Odjednom, s 18 mjeseci pandemije iza sebe, sada ste ponosni vlasnik seta muške grudi? (Je li to bio pivo? Neaktivnost? Genetika?!) Bez obzira na to kako ste ih uzgajali (vjerujte nam, objasnit ćemo), ako se pitate kako se riješiti muških grudi sada kada ste ih locirali, možemo vam pomoći. A ako želiš naučiti kako izgubiti muške grudi brzo, pa, i mi u tome možemo pomoći. Bez obzira na vašu trenutnu veličinu šalice, nekoliko vježbi - ono što ćemo nazvati "vježbanje muških grudi" - zajedno s nekim praktičnim savjetima odvesti će vas u pravom smjeru. Pa krenimo od početka.
Evo u čemu je stvar: ne morate imati višak kilograma ili izvan forme imati muške grudi. Zapravo, možete biti sasvim u formi i još uvijek steći par finih muških grudi (loše vijesti). Ali shvatiti kako se brzo riješiti muških grudi zapravo je prilično jednostavno (dobra vijest).
Evo mršavih: Mnogi treninzi za prsa i gornji dio prsa radite svoje tri grupe prsnih mišića kao jednu cjelinu jer vaši srednji i donji mišići prsnog koša obično budu prirodno jači, tako da je lako prekomjerno kompenzirati mišiće srednjeg i donjeg prsa tijekom prsnog koša vježbati. Drugim riječima, vježbe za uklanjanje muških grudi – one koje ih se brzo i zauvijek riješe – mogu se naći u dobrom treningu za gornji dio prsa.
Vježbe koje izoliraju vaše gornje prsne mišiće (također poznate kao klavikularna glava vašeg pectoralis majora), povećavajući njihovu snagu i veličinu kako biste dobili prsne mišiće koji stvarno pucaju. Jednostavan način za to je izvođenje uobičajenih vježbi za prsa pod nagibom od 25 do 45 stupnjeva. (Prelazak više od 45 stupnjeva zahvaćat će vaše deltoidne mišiće više nego grudi.)
Ovdje radite pet vježbi dva puta tjedno, bilo kao dio vašeg uobičajenog dana s utezima ili nakon a brza kardio sesija. Odaberite utege malo teže nego što ste navikli - utege s kojima možete izvesti dvije serije od 6-8 ponavljanja, za razliku od standardnijih tri serije od 10-12.
Vježbeni pokret za gornji dio prsa #1: Nagnuti potisak s bučicama
Zavalite se na klupu nagnutu na 35-45 stupnjeva. Držeći bučicu u obje ruke, savijte laktove i stavite ruke na prsa. Udahnite, a zatim izdahnite dok podižete utezi za vježbanje preko prsa, ispružene ruke. Udahnite i spustite se na prsa.
Pokret za vježbu za gornji dio prsa br. 2: Niska križanja kabela
Postavite remenice kabela na visinu gležnja ili potkoljenice. Držeći kolotur u desnoj ruci. Odmaknite se tri do četiri metra od stroja, razmaknite noge u širini ramena. Držeći leđa i ruku ispravljenima, podignite desnu ruku na dijagonalnu ravninu ispred sebe, dopuštajući joj da prijeđe središnji dio vašeg tijela do visine prsa s vaše lijeve strane. Polako otpustite ruku dok ne bude uz vašu desnu stranu. Ponovite na lijevoj strani.
Gornji dio prsa Vježbati Pokret #3: Potisak s utege obrnutim hvatom
Zavalite se na klupu nagnutu na 35-45 stupnjeva. Uteg držite u visini prsa, savijenih laktova i dlanova u širini ramena okrenutih prema prsima. Provjerite jesu li vam palčevi zakačeni oko šipke radi sigurnosti. Izdahnite i podignite šipku izravno iznad prsa, ruke ispravljene i dlanovi okrenuti "naprijed" (prema glavi). Udahnite i spustite uteg na prsa.
Vježba za gornji dio prsa Pokret #4: Pritisak na prsa od mina
Koristite šipku utegnutu za dvije serije od 4-6 pritisaka. Ako vaša teretana ima sigurnosnu kutiju, stavite krajnji kraj šipke u nju za sigurnu polugu. Ako nemate kutiju, postavite krajnji kraj u kut poda teretane ili neki drugi sigurni klin da ga držite na mjestu. Počnite tako da stojite na udaljenosti tako da bliski kraj šipke dodiruje vaša ramena kada su vam laktovi potpuno savijeni. Obje ruke omotajte oko šipke na bližem kraju, jednu na drugu. Lagano se nagnite naprijed tako da šipka suptilno podupire vašu težinu. Podignite ruke u zrak dok vam ruke ne budu ispravljene. Spustite leđa dolje.
Vježbeni pokret za gornji dio prsa #5: Nagnute bučice lete
Zavalite se na klupu nagnutu pod oko 30 stupnjeva. Držeći bučicu u obje ruke, podignite ruke ravno iznad prsa. Dopuštajući lagano savijanje u laktovima, ispustite ruke u stranu, držeći ih u visini ramena (ne dopustite da se spuštaju niže). Zadržite pet brojanja osjećajući rastezanje na prsima. Stisnite prsne mišiće i ponovno podignite ruke izravno iznad prsa.
Vježbeni pokret za gornji dio prsa #6: Stroj s visokim držanjem prsa leti
Uzmite svoj sljedeći set muha sjedeći. Za ove strojne lete, pomaknite hvat gore iznad ručki i, slično kao kod bučica, zadržite pet brojanja i stisnite mišiće prsa.
