Cardio dobiva loš glas. Dio prezira prema pečenju pluća, lupanje srca kardio treninga proizlaze iz jedne očite stvari: vrlo su teški. Kardio boli na način na koji život jednostavno ne boli. Endorfini sporo dolaze i nisu dovoljno jaki da se suprotstave boli nečega poput a vježba na stepenicama, bez obzira koliko biste željeli misliti da rade.
Ali kao što će vam reći svi najdosadniji fitnes instruktori, nema boli, nema dobitka. A ako želite smršaviti i poboljšati svoju sveobuhvatnu kondiciju, morat ćete dodati više kardio treninga u svoj trening. Bilo da se radi o jednom po jednom, ili nagomilate sve pokrete za kardio gozbu, evo nekoliko ozbiljnih poteza za inspiraciju.
Step Ups
Stanite na podnožje stubišta. Podignite desnu nogu i postavite desnu nogu na drugu stepenicu. Lijevom nogom odgurnite se od poda i prebacite težinu na desnu dok istupite. Zamahnite lijevom nogom ispred sebe, savijajući lijevo koljeno, dok zamahnite desnom rukom naprijed za kontraravnotežu. Vratite se u početni položaj.
Burpee Twister
Jedina stvar koja je jednostavna u vezi ove varijacije je objašnjenje. Izvedite uobičajeni burpee i na kraju skočite za 180 stupnjeva tako da budete okrenuti u suprotnom smjeru. Zatim napravite još jedno ponavljanje, svaki put izmjenjujući smjerove.
Brza stopala
Počevši od podnožja stubišta, sprintajte do vrha što brže možete, pomičući stopala brzo poput nogometne vježbe. Napravite ekvivalent od 5 stepenica. To znači da ako imate samo jedan let za rad, sprintat ćete do vrha, sprintati natrag dolje.
U bazenu: preskakanje
Neka pokret bude mali, usredotočujući se na formu. Alternativno, napravite skakanje i ciljajte na visinu i snagu dok izlazite iz vode.
Penjanje stepenicama
Pronađite stubište ili stadion s najmanje 4 stepenice. Trčite se do vrha, a zatim jurite natrag dolje, pet puta.
Zavoji kuka
S nogama u podijeljenom stavu, držite obje ruke ravno ispred sebe i odmah ispod površine vode. Rotirajte u svojoj srži s jedne na drugu stranu.
Nagibi nagiba
Stanite na podnožje stubišta. Idite na svoj put do vrha čineći tri koraka odjednom. Pauzirajte u položaju iskora između svakog koraka, dopuštajući maksimalno opterećenje prednjeg quad-a pri svakom koraku.
Trčanje u bazenu
S plutajućim pojasom uđite u duboki kraj. Koristite svoj dah i percipiranu brzinu napora da biste procijenili svoju razinu intenziteta. Ako se krećete na plitki kraj, uključite visoka koljena i udarce zadnjicom. Koristite bočnu stranu bazena za intervale lepršavih udaraca.
Jumping Jacks
Kako biste dobili maksimalnu korist od ove vježbe, svaki put podignite ruke iznad glave. Ciljajte jedan utikač u sekundi.
Jednonogi Burpee
Upravo tako zvuči - tradicionalni burpee koji se izvodi samo jednom pa drugom nogom.
Uže za skakanje
Možda vas podsjeća na djetinjstvo, ali nema ništa lako u skakanju užeta. Preskočite odskok i skočite samo jednom po okretu, što zahtijeva da uže vrtite brže i radite malo više.
Udarci zadnjicom/visoka koljena
Sprint vježbe će vam povećati broj otkucaja srca, ali zahtijevaju i prostor. Umjesto toga, vježbajte svoja brza stopala i fine motoričke vještine tako što ćete pomicati noge što brže možete okomito, planinareći koljena visoko 20 sekundi, nakon čega slijedi 20 sekundi udaranja petama u stražnjicu onoliko puta koliko možete tijekom trčanja mjesto.
Burpee Overbox
Ova je varijacija slična burpeeu Box Jump, osim što skačete preko kutije (ili drugog složenog predmeta) i nastavljate ponavljanja na izmjeničnim stranama.
Trčanje unatrag
Stanite leđima prema dnu stubišta. Oprezno hodajte uz stepenice unatrag, pri svakom koraku zahvaćajući gluteuse i tetive koljena. Napomena: Ovaj pokret zahtijeva malo ravnoteže i koordinacije (više nego što mislite!). Koristite bočnu stijenku za potporu jednom rukom ako je potrebno.
U bazenu: karaoke
U dubokom kraju, prekrižite desnu nogu preko i ispred lijevog stopala dok ispružite ruke u stranu. Odmaknite lijevom nogom u stranu. Prekrižite desnu nogu iza lijeve noge. Nastavite se kretati bočno, a zatim ponovite, krećući se u suprotnom smjeru.
Burpees
Iz stajanja savijte koljena, čučnite na pod, stavite ruke na tlo i skočite nogama unatrag tako da ste u ispruženom položaju daske. Ponovo skočite nogama naprijed prema rukama, odgurnite se od poda i skočite u okomit položaj.
Sklekovi/trbušnjaci
Obično se ne smatraju aerobnim pokretima, ali ovi jačači za cijelo tijelo mogu stvarno povisiti broj otkucaja srca ako ih izvodite u potpunosti bez odmora. Spustite se i napravite 20 sklekova, zatim se okrenite na leđa i odmah napravite 20 trbušnjaka. S oba ciljate na vremenski okvir od 1-1,5 sekunde po potezu.
U bazenu: Side Jogger
Stanite okomito na stubište, desni kuk najbliži stepenicama. Savijte desno koljeno i zakoračite na prvu stepenicu, noseći lijevu nogu sa sobom. Brzo zakoračite na drugu stepenicu. Prođite svoj put do vrha koristeći desnu stranu da vas pokreće. Na vrhu leta, vratite se prema dolje koristeći desnu stranu da vas ponovno vodi. Na dnu, krenite unatrag i trčite bočno uz stepenice koristeći lijevu stranu da vodite put.
Sklekovi i skokovi iz čučnjeva
Izmjenjujte svaki potez 20 sekundi uključeno/10 sekundi isključeno za ukupno osam rundi
Iskorak i veslanje bučica
Izmjenjujte svaki potez 20 sekundi uključeno/10 sekundi isključeno za ukupno osam rundi.
Drvene sjeckalice
U obje ruke držite laganu bučicu ili medicinsku loptu. Čučnite i uvijte se kako biste premjestili težinu na vanjsku stranu lijeve noge. Podignite težinu preko tijela i pokraj glave na desnoj strani. Okrenite stopala po potrebi. Spustite težinu natrag na vanjsku stranu lijeve noge i ponovite. Za sljedeći woodshop set, pomaknite težinu s vanjske strane desne noge iznad i lijevo od glave.
Burpee s bočnim skokom
Umjesto da skačete okomito tijekom svakog burpeea, skočite vodoravno preko nepokretnog predmeta.
Bočno miješanje
Počnite s nogama razmaknutim bokovima. Čučnite i spojite ruke ispred prsa. Pomaknite desnu nogu u stranu, a zatim pomaknite lijevu nogu u susret. Učinite to četiri puta, zatim promijenite smjer i pomaknite se ulijevo.
Burpee Box Jump
To je isto kao i obični burpee, osim što se na kraju skleka vraćate u stojeći položaj, a zatim skočite naprijed do plyo kutije - ili nekog drugog predmeta slične stabilnosti i visine. Skočite natrag iza sebe (pažljivo) i počnite iznova.
Burpee Row
Nakon što napravite sklek, iz planka napravite dvoruki red — podignite prvo lijevi lakat prema nebu i natrag, a zatim desni. Ponoviti.
Trbušnjaci i podizanje nogu
Podizanje nogu: Lezite na leđa, noge ispravljene i zajedno na podu. Podignite noge, držeći ih zajedno, sve dok vam stopala ne budu usmjerena ravno iznad vas. Polako spustite noge tik iznad poda ne dopuštajući da vam stopala spuste skroz dolje. Ponoviti.
Naizmjenični koraci stopala Preskakanje užeta
Hunt preporučuje da svoj trik počnete s alternativnim korakom, jer ga je prilično lako svladati i pogodno je za brže skakanje. Umjesto da skačete s obje noge zajedno, vezani jednom po jednu, kao da trčite na mjestu. Uže bi trebalo proći ispod vaših stopala dok prebacujete svoju težinu s jedne noge na drugu.
Dvostruko uže za preskakanje
Dvostruki unders zahtijevaju da uže prođe ispod stopala dva puta za svaki skok. Da biste to učinili, morate se vezati malo više i povećati brzinu rotacije užeta. Ne zaboravite zadržati uspravno držanje, sletjeti s obje noge zajedno i započeti rotaciju užeta brzim pokretom zapešća.
Burpee Deadman
Kada ste u donjem položaju skleka tijekom normalnog burpeea, ispružite ruke i ruke tako da vam tijelo bude potpuno ravno na podu. Vratite ruke natrag, gurnite se i nastavite s vježbom kao i obično.
Bočni zamah
Bočni zamah radi na jezgri i gornjem dijelu tijela, ali budući da zapravo ne skačete preko užeta, zahtijeva mnogo manje koordinacije. Skupite ruke ispred tijela i pomičite ručke i uže u formaciji osmice. Možete skakati ili koračati s jedne strane na drugu. Ili, ako koristite bočni zamah kao aktivni odmor, jednostavno stanite na mjesto.
U bazenu: muhe, podizanje širine, uvijanje na biceps i spuštanje tricepsa
U bazenu upotrijebite dlan za stvaranje otpora ili dodajte bučicu s veslom ili bučicom i radite uobičajeno pokreti klupe za vježbanje.
Skokovi s jednom nogom
Stanite na podnožje stubišta. Prebacite težinu na desnu nogu, podižući lijevu nogu s poda. Savijte desno koljeno, zamahnite rukama iza sebe, a zatim ih zamahnite naprijed dok se odgurujete od poda i desnom nogom skočite na prvu stepenicu. Skočite natrag dolje, držeći lijevu nogu od poda.
U bazenu: iskoraci i čučnjevi
Izvedite ih baš kao što biste to učinili na kopnu. Dodajte i skokove iz vode.
Mini Box skokovi
Stanite na podnožje stubišta. Savijte koljena i zamahnite rukama iza sebe, a zatim ih zamahnite naprijed kao odskokom od tla i gurnite se na drugu stepenicu. Sleti na obje noge. Skočite natrag s obje noge.
Sklekovi za pljeskanje s nagibom
Stanite na podnožje stubišta. Postavite ruke na treću stepenicu, ruke ispravljene. Držeći leđa ravna i u skladu s nogama, savijte laktove i donji dio prsa prema stepenicama. Zadržite sekundu, a zatim se eksplozivno odgurnite sa stepenica i pljesnite rukama prije nego što sletite u ispruženi položaj za sklekove.
Burpee svijećnjak
Počnite u čučećem položaju i otkotrljajte se unatrag dok vam ramena ne dodirnu tlo, a noge se ne podignu preko tijela. Zatim se otkotrljajte naprijed u svoj sklek, oporavite se i dovršite ponavljanje okomitim skokom
