Znate staru izreku: dobro ab treninga jer je muškarce teško pronaći. Zapravo, brza pretraga na Googleu će pokazati da postoji gotovo isto toliko "najboljih trbušnih treninga". Instagram modeli, što one kvalitetne (ab treninge, a ne utjecajne osobe na društvenim mrežama) čini uistinu teškim za razaznati. Ulozi odabira neučinkovitog treninga za trbušnjake kod kuće su daleko iznad gubljenja vremena. Zapravo, neke vježbe, koje se rade nepravilno, mogu pokrenuti a ozljeda leđa ili uzrokovati ozbiljnu bol. Dakle, ako tražite dobar i učinkovit trening za trbušnjake bez prljave kutije ili studija koji miriše na stopala, ne tražite dalje. Ova besmislica serija vježbi za trbušnjake širokog je raspona, učinkovita i sigurno će vam izgraditi čeličnu jezgru do kraja mjeseca.
Prvo, počnimo s nekom osnovnom anatomijom: središnji dio se zapravo sastoji od više mišića. rectus abdominis je vjerojatno onaj koji najbolje poznajete. Prolazeći niz središnju liniju od prsne kosti do stidne kosti, to je mišić o kojem ljudi obično govore kada traže paket od šest ili osam komada. Zatim tu su obliques, koji su tehnički dva skupa mišića. Protežu se dijagonalno ispod rectus abdominisa, počevši od donjih rebara i završavajući na kostima kuka. Poprečni abdominis je još dublji, okružuje se oko bočnih strana vašeg torza i stabilizira vašu jezgru.
Naravno, nijedan kvalitetan trbušni program ne zanemaruje donji dio leđa mišiće, koji igraju ključnu ulogu u definiranju vaše srži - i estetski (eliminiraju dio te situacije s bočnim masnim naslagama) i funkcionalno (snažan donji dio leđa pomaže vam da rotirate svoju jezgru i stojite uspravnije i pomoći će vam sa svim tim podizanjem djeteta vjerojatno učiniti). Ako vaš izbor trbušnjaka kod kuće ne troši neko vrijeme na njih, naš je savjet da samo Photoshop svoje trbušnjake nanesete na, jer će to biti puno lakše i izgledati vraški puno bolje.
Ali naš trening pogađa sve: trbušne mišiće, kosih mišića, donji dio leđa. Ovih 10 poteza oblikovat će vaš središnji dio u jedan srednji trbušni stroj bez potrebe za članstvom u teretani ili selfiejem u kupaonici. Naravno, nijedan temeljni trening nikada neće dovesti do ravnog trbuha ako nije popraćen pametnom prehranom i održavati kardio - ako si noseći višak kilograma, imat ćeš hrabrosti, bez obzira koliko dasaka napraviš. Ali pratite nas i približit ćemo vam se - i to za manje vremena nego što mislite.
15-minutni trening za trbušnjake za muškarce
Nakon što možete udobno proći kroz donji trening, dodajte ponavljanja u svoju seriju ili serije u svoj krug kako biste nastavili izazivati sebe.
V-Sjedi
Sjednite na pod, savijenih koljena, stopala ravna ispred sebe. Stavite medicinsku loptu između stopala. Nagnite se unatrag i podignite stopala od poda, ispravljajući noge dok vam težina ne bude uravnotežena u V položaju. Odavde ili zadržite ovaj položaj 30 sekundi, ili za napredniji izazov, savijte i ispravite noge dok zadržite V-hold. Opustite se, a zatim ponovite.
Lepršavi udarac
Lezite na leđa, ispružite noge, pete oko 6 inča od tla. Stavite ruke sa strane ili ispod donjeg dijela leđa za podršku. Počnite škarati noge gore-dolje, kao da radite leđno u bazenu. Lepršavi udarac 20 sekundi, odmor 10, a zatim još 20 sekundi.
Daska
Zauzmite ispruženi položaj za sklekove, a zatim se spustite na laktove. Držeći tijelo u ravnoj liniji od glave do pete, zadržite položaj 60 sekundi. Za varijacije na temu, isprobajte bočnu dasku (podignite se na jedan lakat, a zatim podignite kukove od tla kako biste stvorili ravnu liniju od stopala do ramena).
Spuštanje nogu
Lezite na leđa na pod, noge ravno u zrak, stopala spojena. Stavite ruke sa strane ili ispod donjeg dijela leđa za podršku. Bez savijanja koljena, spustite noge malo iznad poda, a zatim ih podignite natrag u okomiti položaj. Napravite 10 ponavljanja, odmorite 10 sekundi, a zatim napravite još 10 ponavljanja.
Nož na sklapanje
Iz ispruženog položaja za sklek, zategnite trbušne mišiće i dignite kukove u zrak dok vam tijelo ne formira obrnuti V oblik. Zadržite tri brojanja, a zatim se spustite natrag u ispruženi položaj za sklekove, držeći leđa ravnima. Ponavljajte sekvencu 60 sekundi.
Podizanje koljena za povlačenje
Koristeći hvat preko ruke, izvedite standardno povlačenje. Nakon što vam glava očisti šipku, držite kontrakciju dok savijate koljena na prsa. (Za jednostavniju verziju, objesite se s šipke za povlačenje, ispruženih ruku. Savijte koljena na prsa, a zatim ih otpustite.) Napravite 8-10 ponavljanja, odmorite 30 sekundi. 2 kompleta.
Ruski Twist
Zgrabite medicinsku loptu ili bučicu od 8-10 funti. Sjednite na pod, savijenih koljena, stopala ravna ispred sebe. Držite uteg s obje ruke, ruke ispružene ispred prsa. Nagnite se unatrag tako da vam tijelo bude na 45 stupnjeva (položaj u sredini trbušnjaka). Okrenite se udesno, pustite da vam se ruke prebace na desnu stranu. Okrenite se natrag ulijevo, pustite da vam ruke zamahu na lijevoj strani tijela. To je jedno ponavljanje. Napravite 10 ponavljanja, odmorite 10 sekundi. Napravite 3 serije.
Obrnuti trbušnjaci
Sjednite na pod, savijenih koljena, stopala ravna ispred sebe. Nagnite se unatrag tako da vam tijelo bude na 45 stupnjeva (položaj u sredini trbušnjaka). Ispružite ruke ispred sebe kao protutežu. Uključite trbušne mišiće i spustite se dublje prema podu (nemojte dopustiti da vam ramena dodiruju tlo), a zatim se odmah vratite u početni položaj. Pulsirajte gore-dolje 30 sekundi. Odmorite se 10 sekundi. Ponavljajte 30 sekundi.
Povlačenje bočnog kabela
Morat ćete biti na aparatu za kabele sljedeća dva. No, izvrsna zamjena za stroj su dugačke, rastezljive trake koje su sigurno pričvršćene za vrata. Za to stanite okomito na stroj za sajle ili vrata, lijevu stranu najbliže, postavite remenicu ili traku u visini prsa. Držeći stopala i bokove u mirovanju, zakrenite torzo ulijevo i uhvatite remenicu ili ručku s obje ruke, ispravljenih ruku. Povucite dok vam ruke ne budu ravne ispred tijela, a torzo ravno preko nogu. Zadržite jedno brojanje, a zatim se okrenite prema stroju da biste se vratili u početni položaj. Napravite 8-10 ponavljanja, a zatim ponovite na suprotnoj strani. Napravite 2 kompletna seta.
Dijagonalni sjeckanje
Polukliknite okomito na stroj za sajle ili traku s lijeve strane najbliže stroju i lijevo koljeno savijeno ispred vas (desna noga na podu). Postavite remenicu ili traku neposredno iznad visine glave. Držeći donji dio tijela nepomičan, zakrenite se ulijevo i uhvatite objema rukama, ispruženih ruku. Povucite dijagonalu dok vam ruke ne budu dolje na desnom boku, torzo zaokrenut na desnu stranu. Zadržite jedno brojanje, a zatim se zakrenite ulijevo da se vratite u početni položaj. Napravite 8-10 ponavljanja, a zatim ponovite na suprotnoj strani. Napravite 2 kompletna seta.
