Predani ste, motivirani ste, a opet, kada je u pitanju vidjeti plodove vašeg fitness rada, čini se da je savršeno vježbe i treninge mislili ste da preuzimate u najboljem slučaju adekvatni. Kilogrami zapravo ne padaju kao što to čine vašim kolegama iz teretane, a vaši bicepsi malo sliče onim fotografijama na Instagramu Chris Hemsworth voli objaviti.
Ne radite više, radite pametnije. Postoje neke prilično uobičajene pogreške u vježbanju koje momci čine i koje mogu ozbiljno oštetiti njihov napredak u kondiciji, kaže Shaun Jenkins, viši menadžer trenera u Tone Houseu u New Yorku - počevši s izobličenim osjećajem da ono što vidite na društvenim mrežama je stvaran. “Instagram radi užasan posao pružanja istinite analize onoga što je potrebno da bi netko izgledao onako kako izgleda”, kaže on. “Nemojte svoje treninge temeljiti na društvenim mrežama.”
Evo što vas još može dovesti u nevolje kada pokušavate postići svoje fitness ciljeve.
Greška broj 1: Ne možete prestati uspoređivati
Gledaj, ti si ti. Nisi Arnold, nisi Brady, nisi ni blizu. "Kada pogledate The Rock i kažete da želim tako izgledati pa ću tako vježbati, ne uzimate u obzir gdje ste sa svojom kondicijom", kaže Jenkins. The Rock, poznatiji kao profesionalni hrvač i glumac Dwayne Johnson, ima za vas cijeli životni trening. Naravno, možda ćete moći istisnuti jedno ponavljanje od njegovih 10. Ali vjerojatno ćete povući mišić i sjediti sljedeća tri tjedna. “Nemojte dopustiti da vaš ego nadmaši vaše sposobnosti”, kaže Jenkins.
Greška #2: Dižete preteško
Samo zato što možeš ne znači da trebaš. Kad je riječ o tome koliko željeza treba pumpati, pravilo je podcijeniti svoju snagu za 20 posto i krenuti od tamo. “Teško je pronaći točnu referentnu točku za ono što biste trebali podići”, priznaje Jenkins. „Dakle, ako nikada prije niste dizali utege ili se vraćate nakon pauze, odaberite najlakši težina kao osnova za izgradnju.” Nakon što napravite sedam do 10 ponavljanja i postavite formu, dodajte još pet do 10 funti. Napravite još jedan set. Još uvijek previše lako? Dodajte još nekoliko kilograma. Pronaći ćete slatku točku kada se borite s konačnim ponavljanjem u setu od 10 bez prekida forme.
Greška br. 3: Nije vam baš stalo do forme
Bliski rođak preteškog dizanja je dizanje u lošoj formi. “Pravilo broj jedan je konzultirati se s trenerom tijekom jedne ili dvije sesije kako biste znali da radite stvari kako treba”, kaže Jenkins. Ne morate ići all-in na paket od 10, već se pripremite s profesionalcem koji vas može podučiti pravilna forma će osigurati da radite na pravim mišićima i da maksimalno iskoristite svoje prednosti nastojanja.
Greška #4: Ne rastežete se dovoljno
Dobro, kvalitetno istezanje - prije i nakon vježbanja - uvelike doprinosi održavanju tijela gipkim i bez ozljeda. "Kako sam ostario, shvatio sam da mogu povećati snagu i mišićnu dobit kroz istezanje", kaže Jenkins, koji napominje da zategnuti mišići ograničavaju protok krvi u tijelu i ograničavaju vaš raspon pokreta kako ne biste imali punu korist od svog treninga potezima. “Vidim da dečki rade istezanje laktom iza uha ili iskorak u stranu – one 'game day' istezanje koje vidite na nogometnom terenu. To zapravo ne pokriva to.” Dopustite si 10 minuta prije znojenja da se razgibate laganim istezanjem, a zatim završite trening s istim.
Greška #5: Previše snage, nedovoljno kardio
Ovdje je sve o tome čemu težite. Ako je bodybuilding vaša stvar, preskočite kardio: nema potrebe za sagorijevanjem dodatnih kalorija koje bi vam mogle pomoći da se povećate. U međuvremenu, ako namjeravate trčati ultra, ostavite utege: dodatna mišićna masa samo će vas usporiti. Ali recimo da ne tražite nijednu od tih stvari, i zapravo, samo želite biti u formi i osjećati se snažno. Razmislite o tome da odustanete od jedne od treninga s utezima za kardio dan, kaže Jenkins: “Trčim svake srijede – to mi održava rad srca i protok krvi, što je važno za unos hranjivih tvari.”
Greška #6: Vježbali ste, stoga se Cheeseburgeri ne računaju
I ovdje krivite društvene mreže. “Vidjet ćete fotografije The Rocka s 30 palačinki i on kaže da je ovo moj cheat meal”, kaže Jenkins. "Ali ono što ne vidite je sve što pametno jede ostatak vremena." Kada pokušavate doći u formu, dobra prehrana je sve. Čak i ako sagorite kalorije iz ogromnog obroka, ako je taj obrok pun šećera i prerađenih ugljikohidrata, te će kalorije biti izgubljene. "S praznim kalorijama ne zamjenjujete hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne za izgradnju mišića - i na kraju ćete pohraniti puno te energije kao masnoće", dodaje.
Greška #7: Vi ste tip na sve ili ništa
Nikada ništa ne zajebavaš, činjenica na koju si prokleto ponosan. Ali kada je u pitanju kondicija, možda biste trebali naučiti malo opustiti. Jer taj mentalitet idi-hard-ili-idi kući gotovo uvijek završi izgaranjem. "To je glavni razlog zašto treneri ostaju u poslu!" kaže Jenkins. "Samomotiviranje je vrlo težak zadatak - čak se i profesionalci bore s tim." Ključno je, kaže, zadržati umjerene ciljeve na mjestu, nešto što je malo nategnuto, ali nije potpuno izvan dosega. Možda radi 10 zgibova bez pomoći. Možda je trčanje utrke na 5k. Dajte si dovoljno vremena da ostvarite svoje ciljeve, dovoljno da možete uzeti nekoliko slobodnih dana u tjednu i ipak postići cilj. "Zapamtite, ljudskom tijelu treba 16 tjedana da se mišići prilagode, tako da gledate na dugoročan rast", dodaje Jenkins.
Greška #8: Ne prilagođavate se za preskočene treninge
U redu, samo smo vam rekli da se smirite. Ali ne tako lako. Ako redovito izostajete s treninga, morate ponovno kalibrirati svoju rutinu vježbanja tako da ostanete u pravom rasponu za rast mišića. "Ako niste trenirali mjesec dana, padate na 60 posto svog maksimalnog kapaciteta", kaže Jenkins. "Na kraju ćeš doći do nule." Što uraditi? Počnite tako što ćete prihvatiti da niste ono što ste bili prije mjesec dana. Malo ste izgubili tlo pod nogama. Možete ga vratiti, ali ne pokušavajući nastaviti točno tamo gdje ste stali: to je šifra za ozljedu. Umjesto toga, "vratite na tjedan u svom programu koji bi bio 60 do 65 posto maksimalno", kaže on. "Ako ste dobili do 100 funti na određenom stroju, prijeđite prstom natrag do mjesta gdje ste radili sa 60 funti i upotrijebite to kao mjerilo za ponovno pokretanje." (Niste sigurni koji tjedan ste podizali što? Tu dobro dođe dnevnik o fitnesu, kaže Jenkins.)
Greška #9: Još uvijek radite Dan nogu
Na koledžu, ponedjeljak/srijeda/petak je bio za gornji dio tijela; Utorak i četvrtak bili su za noge. Ali stvari su se promijenile. U 2021. funkcionira funkcionalna kondicija, a to znači da je morate pomiješati. “Da biste maksimalno iskoristili svoju sesiju, želite raditi s mnoštvom mišića odjednom”, kaže Jenkins. “Radite ekstenzije za leđa plus mrtvo dizanje i čučnjeve plus potisak za ramena.” To je svijet zgibova-plus-potiska nogama, a vaše će tijelo za to biti jače i čvršće. "Nema ništa loše u izolaciji određenog područja tijela", dodaje Jenkins. "Ali ovih dana to se zapravo radi samo zbog estetske vrijednosti."
Greška #10: Pravite previše buke
Ako pustite šipku da udari o pod ili lanci škljocnu o stroj nakon svakog ponavljanja, nemojte samo svojim kolegama posjetiteljima teretane izgledati kao budala, propuštate ključni dio vježbanje. Ekscentrične kontrakcije – kada su vaši mišići prisiljeni raditi protiv gravitacije kako bi usporili otpuštanje – važan su element u izgradnji snage. Spuštanje težine na pod znači da propuštate. Osim toga, ako morate praviti buku da biste se osjećali viđenim, to je loš bonton u teretani. Jenkins kaže: "Ako ti je pretežak, ne diži ga."
