Ako je prošlo neko vrijeme otkako ste vježbali, niste sami. Pandemija nas je sve natjerala vježbajte u našim dnevnim sobama — ili nikako. Pa kako se vratiti u zamah stvari? Ako ste uzeli (dugu) pauzu od svoje rutine vježbanja, vjerojatno će trebati neko vrijeme i predanost da se vratite u prijašnju borbenu formu. Ali to se može učiniti.
Ključno je da se vratite u nju. To je savjet Ryana Charlesa Steca, certificiranog trenera funkcionalne snage i stručnjaka za izvedbu bez boli koji posjeduje True Grit Strength teretana u Austinu, TX. “Olakšati to može biti teško kada već neko vrijeme niste vježbali, a sada imate motivaciju za vježbanje svaki dan,” kaže on, “ali to može dovesti do ozljeda i izgaranja.” Stec preporučuje da počnete s 2-3 treninga snage tjedno i osluškujete svoje tijelo prije dodavanja više.
Kako možete znati radite li previše? "Skala boli od 1 do 10 uobičajeno je sredstvo za korištenje", kaže Stec, "ako ste općenito zdravi i osjećate oštru bol na razini 6 ili više tijekom vježbanja, to je akutno." To je crvena zastava koju i vi previše gurate brzo.
Čak i uz svu motivaciju na svijetu, vraćanje u redovne rutine može potrajati više od samog vezanja tenisica i uskakanja. “Trifekta dobrih prehrambenih navika, redovite tjelovježbe, pravilnog sna i upravljanja stresom učinit će važan pozitivan utjecati na svoje zdravlje, ali nemojte se baviti svime odjednom", kaže Stec, "Počnite s određenim vremenom za vježbanje i zadržite ga dosljedan.”
Drugim riječima? Možda će trebati nekoliko mjeseci da se vratite u formu. Budite strpljivi i nastavite s tim i usredotočite se na ovim temeljnim pokretima kako bi se vratili natrag u zamah stvari.
Peharni čučnjevi
Počnite s bučicom ili girjama u položaju pehara (drži se na prsima). S stopalima razmaknutim otprilike u širini kukova, čučnite pod kontrolom i vratite se u početni položaj. Pazite da vam prsa ostanu podignuta, a koljena pritisnuti tijekom cijelog čučnja. Možete okrenuti nožne prste i prilagoditi svoj stav onome što vam je najudobnije.
Varijanta kućnog vježbanja: Napunite ruksak pun teških knjiga i zagrlite ga ispred sebe za dodatni otpor!
Čučnjevi s tjelesnom težinom
S stopalima razmaknutim otprilike u širini kukova, čučnite pod kontrolom i vratite se u početni položaj. Pazite da vam prsa ostanu podignuta, a koljena pritisnuti tijekom cijelog čučnja. Možete okrenuti nožne prste i prilagoditi svoj stav onome što vam je najudobnije. Ako vam ovo postane prelako, nemojte ubrzavati – umjesto toga zgrabite medicinsku loptu ili stavite dijete na leđa i nosite tu težinu.
Sklekovi
Započnite u položaju visoke daske (na rukama) s ravnom linijom od ramena, kukova i koljena. Želite oblikovati "A" oblik sa svojim laktovima, a ne "T" (laktovi su prošireni) ili "I" (laktovi uvučeni). Napravite napetost cijelog tijela (kao kod daske) i spustite prsa na pod i vratite se u početni položaj. Možete koristiti objekt 3-4” od tla kao oznaku dubine kako biste bili iskreni!
Splitski čučnjevi
Počnite u poluklečećem položaju tako da vam desno koljeno dodiruje pod, a lijevo stopalo ispred vas. Vaše desno koljeno treba biti izravno ispod desnog kuka, a lijeva peta izravno ispod lijevog koljena. Ustanite, zabivši lijevu petu u tlo, i polako se spustite u početni položaj.
Varijanta kućnog vježbanja: Napunite ruksak pun teških knjiga i zagrlite ga ispred sebe za dodatni otpor!
Ručni podupirači s bučicama
Započnite u atletskom položaju s blago savijenim koljenima i bokovima unatrag kao da posežete da nešto podignete s poda. S bučicom u jednoj ruci stavite suprotnu ruku na stolicu ili klupu s utezima, zadržavajući ravna leđa. Zaveslajte bučicu prema kuku, povlačeći lakat prema stražnjem džepu. Polako se vratite u početni položaj.
Varijanta kućnog vježbanja: napunjeni ruksak ili torba za prtljagu dobro funkcioniraju i ovdje!
Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama
Počnite stajati s mekim koljenima i utezima na bedrima. Održavajući ravna leđa (ramena gurnuta prema dolje i natrag), spustite kukove natrag i dolje dok utezi ne dosegnu tik ispod koljena ILI dok ne osjetite čvrsto istezanje u tetivima koljena. Neka vam jezgra bude učvršćena dok se vraćate u početni položaj.
Varijanta kućnog vježbanja: napunjeni ruksak ili torba za prtljagu dobro funkcioniraju i ovdje! Ovaj pokret također možete zamijeniti gluteusom na podu.
