predlažem da pogledate na YouTubeu videozapise s uputama o četvrtastom disanju.
Tate bi također trebali znati da je važno postaviti granice. U redu je odvojiti nekoliko minuta da budete sami i vježbate svjesnost. Bolje je biti sadašnji i zaručeni tata koji kasni, nego tata pod stresom." —Vicky Woodruff, MSW, LMSW
Postavite određeno "vrijeme za brigu"
“Neke od stvari koje muškarci mogu učiniti kada se osjećaju pod stresom na poslu su vježbe dubokog disanja ili pronalaženje pozitivnog u negativnim stresorima. Oni mogu staviti neke slušalice i napraviti brzu, petominutnu, vođenu meditaciju, meditaciju skeniranja tijela.
Također mogu zapisati u bilježnicu što ih opterećuje - gotovo kao popis obaveza. Dakle, svaki put kad im padne neka stresna misao, obilježe je u bilježnici i odlože. Kasnije tog dana ili noći mogu posvetiti vrijeme brizi o stresorima i smišljati rješenja za probleme u bilježnici. Ja to zovem 'vrijeme za brigu'. Važno je ograničiti ga na ne više od 10 ili 20 minuta jer ne želite ostatak dana i večeri razmišljati o stresorima. To bi moglo pomoći jer daje stresnim mislima nekamo otići. Ne izbjegavate samo stres; samo izdvajaš vrijeme za to kako ti ne bi opteretilo ostatak dana.” —Ashley Chambrello, LMFT
Opustite se
“Ispitajte očekivanja koja imate za sebe i provjerite jesu li razumna. Jeste li strogi prema sebi? Često ljudi izgore jer pokušavaju sve vrijeme raditi 'savršeno'. Eksperimentirajte s obavljanjem 'dovoljno dobrog' posla i procijenite kako to ispada - čini li se da netko (osim vas) primjećuje?
Druga stvar je pogledati svoj popis obaveza i sortirati svaku stavku prema 1) hitnosti i 2) važnosti. Usredotočite se na stavke koje su i hitne i važne. Delegirajte ili odgodite rokove ostalima.
I na kraju, ponudite sebi malo suosjećanja. Raditi je teško. Odgajati djecu je teško. Prirodno je ponekad se osjećati pod stresom. Ovo nije mana - vi samo doživljavate ljudski trenutak. Ponudite si podršku u obliku samosuosjećajnog razgovora s samim sobom, poput „Ovo je sada jako teško“. Ljudski je ponekad se tako osjećati, a tako se osjećaju i drugi ljudi. Pusti me da odmah budem dobar prema sebi.” —Azra Alić, LCSW
Obratite se voljenim osobama
“Muškarci općenito nisu socijalizirani da vjeruju da su razgovori o svojim emocijama i traženje podrške u redu. Rano potražiti podršku jedna je od najkorisnijih stvari koje možete učiniti. Može vam pomoći da osporite svoja uvjerenja o otvaranju, vjerojatnije nego ne, vašim voljenima hoće osjećate da cijenite vašu iskrenost, a ranjivost će vas prije zbližiti nego stvoriti a puknuti.
Važan korak u upravljanju ukupnim stresom je normalizacija vlastitih emocija i potvrđivanje stresa koji doživljavate. Život ponekad može postati jako težak, a izgaranje se može nagomilati i stvoriti efekt snježne grude. Nakon što si dopustite da osjećate što god osjećate, pokušajte identificirati svoje okidače i svoje crvene zastavice. Vaši okidači su stvari koje mogu uzrokovati ili doprinijeti osjećaju stresa, a vaše crvene zastavice su znakovi koji ukazuju na nešto izvan ravnoteže. Primjeri okidača uključuju nedovoljno pauza tijekom dana, glad, nedostatak granica na poslu i česte hitne rokove. Primjeri crvenih zastavica uključuju razdražljivost, povlačenje od partnera/prijatelja, pojačano pijenje ili korištenje supstanci, te zdravstvene probleme poput hipertenzije i čestih glavobolja.
Također je važno napomenuti da stres, sam po sebi, nije problem; važno je kako se s tim nosimo. Važno je pronaći redovite načine da se prijavite sami sa sobom, čak i ako to znači postavljanje podsjetnika na telefonu u podne da meditirate ili jednostavno izađete van na nekoliko trenutaka. Planiranje stvari zbog kojih se osjećate poput sebe, bilo da je to trčanje, kuhanje, čitanje ili isprobavanje novog restorana, još je jedan način da se nosite sa stresom na zdrav način. Provođenje vremena povezujući se s drugima još je jedan prekrasan lijek protiv stresa i izgaranja. Isprobajte jogu, šetnju vani i poboljšajte higijenu sna za još više prednosti.” —dr. Rosette Elghossain, klinički psiholog
