Možda je počelo s bočnim pogledom u ogledalo jednog jutra. Ili vas je možda na razmišljanje natjerala ta dodatna rupa za kopču koju ste bili prisiljeni koristiti uz pojas. “Vrijeme je za neke vježbe za trbušnjake, počevši od mojih donjih trbušnjaka”, rekli ste sebi. “Vrijeme je da te štence dovedemo u formu.”
Evo u čemu je stvar: ne postoji takva mišićna skupina koja se zove "donji trbušni dio". U stvari postoje a niz mišića koji čine vašu jezgru uključujući rectus abdominis, par paralelnih mišića koji se pričvršćuju na donja rebra i stidnu kost i lezite okomito s obje strane vaše središnje linije, a vaše obliques, koje se nalaze odmah izvan rectus abdominisa, s obje strane vašeg tijelo. Vjerojatno mislite na donji dio ova dva para mišića kada kažete "donji trbušnjaci", kaže Darin Hulslander, certificirani trener funkcionalne snage i performansi u Ovo je izvedba u Chicagu. "Vaši donji trbušnjaci nisu sami mišići, već dio veće skupine mišića koji čine vašu jezgru", objašnjava on. "Dakle, ne možete stvarno trenirati svoje 'donje trbušne mišiće' bez angažiranja drugih trbušnih mišića."
Okrenite tu jednadžbu i gotovo svaka vježba za trbuh koju radite barem će malo utjecati na donji dio vaših trbušnjaka jer su oni dio veće jedinice. Ipak, postoje neki potezi koji više naglašavaju donji dio vaše jezgre nego gornji, kaže Hulslander.
Što bi to moglo biti? “Prilično svaka aktivnost koja uključuje savijanje u bokovima – trčanje, penjanje uz stepenice – naglasit će donji dio vaših trbušnjaka”, kaže on. "Dakle, za razliku od trbušnjaka, gdje prvo aktivirate gornji dio trbušnih mišića, podizanje ravne noge aktivira donji dio tih mišića." Tražite više smjernica? Počnite sa šest poteza, ovdje.
Vrhunski treninzi "donjih trbušnjaka".
Ova 15-minutna rutina angažirat će vašu jezgru s naglaskom na tom nedostižnom donjem dijelu trbuha. Ne postoji čvrsto pravilo o tome koliko često savijati te mišiće, ali Hulslander kaže da je cilj tri do četiri puta tjedno, s tri do četiri serije od 15-20 ponavljanja. Ne brinite o dodavanju utega - "obično je dovoljno koristiti vlastitu tjelesnu težinu", kaže on. "Kada se 15 do 20 ponavljanja počne osjećati lako, tada možete isprobati varijacije poput stiskanja lopte između koljena ili stopala dok radite pokret."
Podizanje ravnih nogu
Lezite na leđa, noge ispružene ispred sebe, ruke sa strane. Skupite trbušne mišiće i zajedno podignite obje noge od tla, držeći donji dio leđa u kontaktu s podom. S ravnim nogama podignite stopala dok ne budu usmjerena prema stropu. Polako otpustite noge natrag na pod, držeći ih ispravljene.
Viseći podizanje nogu
Stanite ispod šipke za povlačenje, okrenuti prema van. Namjestite šipku tako da vam stopala jedva dodiruju pod, kada se podignete i uhvatite zahvatom preko ruke. Držeći ruke i noge ispravljene, uključite trbušne mišiće i zglobove na bokovima, podižući stopala od poda. Ciljajte da vam noge budu paralelne s podom; oslobađanje.
Sprinter trbušnjaci
Lezite na leđa, noge ravne i ruke sa strane. Uključite svoju jezgru i počnite raditi tradicionalno trbušnjake. Dok podižete torzo od poda, savijte desno koljeno prema prsima i pritisnite lijevi lakat iza sebe. (Položaj koji zauzmete oponašat će sprintera na početku utrke.) Otpustite i otkotrljajte se natrag na pod. Ponovite na suprotnu stranu, približujući lijevo koljeno prsima i pritiskajući desni lakat iza sebe.
Reverse Crunch
Počnite tako što ćete ležati na leđima, ruke uz bokove, noge ravne u zrak. Uključite trbušne mišiće i odskočite kukovima od poda, pritiskajući stopala prema nebu. Vratite se na početak na kontrolirani način kako biste dovršili jedno ponavljanje.
Slider Pike
Za ovaj potez trebat će vam glatka površina, poput linoleuma ili drvenog poda, plus klizni jastučići ili ručnici za ruke na koje ćete stajati (ako vam je pod izuzetno sklizak, možda će vam dobro poslužiti osnovni par čarapa). Započnite postavljanjem svake noge na klizač, u širini kukova. Držeći noge ispravljene, savijte se u bokovima i nagnite se naprijed dok vam ruke ne dodirnu pod. Hodajte rukama naprijed dok vam tijelo ne formira široki V-oblik. Angažirajte svoju jezgru i privucite stopala bliže rukama, sužavajući V-oblik. Zaustavite se kada osjetite istezanje na koljenima. Pritisnite dolje u klizače i povucite stopala natrag do širokog početka u obliku slova V.
Mrtve stjenice
Lezite na leđa, savijenih koljena, stopala podignutih od poda pod uglom od 90 stupnjeva. Podignite obje ruke izravno preko ramena. Pritisnite donji dio leđa u pod i spuštajte desnu nogu dok prsti ne dodirnu pod; u isto vrijeme, lijevu ruku ispružite ravno iza glave dok vam lijeva ruka gotovo ne dodirne pod. Izdahnite i vratite obje ruke i nogu u početni položaj. Promijenite stranu i ponovite za jedno ponavljanje.
