Jezgra nije samo glamurozni mišić. A najbolje osnovne vježbe za muškarce odnose se na povećanje naše sposobnosti nošenja teških tereta (poput djece i rublja) i manje na izrezivanje mišića kroz vježbe jačanja jezgre.
Očevi trebaju fleksibilno, uravnotežena i, što je najvažnije, korisna kondicija i snaga. Zato su osnovne vježbe za muškarce bitne. Sjajan trening za core, ispunjen najboljim vježbama za core, vaša je ulaznica za okretno, izdržljivo tijelo.
Mnogi čitaju "core" i razmišljaju o trbušnjacima. Ali vaša se jezgra odnosi na lanac mišića koji se proteže od unutarnje strane bedara do gornjeg dijela leđa. Da, uključuje vaše abs, ali i vaše tetive koljena, abduktore kuka, stražnjicu, lats i zamke. To su mišići koji vam, između ostalog, pomažu da se bolje okrenete, savijate, okrećete, naginjate i balansirate.
Evo sedam osnovnih vježbi za jačanje vaše jezgre, koje nudi Dan Gaz, stručnjak za vježbe Program zdravog života klinike Mayo. Dodajte ih svojim standardnim vježbama i postat ćete spremniji, funkcionalniji i izdržljiviji tata.
Superman Hold
Zašto?
Ovaj pokret je, po Gazu, izvrstan jačač gluteusa i trbušnjaka, kao i lijepo istezanje za pregibač kuka.
Kako to učiniti?
Lezite na trbuh. Podignite obje ruke i obje noge u isto vrijeme kao da ste vezani za mašnu, držeći samo struk i pupak u kontaktu s tlom. Zadržite, a zatim se spustite natrag. Počnite držanjem 15 sekundi. Povećajte vrijeme koje držite u koracima od 15 sekundi, do 1 minute. Ako možete lako držati 1 minutu, povećajte broj serija.
Pokušajte ne: Ispadanje iz sinkronizacije. Ako se to dogodi, stavit ćete neopravdani stres na jedno područje. Gaz savjetuje da isprva idete polako, pazeći da se gornji i donji dio tijela pokreću u isto vrijeme.
Daska
Zašto?
Jedna od najvažnijih temeljnih vježbi. Osim što radi na trbuhu, plank zahvaća vaše tetive koljena, stražnjicu, leđa i ramena
Kako to učiniti
Postavite ruke na tlo, u širini ramena i ispružite obje noge unatrag kao što biste to učinili za sklekove. (Trebali biste se gurati kroz pete tako da vam se listovi izduže i spuštate ramena niz leđa tako da ne zahvaćate pretjerano svoje mišiće.) Uvucite pupak tako da se pričvrstite trbuhom i stisnite guzicom. Usudite svog partnera da položi čašu na vas.
Gaz kaže da započnete držanjem 15 sekundi, a zatim povećajte vrijeme koje držite u koracima od 15 sekundi dok ne dođete do 1 minute. Ako možete lako držati 1 minutu, povećajte broj serija.
Pokušajte ne: Neka vam se donji dio leđa spusti. Želite zadržati svoju jezgru i stražnjicu angažiranima kako biste spriječili bilo kakav pad.
Hip most
Zašto?
"Ovo cilja na dublje trbušne mišiće, kao i na gluteuse i tetive koljena koji su često slabi od sjedenja", kaže Gaz. "Također su korisni za nagib zdjelice i donji dio leđa."
Kako to učiniti
Lezite ravno na leđa s rukama sa strane i savijenim koljenima, stopala na podu razmaknuta otprilike u širini kukova. Odgurnite kukove od poda, držeći leđa ravnima. Polako se spustite natrag u početni položaj.
Počnite držanjem u gornjem položaju 15 sekundi, napredujući do 30 sekundi, a zatim 45 sekundi. Izvedite 2 do 3 serije od 12 do 15 ponavljanja.
Pokušajte ne: Zabrljaj si. "U početnom položaju, kada su vam ruke naslonjene na bokove, trebali biste moći doseći pete", kaže Gaz. “Ako su vam stopala predaleko, mogli biste jako opteretiti leđa.”
Ptičji pas
Zašto?
"Ovo utiče na vašu stabilnost u bokovima i pomaže vam da produžite kroz rame i kuk", kaže Gaz. "Izgrađuje dobru kontrolu držanja." To vam također daje izliku da kažete "psovanje ptica".
Kako to učiniti
Stanite na sve četiri, držeći kralježnicu i vrat u neutralnom položaju. Istodobno ispružite lijevu nogu iza sebe i ispružite desnu ruku naprijed, držeći se stabilnim i uključenim. Zadržite 3 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite, ispružite desnu nogu i lijevu ruku. Izvedite 2 do 3 serije od 15 ponavljanja.
Pokušajte ne: Kreći se prebrzo. “Ptičije pse najbolje je raditi polako s kontrolom; zamah nije dobra stvar”, kaže Gaz. Ako vam se bokovi ljuljaju s jedne na drugu stranu, onda idete prebrzo.
Medicine Ball Chest Press/Pass
Zašto?
Ovo jednostavno složeno kretanje cilja na gornji dio tijela i vašu ukupnu stabilnost jezgre.
Kako to učiniti
Stanite oko 3 do 4 stope ispred zida, držeći medicinsku loptu s obje ruke. Lagano savijte koljena i zahvatite jezgru. Prinesite loptu prsima i bacite je na zid. Uhvatite loptu kada se ona odbije do vas. Izvedite 2 do 3 serije od 12 do 15 ponavljanja.
Pokušajte ne: Nagnite se naprijed. "Želite visoko, uspravno držanje", kaže Gaz. "Ako izgubite stabilnost, uložit ćete napor u donji dio leđa." I ne dopustite da vas lopta udari u zube.
Medicine Ball Rotacijsko bočno bacanje
Zašto?
Ovo utegnuto okretanje i bacanje uključuje sve vaše mišiće jezgre - i tjera vas da se usredotočite na koordinaciju ruku i očiju.
Kako to učiniti
Stanite oko 3 do 4 stope okomito na zid, držeći medicinsku loptu s obje ruke. Lagano savijte koljena i zahvatite jezgru. Baci loptu u zid. Uhvatite loptu kada se ona odbije do vas. Izvedite 2 do 3 serije od 10 ponavljanja sa svake strane. Možda si nadjenite nadimak Atlas dok ste već kod toga.
Pokušajte ne: Idite preteški. “Ovo bi trebao izgledati kao zamah u golfu. Pretežak je i nećete to moći raditi na fluidan način”, kaže Gaz. "To bi trebao biti prilično glatki pokret."
Rumunjsko mrtvo dizanje s jednom nogom
Zašto?
Osim što jača donji dio leđa i tetive koljena, ovaj pokret s jednom nogom povećava stabilnost i ravnotežu jezgre, dok popravlja mišićnu neravnotežu.
Kako to učiniti
Stojeći s bučicom ili girom uz bok, podignite nogu nasuprot utegu. Držeći stajaće koljeno lagano savijeno, okrenite se u kuk i ispružite slobodnu nogu iza sebe. Spuštajte težinu dok vam leđa ne budu paralelna s tlom. Zatim se podignite u uspravan položaj. Promijenite strane. Počnite s laganom težinom i izvedite 5 ponavljanja na svakoj nozi. Napredujte do 10 do 15 na svakoj nozi, 2 do 3 serije.
Pokušajte ne: Izvedite pokret prebrzo. To opterećuje donji dio leđa, što može dovesti do toga da se vi i ledeni omotač zaokupite na kauču.
