Očinstvo zahtijeva puno priprema. Obojite dječji vrtić. Izgradite jasle. Čitati knjige za bebe. Pokušajte ne puknuti. S golemim kontrolnim popisom koji vas gleda dolje, lako je previdjeti činjenicu da ćete, kada vaše dijete stigne, koristiti svoje mišiće na brojne neugodne - i potpuno nove - načine. Držeći sjedalo u autu u jednoj ruci dok hodate niz stepenice. Podizanje vaše bebe iz Pack ‘N Play. Ljuljate svoje dijete kroz zrak. Ovo su nova vrsta trening s tjelesnom težinom.
Ove nove aktivnosti predstavljaju novi skup izazova za vaše mišiće i zglobove. A ako niste spremni za njih, prvih nekoliko mjeseci očinstva moglo bi biti još više opterećujuće. Međutim, sve što trebate učiniti je trenirati kao tata u teretani. Odnosno, usredotočite se na vježbe koje su specifične za posao očinstva. Shvaćam?
Zato smo se obratili Robert Herbst. 18-struki svjetski prvak u dizanju snage, član Kuće slavnih sportova snage i osobni trener, sastavio je funkcionalni fitnes plan koji će zajamčeno pripremiti vaše tijelo za dolazak vašeg djeteta. Sve će vas vježbe učiniti spremnijim, da, ali će vas također pripremiti za određene radnje koje ćete redovito raditi u svakodnevnom životu kao tata.
Herbst preporučuje uključivanje ovih vježbi u svoju redovitu rutinu vježbanja dva puta tjedno, s naglaskom na donji dio leđa jedan dan, a drugi dijelovi tijela (noge, ramena, ruke). (Pogledajte raspored u nastavku.) Težite maloj težini/visokim ponavljanjima kako biste izgradili izdržljivost snage jer, kako kaže Herbst, “bavljenje djetetom nije maksimalno podizanje, već duga je i ponavlja se.” Izvedite 6-8 ponavljanja čučnjeva, mrtvog dizanja i drugih vježbi za donji dio tijela i 8-10 ponavljanja za ruke i tjelesnu težinu vježbe.
Tata Fit pokreti
1. Držanje i ljuljanje bebe
Što trebate trenirati: Biceps
Izvedi: Zottman Curls, Hammer Curls
Zašto: Za razliku od izvođenja ravnih kovrča, ove dvije varijacije napadaju bicepse iz drugog kuta. "To je ista vrsta uvijanja kao što radite kada držite bebu koja se kreće, pomiče se i migolji, a vi ćete se gurnuti i tresti", kaže Herbst. "Dobro je raditi vježbe koje pomiču utege u mnogo različitih lukova."
Kako ih napraviti:
- Zottman kovrče: U svakoj ruci držite bučice s laktovima uz torzo i dlanovima okrenutim jedan prema drugome. Savijte utege dok rotirate zapešća tako da završite s dlanovima okrenutim prema gore i utezima u razini ramena. Rotirajte zapešća tako da vam dlanovi budu okrenuti prema dolje i spustite utege dok rotirate zapešća tako da vam dlanovi opet budu okrenuti jedan prema drugome kada se vratite u početni položaj. Ponoviti.
- Hammer Curls: U svakoj ruci držite bučice s laktovima uz torzo i dlanovima okrenutim jedan prema drugome. Savijte utege bez rotiranja zapešća kako biste završili s dlanovima okrenutim prema unutra i utezima u razini ramena. Spustite utege u početni položaj. Ponoviti.
2. Podizanje stvari držeći dijete
Što trebate izgraditi: Sve – noge, leđa, širine, ruke i jezgra
Izvedi: Mrtvo dizanje s uvijanjem
Zašto: Neravnomjerni pokreti oponašaju opterećenje i istovar izvan ravnoteže koje ćete raditi s djetetom u ruci. "Ovo se odnosi na situaciju u kojoj se nalazite kada ste izvan ravnoteže i ono što uzimate težit će drugačije od onoga što držite", kaže Herbst. “Pružit ćete ruku i podići nešto – stol za presvlačenje, vreću igračaka, torbu za pelene – pod neugodnim kutom preko tijela.”
Kako to učiniti: Stanite s nogama u širini ramena, koljena lagano savijena. Postavite laganu (20 funti ili manje) girja ili bučicu ispred svoje desne noge. Ispružite se lijevom rukom i podignite težinu bez čučnjeva. Stanite uspravno, a zatim spustite uteg ispred svoje lijeve noge. Podignite ga desnom rukom. Spustite ga ispred svoje desne noge. Ponovite, zatim promijenite stranu i ponovite. (10-12 ponavljanja)
3. Nosite bebu u autosjedalici
Što trebate izgraditi: noge, jezgra, leđa, ruke (bicepsi i hvat), gornji dio leđa
Izvedi: Nošenje kovčega, veslanje s bučicama
Zašto: Svaki od njih radi na mišićima ramena, leđa i podlaktica, dok od vas zahtijeva da stabilizirate svoju jezgru. "Nosilica za kovčeg savršena je za oponašanje pokreta nošenja bebe u autosjedalici od 20 funti", kaže Herbst. “Ključ je pokušati ostati što je više moguće okomit. Veslanja s bučicama rade na širine, bicepse, podlaktice i hvat, ali ne udarate čekićem u donji dio leđa.”
Kako ih učiniti
- Nosenje kofera: Odaberite bučicu koja teži 30-40 posto vaše tjelesne težine. Držite uteg u jednoj ruci uz bok i hodajte, držeći leđa ravnima i čvrstom jezgrom te ispruživši suprotnu ruku kako biste balansirali. (Možda ćete se morati malo nagnuti.) Ciljajte 100 metara. Smanjite težinu polako i uz kontrolu. Ako je težina premala, prilagodite se u skladu s tim, radeći do polovice svoje tjelesne težine.
- Redovi s bučicama: Postavite umjereno tešku bučicu na pod pored klupe za utege. Oslonivši jednu ruku na klupu, nagnite se i slobodnom rukom podignite težinu. Povucite težinu ravno do bočne strane prsa. Nadlaktica vam treba ostati blizu boka, tijelo treba ostati nepomično. Smanjite težinu kontroliranim pokretima. Ponovite, zatim promijenite ruke i ponovite.
4. Jurnjava malog djeteta
Što trebate izgraditi: Jezgra, noge, ruke
Izvedi: Medvjed puzi
Zašto: Željet ćete se spustiti na razinu svog djeteta, ali i dalje imati mobilnost. "Kad su oni visoki dva metra, a vi ste na njihovoj razini, stvarno ne želite klečati", kaže Herbst. "Nisi brz na koljenima i povrijedit ćeš koljena."
Kako to učiniti: Postavite se na sve četiri s rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova. Podignite koljena od poda. Pomaknite se 50 stopa naprijed, 50 stopa unatrag, 50 stopa u stranu, a zatim se vratite na svoje početno mjesto. "Kada se radi kako treba, medvjeđe puzanje je jadno", dodaje Herbst.
5. Iznova i iznova skupljate stvari svoje djece s poda
Što trebate izgraditi: Noge, bokovi
Izvedi: Mrtvo dizanje ukočenih nogu, čučnjevi s peharom, slijeganje ramenima
Zašto: Svaka vježba vas osposobljava za podizanje na ispravan način. "Ako se spustite nisko s peharnim čučnjevima, vrhunsko je uvježbavanje sebe da koristite noge za podizanje stvari", kaže Herbst. "Nitko ne podiže hladnjak na pravi način."
Kako ih napraviti:
- Mrtvo dizanje s krutim nogama: S stopalima u širini ramena i dok hvatate uteg s utegom s dlanovima okrenutim prema dolje, stanite, držeći leđa uspravno i blago savijena koljena. Držeći koljena nepomična, spustite uteg ravno prema dolje savijajući se u struku dok leđa držite ravnima. Ustani ponovno. Ponoviti.
- Peharni čučnjevi: Stojeći s nogama u širini ramena, držite girje ili bučicu objema rukama blizu prsa. Čučnite dok vam bedra ne budu ispod paralele s podom, držeći prsa podignuta, a leđa ravna. Držite prsa i glavu gore, a leđa ravno. Laktovima gurnite koljena van. Vratite se na stajanje. Ponoviti.
- sliježe ramenima: Stojeći uspravno i držeći u svakoj ruci tešku bučicu s rukama uz bok, podignite ramena što je više moguće i držite ih. Zatim spustite ramena koliko god možete. Ponoviti.
6. Dizanje djeteta iz krevetića ili Pack ‘N Play
Što trebate izgraditi: Donji dio leđa, tetive koljena
Izvedi: Mrtvo dizanje ukočenih nogu, dobro jutro, veslanje u nagibu
Zašto: Morate trenirati kako biste omogućili podizanje utega dalje od svog centra gravitacije. "Kada se sagnete preko bočne stranice krevetića, a vaše dijete je metar ili dva van, težina je udaljena od vašeg centra gravitacije, pa je sila koju morate podići veća", kaže Herbst. “Prirodna težnja je da dijete što prije privedete sebi, jer to olakšava podizanje, približavanje vašem centru gravitacije. Odgajati dijete nije znanost, ali podizanje djeteta jest.”
Kako izvoditi Dobro jutro: Postavite uteg na ramena. S stopalima malo više od razmaka od struka, nagnite se naprijed. Savijte se u struku dok ne formirate kut od 90 stupnjeva (ili blizu njega). Usredotočite se na korištenje bokova, tetive koljena i donjeg dijela leđa kako biste se podigli. Ponoviti.
7. Hodanje s bebom privezanom na prsa
Što trebate izgraditi: Ramena, jezgra, noge, bokovi
Vježba za izvođenje: Farmer's Walk, Yoke Walks
Zašto: Hodanje s dodatnom težinom zahtijeva stabilizaciju, zbog čega morate ojačati svoju jezgru. "Treba vam teretana s prostorom za hodanje po jaramu", kaže Herbst. "Ako to ne možete učiniti, umjesto toga podignite i nosite."
Kako ih napraviti:
- Hod po jarmu: Postavite uteg s utegom preko stražnje strane ramena. Gledajući naprijed sa savijenim leđima, počnite hodati što je brže moguće kratkim, brzim koracima. Nastavite 75-100 stopa.
- Farmer's Carry: Odaberite bučice od kojih svaka teži 30 -40 posto vaše tjelesne težine. Držite po jedan u svakoj ruci i hodajte, držeći leđa ravnima i čvrstom jezgrom. Ciljajte na 100 metara. Spuštajte utege polako i kontrolirano. Ako su utezi prelagani, prilagodite ih u skladu s tim, radeći do polovice svoje težine u svakoj ruci.
8. Guranje kolica uzbrdo
Što trebate izgraditi: Četvorke, gluteusi, tetive koljena
Izvedi: Guranje saonicama
Zašto: Vaše noge su mjesto gdje dobivate svu svoju snagu guranja. “Prenosite određenu snagu kroz gornji dio leđa i ruke kada gurate, a nešto tricepsa u ekstenziji”, kaže Herbst. “Ali uglavnom koristite noge. Mnoge teretane imaju na raspolaganju sanjke s utezima zbog popularnosti CrossFita.”
Kako to učiniti: Utovarite sanjke za guranje željenom težinom. Nagnite se u sanjke s potpuno ispruženim rukama, držeći ruke za ručke. Gurnite sanjke naprijed što je brže moguće, usredotočujući se na ispruživanje kukova i koljena.
9. Penjanje uz stepenice s bebom u jednoj ruci, sklopljenim kolicima u drugoj
Što trebate izgraditi: Noge, ramena
Zašto: Korak s težinom zahtijeva četverostruku snagu. "Koraci se usredotočuju na listove, četvorke, gluteuse i, u određenoj mjeri, tetive koljena", kaže Herbst.
Vježba za izvođenje: Step-Ups, Farmer's Walk
Koraci: Stanite ispred klupe ili bloka do stopala. Podignite se jednom pa drugom nogom, a zatim se spustite istim redoslijedom. Ponovite, zatim promijenite noge i ponovite.
Farmer's Walk: Odaberite bučice od kojih svaka teži 30-40 posto vaše tjelesne težine. Držite po jedan u svakoj ruci i hodajte, držeći leđa ravnima i čvrstom jezgrom. Ciljajte na 100 metara. Spuštajte utege polako i kontrolirano. Ako su utezi prelagani, prilagodite ih prema tome, radeći do polovice svoje tjelesne težine u svakoj ruci.
10. Ležite na podu i podižite dijete gore-dolje.
Što trebate izgraditi: Prsa, ramena
Vježba za izvođenje: Puloveri s bučicama
Zašto: Igranje na ovaj način je divno za bebu, ali može biti iscrpljujuće za vas. “Puloveri su više vježba za grudi i ramena, ali u određenoj mjeri rade na tricepsima”, kaže Herbst. "Želite osjetiti stvarno dobro istezanje, pa duboko udahnite kada se vratite s utegom."
Kako to učiniti: Ležanje okomito na klupu za utege sa samo ramenima na površini klupe, bokovima ispod klupe i stopalima čvrsto na podu, objema rukama uhvatite bučicu i podignite je ravno iznad prsa, lagano se savijajući u laktovima. Držeći ruke sklopljene s lagano savijenim laktovima, spuštajte uteg u luku iza glave dok ne osjetite istezanje u prsima. Obrnite pokret kako biste bučicu doveli u luku tri četvrtine puta do nogu. Vratite težinu u početni položaj. Ponoviti.
Sada kada znate pokrete koje trebate raditi i zašto su sastavni, evo plana vježbanja koji je postavio Herbst. Imajte na umu da se pokreti s teškim teškašima kao što su Sled Push, Yoke Walk i Farmer's Walk trebaju izvoditi u odvojenim danima ili rotirati svaki drugi dan, ovisno o osjećaju i osobnim željama.
Raspored:
1. dan:
Čučnjevi
Peharni čučnjevi
Step-Ups
Podignite i hodajte
Nagnuti redovi
Zottman kovrče
Hammer Curls
Medvjed puzi
Farmer's Walk*
2. dan:
Mrtvo dizanje ukočenih nogu
Mrtvo dizanje s uvijanjem
dobro jutro
Veslanje s bučicama
Zottman kovrče
Hammer Curls
Medvjed puzi
Potisak sanjkama*
Pravilno se pridržavajte ovog treninga i vaše će tijelo biti spremno za sve što očinstvo zahtijeva od njega - barem na pokrete. Stoga ga kopirajte, zalijepite, ispišite i dobro iskoristite. A kada dođe dan i vaš mali zavežljaj radosti se migolji u nosiljci dok je držite i spretno se uspinjete stepenicama, a da ne trepnete ni okom, možete nam zahvaliti kasnije.
