Funkcionalni fitnes nije nov, ali njegova je popularnost tijekom pandemije poprimila nove visine, jer su milijuni muškarci su tražili načine za rad vani bez teretane. Dio Strongman natjecanja, dijelom praktično kretanje, funkcionalni fitnes treninzi poduzimaju svakodnevne radnje i predmete i kombiniraju ih u trening snage i kardio treninga kao nitko drugi.
Prednosti su mnoge, uključujući grubu snagu, ali najveća prednost je pragmatičnija, kaže Damien A. Joyner, osobni trener s ACE certifikatom u San Diegu. "Jedino putovanje na posao kada vježbate kod kuće je ustajanje iz kreveta i hodanje do sobe u kojoj želite vježbati", kaže on. Štoviše, "imate pristup vlastitim sadržajima kao što su glazba u kojoj uživate, kao i tuš i kupaonica na korak od vašeg vježbanja."
Da biste kod kuće postavili mjesto za funkcionalnu fitnes rutinu, trebat će vam nekoliko stvari. “Počnite sa stolicom bez kotača”, kaže Joyner. “Može se koristiti za sve, od čučnjeva s jednom nogom do tricepsa.” Ako vam je pod od drveta, pomaknite stolicu u kut ili uza zid, kaže Joyner, kako biste izbjegli da sklizne. Sljedeći na vašem popisu: klizači za pomicanje namještaja (za vas, ne za vaš kauč). "Oni su dobri za napredne pokrete donjeg dijela tijela kao što su bočni iskorak ili iskorak unatrag", kaže on. I konačno, htjet ćete locirati neke jake točke učvršćenja u svojoj kući ili stanu na koje možete pričvrstiti užad ili trake bez brige da će se otrgnuti od zida. Kvake su jedna od opcija; čvrsta ograda ili ograda je drugo.
I to je to: spremni ste. Isprobajte ove poteze kako biste poboljšali svoju igru.
Povucite i povucite
Trebaš: Uže; guma ili torba od cigle ili knjiga; prilaz/nogostup
Kako da: Započnite pričvršćivanjem jednog kraja užeta na ručke gume ili vrećice; zavežite drugi kraj oko struka, ostavljajući oko četiri metra između sebe i utega (dovoljno da vam ne pričvrsti pete). Okrenite se leđima prema gumi i počnite trčati, povlačeći težinu za sobom. Trčite što jače možete 15 sekundi; okreni se i trči natrag tamo odakle si došao. Učini ovo tri puta. Zatim pustite uže van tako da između vas i težine bude oko 20 stopa. Čučnite i počnite ga uvlačiti, predajte šaku. Nakon što ste ga povukli k sebi, vratite se u drugom smjeru, ponovno pustite uže i ponovite. Nakon tri povlačenja, vrijeme je za još jedan set povlačenja (onda ponovno povlačenje).
Čučnjevi u vrču za vodu
Trebaš: Galonski vrč za vodu
Kako da: “Može biti teško ponovno stvoriti prednosti sprava ili utega s kućnim potrepštinama”, kaže Joyner. "Izvođenje čučnjeva dok držite punu litru vode u visini prsne kosti može biti dobra opcija." (Otežajte: pričekajte po jedan galonski vrč u svakoj ruci, držeći ruke u visini prsa.) Stanite s nogama u širini kukova i lagano okrenuti van. Savijte se u koljenima, pustite stražnjicu da potone dok četvorke ne budu paralelne s podom. Ispraviti. Napravite 10 ponavljanja, 5 serija. "Usredotočite se na sporije, kontrolirane pokrete", kaže Joyner. Čučanj s tri broja i ponovno podizanje s tri broja pomoći će ojačati snagu jezgre, kao i dati nogama više vremena pod napetošću, dodaje.
Splitski čučnjevi
Trebaš: Čvrsta stolica; vrč za vodu
Kako da: Stanite leđima naslonjeni na sjedalo stolice, udaljeno oko dva metra. Držite vrč za vodu s obje ruke, ispruženih ruku ispred sebe. Savijte desnu nogu iza sebe dok vam desni prsti ne oslone na rub sjedala stolice. Savijte lijevu (prednju) nogu, spuštajući desno koljeno prema podu. Ispravite se natrag, držeći ruke ispružene ispred sebe. “Ovaj se potez usredotočuje na stabilnost i snagu”, kaže Joyner. Bušilice za stepenice
Trebaš: Najmanje dvije stepenice
Kako da: Cilj ovog dijela vašeg treninga je povećati broj otkucaja srca što je više moguće. “Trebalo bi postojati neka točka u kojoj je intenzitet takav da je teško održati razgovor”, kaže Joyner. “Trebalo bi biti jednako brzo koliko bi se netko kretao kada bi pokušao prijeći raskrižje i maknuti se s puta automobila koji svake sekunde čekaju zeleno svjetlo. Koliko brzo biste se mogli kretati ako trebate?” Za početak trčite uz stepenice najbrže što vam se noge mogu kretati, a zatim trčite natrag dolje. Učinite ovo pet puta. Zatim prijeđite na svaki drugi korak: krenite prema vrhu i trčite natrag dolje, pet puta. Zatim čučnite na sve četiri, s rukama na stepenicama iznad stopala. Ostajući u zgrčenom položaju i održavajući kontakt sa sva četiri uda, bježite uz stepenice, a zatim pet puta trčite dolje. Završite s još pet sveobuhvatnih sprinteva do vrha i trčanjem natrag prema dolje.
Sklekovi
Trebaš: Tvoje tijelo
Kako da: “Postoji mnogo opcija za sklekove, bez obzira na razinu kondicije”, kaže Joyner. “Dobar primjer su sklekovi sa zida – klijenti su iznenađeni kad otkriju da su dobar izazov.” Da biste napravili zidni sklek, priđite zidu i stavite podlaktice na njega, a šake ravno uz njega. Držeći ruke mirne, napravite korak ili dva unatrag i podignite se do nožnih prstiju, kaže Joyner. Odavde ispravite ruke, držeći dlanove uza zid. Savijte ruke i pustite da se podlaktice ponovno dodirnu. Do 20; odmorite se 30 sekundi; učini još 20. (Ako vam se ovo čini prelaganim, 10 ponavljanja klasičnih sklekova x 4 serije također će poslužiti.
Lateralni iskoraci
Trebaš: Bungee uže
Kako da: Zavežite bungee uže ili traku za vježbanje oko gležnjeva, tako da između stopala ostane oko stopala kada je uže zategnuto. Započnite kao da ste oko utonuti u tradicionalni čučanj. Zatim, umjesto da tonete ravno prema dolje, prebacite težinu udesno i desnom nogom zakoračite udesno, držeći desno koljeno savijeno, a lijevu nogu ravnom. "Usredotočite se na 'sjedenje' preko desne pete kako bi vam koljena i gluteus bili uključeni", kaže Joyner. Odgurnite se desnom nogom i vratite se u stajanje. Ponovite na lijevoj strani. Napravite 10 ponavljanja s izmjeničnim stranama x 2 serije.
Mrtve bube
Trebaš: 2 bungee užeta
Kako da: Lezite na leđa. Podignite ruke tako da vam zapešća budu iznad ramena. Zatim podignite noge s koljenima iznad kukova, noge savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Zavežite kraj jednog bungee užeta ili trake za vježbanje na četvorke iznad koljena i držite drugi kraj užeta u ruci sa istoj strani, držeći liniju napetom. Izdahnite i spustite jednu ruku iza sebe prema tlu. Podignite ruku i udahnite. Učinite isto s drugom rukom. Zatim ispružite jednu nogu dok ne bude ravna i ne lebdi iznad tla. Vratite se na početak. Učinite isto na suprotnoj nozi. "Ovo je sjajan način ne samo da povećate snagu i stabilnost jezgre, već i otvorite leđa", kaže Joyner.
