Mali dnevni rituali mogu pomoći da se tuga i tjeskoba očuvaju. Trčanje, joga, duboko disanje, provođenje vremena u prirodi i isključivanje obavijesti o vijestima na telefonu čine pravi posao. Otpuštanja vježbe endorfini, zelene površine povećavaju sreću, i uklanjanje ekrana može dovesti do boljeg sna. Usred nacionalna kriza mentalnog zdravlja proizašle iz COVID-19, ove male obrane pomažu u većoj borbi. Evo još jednog znanstveno potkrijepljenog i iznenađujuće snažnog oružja koje možete dodati svom arsenalu: utočište.
Na najosnovnijoj razini, skloniti se znači grliti ili milovati sebe, ponekad uz izgovaranje pozitivnih afirmacija. Na više tehničkoj razini, koristi se samoumirujućim za izazivanje "depotencijacije amigdale", što u biti znači obuzdavanje i ponovno obučavanje emocionalnog dijela mozga koji nas tjera u način borbe ili bijega i uzrokuje anksioznost. Ne može se poreći da se radi o dirljivim stvarima. Ali ima potporu prave znanosti i entuzijastičnih stručnjaka. Evo zašto.
Mozak o anksioznosti
Da bismo shvatili što je utočište i kako djeluje, pomaže prvo razumjeti što se događa u mozgu kada doživimo tjeskobu. Jer bez obzira na korijenski uzrok anksioznosti - bilo da je to fobija, trauma iz djetinjstva, generalizirani anksiozni poremećaj, ili strah od zaraze COVID-19 - znanstvenici teoretiziraju da je ono što se događa u našim glavama u biti isti.
Svatko od nas ima “emocionalni mozak” i “mozak koji razmišlja”. Emocionalni mozak, kojim vlada amigdala, je iskonski; postoji da bi procijenio prijetnje i brzo reagirao kako bi se izbjegla opasnost. "Amigdala je dizajnirana da nas čuva", kaže Kate Truitt, dr. sc., psihologinja i certificirana praktičarka Havening Techniques. “Nije baš svijetlo - ne misli; samo djeluje na 'sigurno' ili 'nije sigurno'.” Kada osjeti stvarnu prijetnju, amigdala aktivira simpatički živčani sustav, poznatiji kao način borbe ili bijega. Kad god smo u ovom stanju, osjećamo se nervozno i tjeskobno.
Nasreću, mozak koji razmišlja također se uključuje kada uoči prijetnju, iako četiri puta sporije od emocionalnog mozga, kaže Truitt. Uvodi razum, dopuštajući nam da reagiramo inteligentnije i primjerenije, što bi moglo značiti da uopće ne reagiramo.
“Svi smo iskusili neku verziju hodanja cestom, vidjeti crijevo ili štap i napraviti korak mucanja”, kaže Truitt. “Mozak govori ‘je li to zmija?’ jer smo biološki dizajnirani da tražimo zmije jer znamo da nas mogu ubiti. U zdravom sustavu, amigdala ide, oh, to je samo štap, a mozak koji razmišlja kaže, cool; onda smo u redu.”
Problem je u tome što mozgovi mnogih ljudi nisu tako zdravi, pogotovo sada. U tom slučaju — kako stručnjaci vjeruju da je slučaj s osobama s generaliziranom anksioznošću, fobijama ili posttraumatskim stresnim poremećajem — amigdala otima mozak koji razmišlja i vodi seriju, hvatajući nas u zamku u načinu borbe ili bijega, čak i kada nema prijetnje predstaviti. Rezultat: uporan, ponekad osakaćen, anksioznost.
"Napad ili trčanje je ono što radimo akutno u ekstremnim situacijama, ali inače ne bismo trebali biti u modi suosjećanja", kaže Julie Holland, doktorica medicine, psihijatrica iz New Yorka. “Trebali bismo biti u našem parasimpatičkom živčanom sustavu, gdje ostajemo smireni, prisutni i otvoreni za povezanost. Ovo je jedino vrijeme u kojem se tijelo odmara, probavlja [informacije] i popravlja, pa je parasimpatikus ono gdje želimo biti.” Mnogi od nas su, međutim, zapeli u suosjećanju.
Zanimljivo, kako Holland piše u svojoj novoj knjizi Dobra kemija (Harper Wave, 2020.), osjećaj nepovezanosti, izoliranosti ili usamljenosti također aktivira simpatički živčani sustav. “Ljudi moraju biti društveni da bi preživjeli, pa kad god smo odsječeni od društva ili se osjećamo izolirano, tijelo prelazi u način borbe ili bijega”, kaže ona, dodajući da ovaj odgovor potječe do naših ranih predaka. “U savani, ako se udaljite od plemena, ne biste dobili pomoć u izgradnji skloništa, prikupljanju hrane ili pronalaženju partnera. Izolacija je doslovno značila smrt. I danas nosimo taj genetski kod – ožičeni smo da se osjećamo nesigurno kada smo sami.”
Holland kaže da su osjećaji izoliranosti i usamljenosti već bili vrlo uobičajeni prije pandemije, zahvaljujući našem sve digitaliziranijem svijetu. Ali sada kada je COVID-19 zatvorio škole, otkazao društvene događaje i prisilio nas da radimo od kuće, te su emocije – a time i tjeskoba – postale harajuće.
Kako Havening pomaže
Havening (točnije, zaštićeni naziv Havening Techniques) razvio je neuroznanstvenik Ronald Ruden, dr. sc., prije otprilike deset godina kao terapiju traume. Koristi nježan dodir nadlaktica, šaka i lica, zajedno s konstruktivnim porukama, za 'depotencijaciju' ili ponovno povezivanje nezdravi živčani putovi koji su se razvili zbog stresnih iskustava, stavljajući zdravije odgovore i emocije u svoje mjesto.
Ali utočište je također moćna tehnika protiv stresa koju svatko može naučiti i prakticirati kod kuće na sebi ili svojoj djeci. U osnovi prekrižite ruke, položite dlanove na ramena, pomičete ruke prema dolje do laktova i ponovite. Dok to radite, možete ponavljati jednostavnu mantru poput "mirno i opušteno" iznova i iznova, otpjevati pjesmu ili, kao Truitt predlaže, igrajte ometajuću igru mozga kao što je razmišljanje o nazivima bendova koji počinju na slova od A do Z. (Pogledajte službenu Web stranica Havening Techniques za mnoge videozapise koji pokazuju primjenu utočišta u određenim situacijama.)
Na neurološkoj razini, utočište pomaže prebaciti mozak u parasimpatički način rada. Djelomično to čini pojačavanjem oksitocina, hormona koji se obično stvara ljudskim dodirom i vezama – nešto što mnogima od nas ovih dana jako nedostaje.
"Havening iskorištava sposobnost mozga da se izliječi i izgradi", kaže Truitt. “Koristite ovu tehniku kad god se vaš živčani sustav počne osjećati neregulirano. Čim primijetite stresni poticaj, kao što su SMS poruke ili CNN koji se pojavljuje na vašem telefonu, pokušajte vratiti sustav na stanje smirenosti.” Što više to radite, napominje ona, vaša amigdala postaje otpornija i lakše možete pristupiti ovom umirujućem stanju u budućnost.
Havening također može pomoći ako ste zabrinuti zbog nečega specifičnog, kao što je isporuka radne prezentacije na Zoomu. “Sjednite i pazite na sebe i zapitajte se kako biste se željeli osjećati”, kaže Truitt. „Ako se želite osjećati samouvjereno, razmislite o vremenu kada ste se osjećali samouvjereno. Budući da imate to pamćenje, umjesto toga možete zamisliti da ulazite u govor s tom samouvjerenom energijom.”
Roditelji također mogu koristiti utočište sa svojom djecom kada postanu tjeskobni. “Roditelji su živčani sustav za svoju djecu”, kaže Truitt. “Kada reguliraju svoj živčani sustav, dijete počinje regulirati zajedno s njima. Za djecu učimo 'ne brini masažu.' Djeca primjenjuju dodir i cijela obitelj zajedno pjeva pjesme i primjenjuje dodir, što okuplja obitelj.”
