Na ničije iznenađenje, svi se trenutno borimo da budemo zdravi. Više od jedne od četiri osobe bori se protiv debljanja povezanog s pandemijom, prema nedavnoj studiji u medicinskom časopisu Pretilost. Drugo nacionalno istraživanje objavljeno ovog tjedna pokazalo je da se 63 posto Amerikanaca bori s tim zdrave navike tijekom COVID-a. “Normalne rutine su preokrenute naopačke, više ljudi radi od kuće tako da ne hodaju do svog ureda i iz njega, imaju lak pristup svom hladnjaku i dosadno im je. Što svi radimo kad nam je dosadno? Jedite”, kaže Sydney Spiewak, klinički dijetetičar iz East Hartforda, Connecticut. Dakle, što nam je činiti u vezi s tim? Koji planovi mršavljenja djeluju na COVID 10?
Prvo, prepoznajte vrstu težine s kojom imate posla. Vaše pandemijsko debljanje razlikuje se od kilograma koji su se polako gomilali tijekom godina. Kada se s vremenom udebljate, vaše tijelo uspostavlja nešto što se zove homeostaza, ili metaboličku zadanu točku. Svakodnevnim jezikom, to znači da se vaše tijelo smješta na višem broju na ljestvici i mijenja vaš metabolizam kako bi vas zadržao tamo. Dakle, kada smanjite kalorije kako biste pokušali izgubiti kilograme, vaš metabolizam vraški usporava i bori se s vama na svakom koraku.
Ali težina koju ste dobili tijekom COVID-a više je posljedica okolnosti nego dugotrajnih navika ili metaboličkih promjena. „Ako radite od kuće, lako je upasti u obrazac da radite stvari kada vam se prohtije“, kaže Julie Stefanski, licencirani dijetetičar u Morrisvilleu u Sjevernoj Karolini i glasnogovornik Američke akademije za prehranu i dijetetiku. “Nasumična rutina često znači da izbjegavate ili odgađate kuhanje obroka – odjednom ste proždrljivi i nemate ništa pripremljeno.” Rezultat? Jesti sve što je lako i brzo: odnosno čips, dips, smrznute pizze i druge manje zdrave jela.
Dobra vijest: nijedno od ovih ponašanja nije toliko duboko ukorijenjeno nego što ih je teško promijeniti. Samo trebate znati odakle početi. Koristite ove smjernice da biste se brzo vratili na pravi put.
1. Usredotočite se na sada
“Vratiti se na kolo može biti teško – pogotovo nakon nekoliko mjeseci prepuštanja sebi”, priznaje Spiewak. "Ali nemojte to odgađati, jer što duže odgađate, to ćete imati manje motivacije." Počnite tako da razmislite o tome što možete jesti upravo sada kako biste svoju prehranu vratili na pravi put. “Smatrajte svaki dan kao novu priliku da date sve od sebe u pogledu zdravlja, vježbanja i prehrane”, dodaje ona.
2. Počnite s Juhom
Napunite trbuh juhom na bazi juhe prije nego što glavno jelo skine rub kako ne biste zaronili s glavom u odrezak pun kalorija. (Neki stručnjaci za mršavljenje također predlažu da prije jela popijete visoku čašu vode.) Što ne želite: pivo, vino ili uobičajeni koktel. Sa svojim visokim sadržajem kalorija i sposobnošću otpuštanja inhibicije, alkohol nije vaš prijatelj kada pokušavate smršaviti, kaže Spiewak.
3. Uzmite Slow Cooker
Velika prednost ovdje: kuhat ćete s manje masnoće, a pritom ćete olakšati život. Uglavnom, možete baciti sve sastojke u lonac i ostaviti ih dok radite svoj dan. “Potražite jedan ili dva obroka u laganom kuhaču ili instapot obroka za sljedeći tjedan,” kaže Stefanski. „Kupite sve sastojke koji su vam potrebni i odaberite dan kada ćete pripremiti taj recept. Dobivanje nekoliko dobro izbalansiranih obroka u vašoj rotaciji može pomoći u ujednačavanju manje zdravih obroka ili grickalica.”
4. Izvan vidokruga, izvan uma
Klišej, ali istinit: ako ga ne vidite, manje je vjerojatno da ćete ga pojesti. “Ako ste u iskušenju određenim namirnicama i jedete kada niste fizički gladni, maknite tu hranu s vida”, kaže Stefanski. "Ako ste spremni završiti cijelu obiteljsku vrećicu čipsa ako vam je u krilu, poslužite se i sjednite s manjim dijelom umjesto cijele vrećice ili spremnika."
5. Ustani i 'Cise
Prema nedavnoj studiji objavljenoj u časopisu, rana ptica uhvati crva - a također žanje veće metaboličke dobitke od vježbanja Metabolizam stanica. Istraživači su otkrili da ljudi koji prvi vježbaju ujutro sagorevaju više masti i šećera od onih koji vježbaju noću. Ako ujutro stvarno niste funkcionalni ili ste u dječjoj patroli i vježbanje nije moguće, odlučite odabrati doba dana kada ćete se oznojiti - i držite ga se. "Zakažite svoj trening u svom kalendaru kao termin", kaže Stefanski. "Kada se pokušavamo nasumično uklopiti u vježbanje, to često uopće ne uđe u raspored."
6. Pridružite se klubu 500
Funta vašeg mesa jednaka je 3.500 kalorija, što znači da ćete svaki put kada dosegnete manjak od 3.500 kalorija u prehrani u usporedbi s onim što obično jedete, izgubiti pola kilograma. Ako funta tjedno zvuči dobro, želite obrijati 500 kalorija dnevno iz svojih obroka (500 x 7 = 3.500). Da biste taj gubitak težine povećali na dva kilograma tjedno, dodajte tjelovježbu: sagorijevanjem 500 dodatnih kalorija dnevno vježbanjem, zajedno s brijanjem 500 kalorija kroz dijetu, vaš ukupni broj iznosi do 1000 dnevno.
7. Brzi pokreti za spaljivanje kalorija
Pa kako sagorjeti 500 kalorija što je brže moguće? Evo raščlambe:
- 30 minuta: Trčanje (1-minutni sprint, 1-minutni trčanje; ponoviti)
- 40 minuta: Uže za preskakanje
- 45 minuta: Trening snage (vježbe s tjelesnom težinom uključujući sklekove, trbušnjake, burpee i daske. Nemojte stati između poteza)
- 50 minuta: Skijaško trčanje (ako živite u snježnim krajevima)
- 55 minuta: Raquetball/tenis (ne treba vam teren ili partner, samo zid u kući o koji možete udariti lopticu)
