Ne znam kako izgleda božićna večera u tvojoj kući, ali kod rođakinje Lynn, gdje se naša obitelj okuplja svake godine posljednja dva desetljećima dok se COVID grubo nije zauzeo, božićna večera uključivala je sve talijanske užitke kojih se možete sjetiti (manicotti, Stromboli, mesne okruglice, osso buco) s njezine strane obitelji, plus sve irske namirnice (koruhana govedina, pire krumpir, punjeni kupus i soda kruh) od nje muževa. Pladanj za desert je mješavina tradicija, ali uvijek uključuje dvije vrste kolača, kolačiće i potrebnu pitu od jabuka. Dakle, blagdanska večera toliko puna jela i kalorija da sam čin napuštanja stola i hodanja do auta i vraćanja kući shvaća ozbiljno jaki četvorci.
Možete razumjeti zašto je, ako je ikako moguće, najbolje doći na večeru s manjkom kalorija i mjesta u crijevima. I dok ne zagovaramo redovite obroke velikih dimenzija – ili treninge zbog kojih ste uglavnom iscrpljeni energijom – postoje trenuci u životu (blagdanski obroci, obiteljski vjenčanja, Super Bowl) kada je najbolje unaprijed priznati vjerojatnost prejedanja i spriječiti dio štete na prolazu preventivnim unosom kalorija spaliti.
Pa kako to učiniti? Počinje s matematikom. Napravite svoje izračune da shvatite koliko ćete morati spaliti. Dvije ploške pečene govedine + pire krumpir + grah + pecivo za večeru + umak + čokoladna torta + dva piva = ~2000 kalorija
To je puno, ali nije nepremostivo. To je ekvivalent trčanju milje od 8 minuta u trajanju od 60 minuta, nakon čega slijedi 30 minuta skakanja užeta, 30 minuta. minuta skakanja i 30 minuta trčanja gore-dolje po stepenicama u vašoj kući ili stanu zgrada. Hoćete li sve to učiniti u satima prije jela? malo vjerojatno. Ali neka vam bude cilj negirati što više dodatnih kalorija tako što ćete naporno vježbati i ostaviti spremnik prazan.
Istini za volju, neki svečani obroci su previše izvan kontrole u odjelu kalorija da bi se sagorjeli u jednoj rutini vježbanja. Za njih se usredotočite na treninge koji pokreću vaš metabolizam i pomažu u održavanju povišenog, čak i kada je vaše tijelo u mirovanju. Vježbe za ubrzavanje metabolizma najbolje je izvoditi što bliže vremenu obroka, tako da možete iskoristiti prednosti produženog sagorijevanja kalorija.
Druga opcija je da rasporedite svoje treninge kako biste uklonili prezasićenost kalorija koje ćete unijeti u svom velikom obroku. Evo kako to funkcionira: ako vam vaše uživanje vrati 3000 kalorija (tj. imate Super Bowl zabavu i planirate smjestiti cijelu pizzu i popiti je s nekoliko piva), počnite dva dana prije sa sagorijevanjem od 600 kalorija vježbati. Učinite to ponovno dan prije, dan i dva dana nakon događaja. Ovo bi trebalo biti dodatak onome kako izgleda vaša uobičajena rutina. Tijekom petodnevnog razdoblja izjednačit ćete nagli porast potrošnje hrane.
Najbolji metabolički trening pokreti
Miješajte, spajajte, znojite se.
Burpee skok čučnjevi
Zašto: Što više mišića imate, to je veći poticaj vašem metabolizmu. Ali također želite podići broj otkucaja srca. Ovaj kombinirani potez čini oboje.
Kako da: Izvedite tradicionalni burpee (početak i završetak u stojećem položaju). Nakon što završite pokret, napravite niski čučanj, gurnite se kroz pete u visoki okomiti skok i doskočite sa savijenim koljenima. Ponovite burpee.
Vaš plan: Izmjenjujte pet minuta burpee jump čučnjeva s pet minuta trčanja u trajanju od 30 minuta.
Planinari/Iskoraci u trčanju
Zašto: Složene vježbe poput ove jačaju sve vaše glavne mišićne skupine dok vaše tijelo radi prekovremeno kako bi se prebacivalo naprijed-natrag između pokreta, povećavajući efekte naknadnog izgaranja.
Kako da: Počnite u ispruženom položaju za sklek. Izvucite desno koljeno u stranu i gore prema prsima. Vratite se na ravne noge; ponovite na suprotnoj strani. Ustanite i prijeđite na trčanje iskoracima: iz niskog položaja za iskorak, zamahnite stražnjom nogom prema naprijed, savijte koljeno i skočite u zrak prije nego što se vratite u početni položaj.
Vaš plan: Napravite dvije minute planinarenja, nakon čega slijedi 10 trčećih iskoraka na svaku stranu. Ponovite kombinaciju 5 puta.
Brzi/spori trening snage
Zašto: Mišićna masa sagorijeva više kalorija od masne mase (tijekom treninga i dok ste u mirovanju). Neka istraživanja pokazuju da izvođenjem "lakog" dijela pokreta snage (tzv. ekscentrične kontrakcije, tzv. spuštanje bučice na pod nakon izvođenja bicep curl) na spor i kontroliran način, pokrećete svoj metabolizam i sagorijevate više kalorija u 72 sata nakon treninga nego kada brzo spustite težina.
Kako da: Izvedite krug pregiba bicepsa, tricepsa, potisaka nogu i iskoraka s težinom u brzom koncentričnom uzorku kontrakcije (opterećenje utegom ili "tvrdi" dio pokreta), nakon čega slijedi polagana ekscentrična kontrakcija ili oslobađanje.
Vaš plan: Pet serija, po 10 ponavljanja, bicepsa, tricepsa, potisaka nogu i iskoraka s težinom. Koristite uteg koji je dovoljno težak da posljednje ponavljanje bude jako teško. Ciljajte jedno brojanje za opterećenje mišića, a pet brojanje za otpuštanje.
Najbolji pokreti za sagorijevanje mega kalorija
Sprint/Jog
Zašto: Vježbe visokog intenziteta govore vašem tijelu da oslobađa hormone poput adrenalina i ljudskog hormona rasta koji potiču metabolizam masti. To vam pomaže sagorjeti puno kalorija u kratkom vremenskom razdoblju, ali morate se posvetiti svim naporima kako biste iskoristili prednosti.
Kako da: Sprint 60 sekundi, trčanje 60 sekundi. Ponovite 20 puta.
Spaljene kalorije: 600
Jumping Jacks/Jumping Rope/Box Jump
Zašto: Pokreti u skakanju podižu broj otkucaja srca brže, brže od vježbi s malim utjecajem.
Kako da: 60 sekundi skakanja, 60 sekundi preskakanja užeta, 20 skokova u kutiju. Ponovite 15 puta.
Spaljene kalorije: 600
Trčanje
Zašto: Ovdje nema ničeg otmjenog, samo neko dobro staromodno lupanje pločnika koje zbraja velike sagorjele kalorije.
Kako da: Krenite na ceste (ili staze) sat vremena.
Spaljene kalorije: 850-950, ovisno o vašem tempu (između 10-minutne i 8:30-minutne milje)
