Dodajte ovo na svoj popis sportskih ozljeda koje radije ne biste dobili: diastasis recti, cijepanje vašeg abdominalnog područja, što može uzrokovati bilo što, od blage nelagode do značajne boli. Popravak dijastaze rektusa može zahtijevati tjedni ili mjeseci rehabilitacije ili čak operacije da se popravi. Srećom, u blažim slučajevima mogu pomoći vježbe diastaze recti koje ciljaju na trbušne mišiće.
Ako ste uopće čuli za diastasis recti (što vjerojatno niste), možda je to bilo povezano s porodom vaše supruge. Stanje najčešće pogađa trudnice (oko 60% ih razvije, prema podacima Klinika Cleveland), najčešće tijekom njihova trećem tromjesečju dok se rastući fetus pritišće i izlazi na trbušni zid. Kada se to dogodi, rectus abdominis — te dvije okomite trake mišića koje čine tzv. pakiranje od šest komada — početi razdvajati. Nakon porođaja, nakon što je kugla za kuglanje uklonjena, trbušni mišići se povlače zajedno. Ili bi barem trebali. Kada to ne čine, to se naziva dijastaza rektiusa.
“Diastasis recti je abnormalno odvajanje rectus abdominis mišića”, kaže
Ali u nekim slučajevima tkivo gubi elastičnost i više se ne skuplja. Umjesto toga, formira se izbočina. “Općenito, vidite vidljivu kvržicu između rektus mišića”, kaže Masci. “Obično je izbočina gora kada stojite i smanjuje se kada ležite ravno.”
Trudnoća je vodeći uzrok ovog stanja kod žena, a muškarci ga mogu dobiti kada nose dodatnu težinu oko središnjeg dijela. "Kod muškaraca, pretilost ili bolesti trbušnih organa kao što su povećanje jetre ili slezene mogu uzrokovati dijastazu", kaže Masci. Stalno dobivanje i gubljenje kilograma također može uzrokovati ovo stanje.
A ako nosite malo više oko sredine i slučajno dižete utege - pripazite. “Općenito, dijastazu recti vidimo u sportovima u kojima su muškarci veći i moraju koristiti trbušnu šupljinu mišići za povećanje pritiska, kao u powerliftingu i atletici kao što su bacanje diska ili kugle,” Masci kaže.
Popravak dijastaze rektusa
Kada se ponavljaju naprezanje trbušnih mišića dovodi do njihovog razdvajanja, s vremenom može uzrokovati slabost u vašoj jezgri. Zauzvrat, to dovodi dopoteškoće u podizanju predmeta i povećan rizik za bol u donjem dijelu leđa, bol u zdjelici, nelagoda i urinarna inkontinencija. Ako osjetite bilo koji od tih simptoma, vrijedno je razgovarati sa svojim liječnikom jer je u blagom obliku U nekim slučajevima, dijastazu rektiusa može biti teže uočiti ako ne znate što tražite. Ultrazvuk se može koristiti za pomoć u dijagnozi, kaže Masci.
Liječenje dijastaze recti uvelike ovisi o veličini odvajanja, koja se mjeri i iznad i ispod pupka. Razmak veći od tri centimetra smatra se abnormalnim, kaže Masci. Više od pet centimetara može zahtijevati kiruršku intervenciju da se popravi. Vaš će liječnik vjerojatno također provjeriti je li se vezivno tkivo potrgalo i stvorila rupa - to je poznato kao kila i vjerojatno će zahtijevati operaciju.
Vježbe za dijastazu rektusa
Za praznine manje od pet centimetara, liječnik može predložiti fizikalnu terapiju vježbe kako bi se vaši rectus abdominis mišići približili. Ovdje izvodite pokrete najmanje tri puta tjedno, ukupno oko 15 minuta, kako biste poboljšali dijastazu rektiusa (ali, naravno, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom).
Daske
Kako da: Spustite se na sve četiri. Spustite se na laktove dok ispružite noge iza sebe, oslanjajući se na prste. Oblikujte dugu ravnu liniju od glave do stopala; držite 30-60 sekundi. Ponovite dva puta.
Bočne daske
Kako da: Lezite na pod na desnu stranu, podupirući torzo desnim laktom. Ispružite noge tako da vanjska strana desnog stopala bude pritisnuta u pod, a lijeva noga naslagana na nju. Podignite kukove s poda kako biste stvorili ravnu liniju od ramena do stopala. Zadržite 30-60 sekundi. Promijenite stranu i ponovite.
Sklekovi
Kako da: Počnite u ispruženom položaju daske (ruke i noge ispravljene, ruke ispod ramena). Savijte ruke tako da vam laktovi budu usmjereni prema stražnjem dijelu prostorije i spustite prsa na pod. Ispravite ruke i vratite se na početak. Napravite tri serije od 10 ponavljanja.
Tobogani za pete
Kako da: Lezite na leđa, savijena koljena, stopala ravna na podu. Pritišćući desnu petu u pod, klizite desnom nogom naprijed dok noga ne bude ravna. Ponovno zarivši desnu petu u pod, uključite trbušne mišiće i povucite desnu nogu natrag u početni položaj. Učinite pet puta desno, pet puta lijevo.
Trbušne kontrakcije
Kako da: Lezite na pod, savijenih koljena, ravnih stopala. Držite kralježnicu unutra neutralan položaj, napnite trbušne mišiće i zadržite pet brojanja. Opustiti. Ponovite 10 puta.
Vježbe za zdjelično dno
Kako da:Kegels — ne samo za žene! Sjednite ili lezite u udoban položaj. Duboko udahnite. Dok izdišete, stegnite mišiće duboke zdjelice kao da pokušavate zaustaviti protok mokraće ili blokirati prd. Zadržite dok brojite do pet i otpustite. Ponovite 5-10 puta.
Sklupčati se
Kako da: Lezite na leđa, savijena koljena, stopala ravna na podu. Izdahnite i savijte ramena od tla, držeći donji dio leđa u kontaktu s podom. Istraživanja pokazuju da redovito izvođenje ove vježbe može pomoći u smanjenju prostora između mišića rectus abdominis. Zadržite tri broja i otpustite. Učinite 10 puta.
Ove vježbe same po sebi bi trebale pomoći da se vaši trbušni mišići ponovno spoje. Ako ne izvedu trik nakon nekoliko tjedana, razgovarajte sa svojim fizioterapeutom o korištenju aparatića i neuromuskularnoj električnoj stimulaciji, kaže Masci. Istraživanja pokazuju da je korištenje mišićnih stimulatora uz vježbe bolja je od same vježbe za vraćanje trbušnjaka u zdravu formu.
