Zadnjih godinu dana vaš je mozak bio uvjetovan da čuva sebe i svoju obitelj, jer naravno jest. Ovo je dobra stvar. Međutim, ako se vaš mozak automatski fiksira na najgore scenarije - Što ako COVID ponovno skoči? Što je s ljudima u grupama? Hoće li i dalje biti sigurni i udaljeni? Kako ću se nositi s ljudima koji ne poštuju naše granice? — i ne možeš se odbraniti od tog osjećaja straha koji se prijeti,možda doživljavate nešto što se zove anticipativno anksioznost, ili strah od nečega što bi vam se moglo dogoditi u budućnosti.
Anticipatorna anksioznost može biti simptom generalizirane antjeskoba poremećaj ili panični poremećaj, ali ga doživljavaju i ljudi bez formalne dijagnoze – osobito sada. U Anketa iz ožujka 2021 od strane Američke psihološke udruge, 50% sudionika izjavilo je da doživljava tjeskobu u ovoj fazi ponovnog ulaska pandemije.
Prema neuroznanstvenicima i terapeutima Russ Kennedy, dr.med., autorica Anksioznost Rx, Anticipatorna anksioznost način je na koji vaš mozak pokušava predvidjeti što dolazi, često na temelju događaja iz prošlosti. Ako vas je u djetinjstvu ugrizao pas, danas biste mogli izbjegavati pse ili se čak brinuti da će životinja povrijediti vaše dijete.
“Ako ste se u prošlosti suočavali s bolnim stresom i neizvjesnošću, osobito u djetinjstvu, vaš mozak uči da treba ostati na oprezu kako bi izbjegao neizvjesnost u budućnosti”, kaže on.
Ta hiper-budnost može biti korisna ako vas zapravo štiti od štete. Ali previše fiksiranje na one "što ako je" može biti iscrpljujuće i kontraproduktivno - u konačnici vas spriječiti da živite u sadašnjem trenutku. Zašto? Vaše tijelo ne zna nužno razliku između zamišljenih događaja i stvarnih. Prihvatite li zastrašujuću priču koju sami sebi pričate kao istinitu, vaše će tijelo reagirati kao da se ta užasna stvar zapravo događa. Na vama je da intervenirate.
Potpuno je razumljivo doživjeti anticipatornu anksioznost upravo sada. Ali također je važno poduzeti korake da se suprotstavimo razmišljanju. Za prevladavanje anticipativne anksioznosti potreban je posao - ali vama i vašoj obitelji bit će bolje ako naučite obuzdati te strahove. Evo šest načina za bijeg od anticipativne anksioznosti u trenutku i dugoročno, koje preporučuje terapeut.
1. Izvedite neke vježbe uzemljenja
Budući da je iščekivanje usmjereno na zamišljene buduće događaje, Kennedy kaže da je važno prizemljiti se u sadašnjem trenutku. Jedan od načina da to učinite? Uključite svojih pet osjetila kada ste u iskušenju da brinete. Počnite tako što ćete nekoliko puta duboko udahnuti i podsjetiti se koliko je zastrašujuća budućnost da se to još nije dogodilo. Zatim odaberite umirujuće osjetilno iskustvo za vježbanje. Pomirišite smirujuće eterično ulje ili izađite van i osjetite povjetarac na svojoj koži. Idite u šetnju po bloku ili uključite glazbu i napravite plesnu zabavu sa svojom djecom u kuhinji. Podsjetiti vaš mozak da ste u sadašnjosti – sigurni i zdravi – prisilit će vas da izađete iz te petlje povratnih informacija usmjerene na budućnost.
2. Vježbajte zahvalnost
Shemiah Derrick, terapeut iz Chicaga, kaže da može biti korisno vježbati zahvalnost kada ste zabrinuti za budućnost. To ne znači da morate reći "hvala" za svoje strahove. Umjesto toga, napravite popis stvari za koje ste zahvalni, a koje se nisu dogodile – na primjer, ako ste fiksirani na strahove da ćete se razboljeti, podsjetite se da ste vi i vaša obitelj danas zdravi. Usredotočenost na ovdje-i-sada moćan je način da odbijete brige o budućnosti.
3. Odgodite osjećaj tjeskobe
Ako je vaša anksioznost u očekivanju neodoljiva i ometa, Derrick predlaže donošenje svjesne odluke da se ne brinete odmah i odlučite se u određenom trenutku u kojem možete riješiti svoje strahove. Na primjer, ako ste nervozni zbog toga što vaše dijete ide u predškolu tijekom pandemije, recite sebi da ćete riješiti svoju zabrinutost ako je vaše dijete izloženo virusu – – a u međuvremenu nastavite s primjenom mjera opreza koje će zaštititi vašu obitelj.
4. Postupno se izlažite situacijama koje izazivaju tjeskobu
Napori da se izbjegne anksioznost često se izjašnjavaju, čak i dugoročno pogoršavajući strahove, bilješke Alissa Jerud, doktor znanosti, klinički psiholog i klinički docent psihologije na Odjelu za psihijatriju na Sveučilištu Pennsylvania. Umjesto da izbjegavate situacije koje vas čine tjeskobnim, pronađite podnošljive načine da im se postupno i iznova približavate. Zabrinuti ste zbog toga da se razbolite dok jedete vani? Pokušajte jesti u jednom restoranu tjedno. Uskoro ćete otkriti da možete tolerirati svoju tjeskobu dok uživate u obroku i, na kraju, vaša će se tjeskoba vjerojatno smanjiti sama od sebe.
5. Dopustite sebi da se uplašite
Koliko god to zvučalo kontraproduktivno, ponekad jednostavno morate izjahati te tjeskobne osjećaje.
Na primjer, ako ste nervozni zbog ponovnog ulaska u normalan život tijekom pandemije, mogli biste to reći da, da, postoji šansa da se zarazite COVID-19 jedući u restoranu ili družeći se s prijatelju.
Možda se čini neodoljivim zamisliti vas ili vašu obitelj u užasnoj situaciji, ali zabavljanje tim mislima ima neke koristi. Kao prvo, priznanje svojih strahova može učvrstiti da ćete, čak i ako se dogodi apsolutno najgore, pronaći način da se nosite s njima. Dopuštanje da se pojave najgori scenariji također ih čini manje moćnim.
“To će vam pomoći da naučite da možete tolerirati te zastrašujuće misli, što će zauzvrat vjerojatno dovesti do smanjenja njihove učestalosti i intenziteta”, kaže Jerud.
6. Posjetite terapeuta
Malo tjeskobe je sada uobičajeno - posebno za roditelje. Ali ako je vašu tjeskobu teško kontrolirati ili ometa zdravo svakodnevno funkcioniranje, ne oklijevajte se obratiti liječniku ili terapeutu koji vam može pomoći u upravljanju tim tjeskobnim mislima.
