Jedna od istina o rođenju djeteta - osim činjenice da nikad nemate vremena za to vježbanje — je da uvijek gledaš dolje: gledaš dolje da pomogneš tim malim stopalima da se kreću stepenicama. Gledajući dolje kako biste bili sigurni da nema igračaka koje će se zgnječiti dok hodate po dnevnoj sobi. Gledajući dolje da poljubim tu malu glavu za laku noć.
A problem s pogledom dolje je u tome što svaki put kad to učinite, to je podsjetnik na slojeve masnoće koji se nakupljaju oko vašeg vrata. Nazovi to dvostruka brada, opuštene čeljusti, mjesečevo lice, ili samo osnovna masnoća na vratu — nema ničeg privlačnog u osjećaju da vam glava počiva na zdjelici želea. Riješiti ga se, međutim, nije lako. “Ovo je jedno od najtežih mjesta za mršavljenje”, priznaje Shaun Jenkins, viši trener trener u Tone Houseu u New Yorku. “Ali s vremenom, uz rigorozne treninge i razborite prehrambene navike, ta će masnoća nestati.”
Kao što ste do sada vjerojatno shvatili, ne postoje posebne vježbe za mršavljenje. Ne možete stići do ravnih trbušnjaka na dijeti od krumpirića i sladoleda, a ni najjači bicepsi neće puknuti ako pakirate dodatnih 40 kilograma. Dakle, prvi korak u gubitku masnog tkiva u vratu bit će gubitak ukupne težine.
Ipak, pretpostavimo da ste izgubili nekoliko kilograma viška: ostaje nesretna istina da genetika igra ulogu u kojim dijelovima tijela nosite salo, a za neke nesretne tipove, vrat je mjesto. U tom slučaju, ako jedete ispravno, a još uvijek ima dvostruku bradu, pravi potezi mogli bi vam pomoći da tonirate i dodate definiciju vašem vratu. Izvođenje ovih vježbi može biti lakše nego što mislite: "Ne bih preporučio korištenje bilo kakvih sprava za vježbe za vrat", kaže Jenkins, tko dodaje da bi dečki mogli razmisliti o suradnji s profesionalcem kako bi ojačali ovo područje, s obzirom na delikatnu prirodu ovog dijela vašeg tijelo.
Kako delikatno? Pa, vaš vrat je sastavljen od 20 malih mišića, prema Klinika Cleveland. Oni sežu od vaše čeljusti do lopatica i služe u svrhu stabilizacije vaše glave dok pomažu u svemu, od žvakanja do kimanja. S prednje strane, sternokleidomastoid je jedan od najvećih vratnih mišića, koji počinje iza uha i proteže se do ključne kosti. Pomaže vam ispružiti vrat i kontrolirati pokrete čeljusti. Na stražnjoj strani imate pet transversospinalis mišića koji pomiču vašu glavu naprijed, natrag i naginju je. Vaš longus capitis i longus colli mišići s obje strane vašeg vrata pomažu vam da okrećete glavu s jedne strane na drugu.
Jačanje svakog od ovih 20 mišića može vam pomoći da tonirate cjelokupno područje, minimizirajući pojavu masnog tkiva na vratu (opet, pod pretpostavkom da se pripremite za plan zdrave prehrane i slijedite opću rutinu vježbanja koja će vam pomoći da izgubite višak kilograma). A budući da su ti mišići obično naknadna misao u većini rutina vježbanja, samo malo ljubavi može uvelike pomoći u njihovom kondicioniranju.
Započnite s ovim pokretima, koji su dovoljno osnovni i nježni da se izvode na kraju svakog treninga (pripazite da vam je tijelo prvo zagrijano).
Vježbe za uklanjanje sala na vratu
Pogledaj lijevo, pogledaj desno
Kako da: Stanite u neutralan položaj, kralježnica ravna, glava naprijed. Držeći ramena četvrtasta, zakrenite glavu udesno da pogledate preko desnog ramena, natrag u središte, zatim lijevo preko lijevog ramena, a zatim natrag u središte. Napravite 20 ponavljanja x 2 serije.
Pogledaj gore, pogledaj dolje
Kako da: Stanite u neutralan položaj, kralježnica ravna, glava naprijed. Pritišćući ramena prema dolje, podignite bradu prema stropu što je više moguće, a zatim se vratite u središte. Spustite bradu što bliže prsima, a zatim se vratite u središte. Ponovite pokret gore-dolje za 20 ponavljanja x 2 serije.
Iza i natrag
Kako da: Stanite u neutralan položaj, kralježnica ravna, glava naprijed. Bez pomicanja gornjeg dijela tijela, ispružite vrat i čeljust ispred sebe koliko god možete. Zadržite dva broja, a zatim se opustite i vratite se na početak. Učinite ovo 10 puta. Zatim povucite vrat i bradu prema unutra i natrag koliko god možete (kao da vam netko prijeti i da vam glava ustukne). Zadržite dva broja i opustite se za početak. Ponovite 10 puta. Napravite dva kompletna seta.
Head Rolls
Kako da: Počevši od neutralnog položaja, spustite bradu na pod, zatim je okrenite na jednu stranu, nakon čega je podignite do stropa, zatim na drugu stranu i natrag na pod. "Ove možete izvesti u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, a zatim u smjeru kazaljke na satu", kaže Jenkins. Napravite 20 punih krugova na jednu stranu; zatim 20 na drugu.
Tlačni nagibi
Kako da: Stanite u neutralan položaj, kralježnica ravna, glava naprijed. Nagnite glavu na desnu stranu tijela, držeći lice naprijed. Uzmite desnu ruku, ispružite se iznad glave i položite desni dlan ravno uz lijevi obraz. Desnom rukom primijenite pritisak/otpor i zahvaćajte vratne mišiće kako biste vratili glavu u uspravan (neutralni) položaj. Napravite 10 nagiba udesno, zatim promijenite stranu i učinite 10 ulijevo (dosegnite lijevu ruku gore i više i izvršite pritisak lijevim dlanom na desni obraz). Napravite 2 seta.
Gurni i povuci
Kako da: Koristeći otpornu traku, zavežite krajeve zajedno, a zatim zakačite za zid u visini glave. Okrenite se od zida. Zadržavajući napetost, stavite traku oko čela. Bez naginjanja ili naprezanja vrata, odmaknite se djetetovim koracima od zida, pritiskajući čelo u traku kako biste se kretali naprijed. Zaustavite se kada je napetost prevelika za održavanje forme i zadržite 10 brojanja. Vratite se na početak. Napravite 3 serije.
Držeći traku oko glave, okrenite se tako da budete okrenuti prema zidu. Bez naprezanja, počnite ići malim koracima unatrag, koristeći vratne mišiće da pritisnete stražnji dio glave u traku. Zaustavite se kada više ne možete održavati dobru formu. Držite 10 brojanja. Vratite se na početak. Napravite 3 serije.
Utegnuto slijeganje ramenima
Kako da: Stanite u neutralan položaj, kralježnica ravna, glava naprijed. Držeći u svakoj ruci bučicu srednje težine, ruke uz bokove, idite ramenima prema ušima. Opustite se za početak. Napravite 10 ponavljanja x 2 serije slijeganja ramenima.
Povlačenja širokog hvata
Kako da: Stanite okrenuti prema šipki za povlačenje. Uhvatite šipku hvatom preko ruke, ruke šire od širine ramena. "Ovo će pomoći u jačanju okolnih mišića za izgled šireg vrata", kaže Jenkins. Napravite 8-10 zgibova x 3 serije. (Koristite pomoćni stroj za povlačenje ako vam je potreban.)
