Ako ste poput većine muškaraca, veći dio dana provodite ispred računala, klonuli u krevet Uredska stolica i pogrbljen nad tipkovnicom. Šanse su da to radite upravo sada. To, ili si kod kuće izbacujući leđa po pogrešno nosite svoju bebu. U svakom slučaju, donjem dijelu leđa ne činite nikakvu uslugu i to znate. Ljudsko tijelo nije dizajnirano za ostati nepomičan jako dugo, a kamoli 8 do 12 sati dnevno. Rezultat svega tog sjedenja i nedostatka vježbe za cijelo tijelo je loše držanje, debljanje, i, da, bol u donjem dijelu leđa.
Iako su česte pauze za istezanje korisne u sprječavanju učinaka, vašem tijelu je potrebna vježba da preokrene štetu. Ove vježbe za bol u donjem dijelu leđa pomoći će popraviti štetu koju je sjedilački život nanio vašem tijelu. (Tvoja duša — to je za drugog trenera.)
Čučnjevi
Zašto? "Kada su gluteusi i mišići tetive koljena slabi, leđa su dosta opuštena", kaže Dani Singer, certificirani osobni trener sa sjedištem u Baltimoreu i stručnjak za fitness prehranu. "Čučnjevi će ih ojačati, što će vam skinuti dio pritiska s donjeg dijela leđa." Kaže da prvo usavršite svoju formu i odatle gradite. Počnite s jednim ponavljanjem i usavršite formu prije nego što prijeđete na više.
Kako to učiniti
- S stopalima u širini ramena, savijte se u koljenima i kukovima kako biste ušli u čučanj; leđa trebaju biti ravna, ali nagnuta naprijed.
- Pazite da vam stražnjica leži iza vas i da vam koljena ne pomaknu previše naprijed ispred stopala.
- Čučnite, idete sporije koliko god možete (idealno iznad 90 stupnjeva)
- Zastanite pri dnu 2 sekunde, a zatim gurnite u pete. Trebali biste osjetiti kako vam se gluteusi skupljaju dok gurate prema gore.
Istezanje fleksora kuka
Zašto? “Mišići na prednjoj strani kuka su skupljeni cijeli dan kada sjedite. Morate ih povremeno rastegnuti”, kaže Singer. Zategnuti fleksori kuka doprinose bolovima u leđima. Zategnuti fleksori kuka - tako zovete dečke koji mogu ljuljati majicu.
Kako to učiniti
- Spustite se u položaj za iskorak, s desnim koljenom na tlu i lijevom nogom naprijed.
- Nagnite se naprijed dok ne osjetite istezanje u prednjem kuku stražnje noge; držite trbušne mišiće i gluteuse zategnutima. Zadržite 20 do 30 sekundi dok duboko dišete. Promijenite stranu i ponovite.
Daske
"Slabi trbušnjaci tjeraju leđa da preuzmu dodatno opterećenje", kaže Singer. “Mislite da vas bole leđa jer su slaba, ali je vjerojatno da vaši drugi mišići nisu jaki.” Daske koriste vaše trbušne mišiće na način na koji su namijenjene, da stabiliziraju vašu jezgru. (I raditi 4-godišnje memove.)
Kako to učiniti
- Zauzmite položaj daske tako što ćete ući u vrh skleka s dlanovima na podu i ispravljenim tijelom ili se osloniti na podlaktice.
- Savijte trbušne mišiće i gluteuse i držite ih čvrsto, pazeći da vam tijelo ne klone. Nemojte zadržavati dah.
- Držite tijelo u tom položaju 30 sekundi. Odmorite se i ponovite 3 puta.
Redovi pojasa otpora
Vaš donji dio leđa nije jedino područje koje pati na vašem radnom stolu. "Kada ste pogrbljeni od sjedenja za stolom cijeli dan, gornji dio leđa vam također postaje slab, a prsa se jako stežu", kaže Singer. "Ovo utječe na vaše držanje."
Kako to učiniti
- Sidro pojas otpora u šarkama vrata u razini prsa.
- Lagano se nagnite naprijed, savijte koljena i uhvatite se za ručke. Ruke bi vam trebale biti gotovo ispružene, a dlanovi okrenuti prema dolje.
- Povucite trake prema prsima dok vam laktovi ne budu savijeni i stisnite lopatice zajedno. (Izbjegavajte puštanje ramena u unutarnju rotaciju; lakat vam ne smije ići dalje od ramena.)
- Pauzirajte i vratite se u početni položaj. Izvedite 3 serije od 10 do 12 ponavljanja
Istezanje prsa
Dan sjedenja čini da vam se prsa ukoče gotovo jednako kao i tetive koljena i fleksori kuka. Ovo jednostavno istezanje pomaže vratiti dio te fleksibilnosti.
Kako to učiniti
- Stavite podlakticu na vrata, zatim istupite naprijed i nagnite se u istezanje.
- Zadržite 20 do 30 sekundi, duboko dišući. Promijenite strane.
Masaža vrata teniskom loptom
Dan sjedenja ostavlja vam na vratu više čvorova nego na škuni (it je jedrilica). "Moglo bi biti u stalnom grču", kaže Singer. To možete ispraviti povlačenjem lopatica unatrag i dolje tijekom dana. "Pokušajte ih spriječiti da vam se popnu do ušiju i razmislite o tome da ih pomaknete prema nogama."
Ako imate bol, Singer kaže da je ublažite blagim otpuštanjem fascije - što nije tako seksi kao što zvuči. “Ovo će osloboditi napetost u mišićima. Bolno je dok to radite, ali mišić će se opustiti kada vršite pritisak. Kad siđeš sa zida, osjećat ćeš se puno bolje.”
Kako to učiniti
- Držite tenisku lopticu o zid vratom.
- Nagnite se u njega, pomičući lopticu kako biste pronašli zategnuti mišić - vaše najnježnije mjesto. Držite ga tamo 20 do 30 sekundi.
Posljednji dio posla. Prestani toliko sjediti. Da, teško je kada sve što radite je bijesno udaranje po tipkovnici i doslovno spuštenu glavu. Ali samo naprijed i postavite si podsjetnik da s vremena na vrijeme ustanete. Možete čak pokušati izvesti neke od ovih vježbi dok ste na poslu. Ta soba za odmor nije samo za mikrovalnu pećnicu Lean Cuisines.
Sklekovi
Sjećate se onoga što smo rekli o slabim trbušnjacima koji dovode do bolova u leđima? Što više možete učiniti kako biste ojačali svoju srž, to bolje. Staromodni sklekovi - s dobrom, krutom formom - bitan su dio rutine vježbanja za to. Isprobajte ovu varijantu za dodatni trbušni rad:
Kako to učiniti
- Napravite standardni sklek
- S krutim tijelom, desnom rukom dotaknite lijevo rame i stavite je natrag na tlo;
- Dodirnite lijevom rukom desno rame i vratite je natrag;
- Napravite još jedan sklek; ponoviti 6 puta. Ispunite 3 seta.
