Tenisači imaju ubitačne podlaktice. Isto tako i golferi, dostavljači i drvosječe. Kako ih dobivaju? Pa, to je prilično očito - udaraju, zamahuju, podižu i sjeckaju iznova i iznova. Pravo je pitanje, treba li netko raditi na podlakticama? A možete li to učiniti u teretani? Odgovor na oba ova pitanja glasno je potvrdan. "Mišići podlaktice dolaze u igru u toliko stvari koje radimo, od nošenja vrećica do otvaranja staklenki", kaže Darin Hulslander, certificirani trener funkcionalne snage i performansi u Ovo je izvedba u Chicagu — da ne spominjemo zgibove, sklekove i postizanja na drugim dijelovima tijela. Snaga podlaktice je bitna. Srećom, lako je dobiti..
Prvo, brzi primer: Vaša podlaktica se odnosi na područje između vašeg lakta i zapešća. Sastoji se od dvije kosti, radijusa i ulne, kao i 20 mišića koji ih okružuju, široko poznati kao pronatori i supinatori. “Čak i naizgled nepovezane aktivnosti u teretani uključuju vaše podlaktice. "Vidjet ću dečke koji se bore da izvedu zgib i reći će: 'Nemam stisak'", kaže Hulslander. “Ne povezuju da su im podlaktice slabe.”
Za što još koristite svoje podlaktice? Posluživanje teniske loptice, lopatanje snijega i zabijanje čavala po glavi, da spomenemo samo neke. U osnovi, sve što zahtijeva snažan stisak uključuje vaše podlaktice. Kada je riječ o određivanju koliko su vaše podlaktice u formi, "snagu podlaktica procjenjujemo mjerenjem koliko dugo netko može držati ponderirani predmet", kaže Hulslander. “Tip od 200 funti trebao bi biti u stanju držati bučicu od 100 funti u svakoj ruci oko 30 sekundi.”
Ne ti? Bez brige. Ovih šest pokreta osmišljeno je za rad vaših podlaktica iz različitih pristupa kako bi vam pružili snagu i fleksibilnost koja vam je potrebna. Nekoliko praktičnih pravila: Radite ove pokrete danima vježbanja koji ne uključuju puno aktivnosti gornjeg dijela tijela ili hvatanja, kaže Hulslander. “U idealnom slučaju, možete ih upariti s danima za noge”, kaže on. Drugo, odbacite ideju da je teže bolje. “Odaberite težinu s kojom se možete držati 30 sekundi, a da vam ne isklizne iz ruku ili ne zahtijeva neku vrstu naknada.” Ako vucanje 40 funti po svojoj garazi na 30 sekundi uzrokuje pogrbljenost naprijed ili naginjanje na jednu stranu, pokušajte 25 za početak.
I zapamtite: ne morate imati najljepše podlaktice u svemiru da biste imali najfunkcionalnije. "Ono što je stvarno važno je što oni mogu učiniti za vas u vašem svakodnevnom životu", kaže Hulslander. Pripremite se za otvaranje nekoliko staklenki za kisele krastavce uz ove poteze koji poboljšavaju podlakticu.
Farmer's Carry
Kako da: Stanite uspravno i držite bučicu u svakoj ruci, ruke ravno dolje sa strane, dlanovi okrenuti prema unutra. Počnite hodati u ravnoj liniji, glava i ramena natrag. Hodajte 30-45 sekundi; otpustite bučice i opustite se 30 sekundi. Ponovite tri puta.
Zottman Curl
Kako da: Stanite s nogama u širini ramena. Držite bučicu u svakoj ruci, ruke ispružene sa strane, dlanovi okrenuti prema naprijed. Držeći laktove uz bokove, savijte ruke u pregib bicepsa. Kada dlanovi dosegnu visinu ramena, rotirajte zapešća prema unutra dok dlanovi ne budu okrenuti naprijed. Polako spuštajte utege natrag u obrnutim pregibom dok vam ruke ne budu ispravljene. Napravite tri serije od 15-20 ponavljanja.
Uvijanje zapešća
Kako da: Počnite sjediti na klupi, bučica u desnoj ruci, desna podlaktica oslonjena na desno bedro. Lice dlanom prema gore. Savijte zapešće tako da vam dlan bude okrenut prema bicepsu. Opustite se i vratite dlan na strop. Napravite tri serije od 15-20 ponavljanja. Promijenite stranu i ponovite.
Ekstenzija zapešća
Kako da: Počnite sjediti na klupi, bučica u desnoj ruci, desna podlaktica oslonjena na desno bedro. Okrenite dlan prema podu. Podignite nadlanicu tako da vam dlan bude okrenut prema naprijed, a stražnji dio šake prema bicepsu. Opustite se i vratite dlan na pod. Napravite tri serije od 15-20 ponavljanja. Promijenite stranu i ponovite.
Stiskanje znamenki
Kako da: Zgrabite ručnik za ruke i skupite ga u loptu u desnoj ruci. Stisnite ručnik što jače možete 10 sekundi; opustite se 10 sekundi. Stisnite i otpustite pet puta. Promijenite stranu i ponovite.
Rotacija zapešća
Kako da: Stanite s nogama u širini kukova. Držite bučicu u obje ruke, ruke ravno u strane, dlanove okrenute prema podu. Polako rotirajte zapešća i zakrenite bučice u jednom smjeru dok vam dlanovi ne budu okrenuti prema stropu, a zatim ih zakrenite unatrag. Nastavite s ovim uvijanjem naprijed-natrag 30 sekundi. Odmorite se 20 sekundi. Ponovite još dva puta.
