Naravno, mogao bi samo podići bilo koju staru težinu. Ali istraživanje američkog Vijeća za vježbanje pokazuje da ćete sagorjeti više kalorija, u manje vremena ako se prebacite sa svojih svakodnevnih sprava i okušate se u nekim vježbama s girjama. Bacanje oko ovih uređaja neobičnog oblika zbunjuje vaše mišiće, tjerajući ih da rade prekovremeno i dopuštajući vam više koristi za svaku minutu s težinom. To je razlog zašto se može vidjeti toliko poderanih štakora u teretani kako vježbaju cijelo tijelo s kettlebell. Jednostavno je učinkovit.
Kao i svaka rutina vježbanja, najviše ćete imati koristi od vježbi s girjama ako ove pokrete radite jedan za drugim, uz malo odmora između. Također ćete požnjeti nagrade od dosljednosti, stoga nastojte raditi ovaj program kettlebell barem tri puta tjedno (traja između 20 i 30 minuta).
Vježba s kettlebell: peharni čučanj
Što radi: Četvorke, gluteusi, leđa
Kako to učiniti: Stanite s stopalima nešto širim od širine ramena. Držite kettlebell za ručku s obje ruke. Savijte koljena dok bedra ne budu paralelna s podom, savijajući laktove kako biste spriječili da girja dotakne pod. Ispraviti.
Koliko: 10 ponavljanja, 3 serije
Vježba s kettlebell: Potisci
Što radi: Četvorke, gluteusi, ramena, ruke
Kako to učiniti: Stanite s stopalima nešto širim od širine ramena. Držite kettlebell za njegove ručke s obje ruke. Savijte koljena dok bedra ne budu paralelna s podom, savijajući ruke i podižući girje na prsa. Ispravite se da stojite, podižući zvonce iznad glave, ispružene ruke. Spustite kettlebell u početni položaj.
Koliko: 10 ponavljanja, 2 serije
Vježba s kettlebell: zamah zvonom
Što radi: Donji dio leđa, ramena, ruke, četvorci
Kako to učiniti: Stanite sa širokim nogama i lagano okrenutim prema naprijed. Držite ručicu girja s obje ruke na središnjoj liniji. Savijte koljena u duboki čučanj, lagano se naginjući prema naprijed i dopuštajući da girja odnese između vaših nogu. Jednim snažnim pokretom ispravite noge i zamahnite girom prema naprijed, nastojeći dosegnuti visinu prsa (dopustite vašem torzu da se okrene od naginjanja naprijed prema natrag kako biste pomogli kretnji).
Koliko: Ukupno 10 zamaha
Vježba s girjama: iskorak s peharom
Što radi: Četvorke, tetive koljena
Kako to učiniti: Stanite sa skupljenim nogama, u desnoj ruci držite kettlebell, ruke sa strane. Iskoračite lijevom nogom naprijed, premještajući težinu prema naprijed i savijajući lijevo koljeno tako da vam quad bude paralelan s podom. Dopustite da desna ruka lagano zamahne naprijed radi ravnoteže. Gurnite kroz prednju (lijevu nogu) i vratite se u stajanje.
Koliko: 10 ponavljanja sa svake strane, 2 serije
Vježba s kettlebell: iskorak
Što radi: Leđa, ramena, prsni koš, bicepsi, tricepsi
Kako to učiniti: Stanite sa skupljenim nogama, girjama u desnoj ruci. Iskoračite lijevom nogom naprijed tako da ste u dubokom iskoru. Spustite girje na pod, zatim savijte desni lakat i pješačite girje prema vanjskoj strani prsa, dopuštajući vašem desnom ramenu da se rotira prema nebu. Otpustite i ponovite veslanje. Nakon 10 redaka promijenite stranu.
Koliko: 10 ponavljanja po strani, 3 serije.
Vježba s kettlebell: Žabac
Što radi: Četvorke, gluteusi
Kako to učiniti: Stanite s nogama u širini ramena, držeći kettlebell za ručku objema rukama na središnjoj liniji. Spustite se u čučanj, pustite da vam zvono zamahne natrag kroz noge, a zatim ga ponovno zamahnite naprijed u vodoravnoj ravnini i postavite ga 2 do 3 stope ispred sebe. Držeći ruke na zvonu, skočite nogama naprijed, zatim ispravite noge i podignite zvonce u početni položaj.
Koliko: 10 ponavljanja, 3 serije
Vježba s kettlebell: povlačenje daske
Što radi: Pektorali, bicepsi, jezgra
Kako to učiniti: Koristeći dva girja, zauzmite ispruženi položaj daske, oslanjajući se jednom rukom na ručku svakog zvona. Premjestite svoju težinu na lijevu stranu i pješačite desno girje prema prsima, a zatim spustite. Prebacite težinu na desnu stranu i ponovite povlačenje girja lijevom rukom.
Koliko: 10 ponavljanja, 2 serije
Vježba s kettlebell: Pivots
Što radi: Core, leđa, bicepsi
Kako to učiniti: Stanite s nogama malo širim od širine ramena. Držite kettlebell za ručku s obje ruke na središnjoj liniji. Savijte koljena, zakrećući torzo udesno i dopuštajući rukama i zvonu da se prebace na vašu desnu stranu. Jednim pokretom zakrenite tijelo ulijevo dok ispravljate noge i prebacujete svoju težinu na lijevo stopalo, podižući ruke i zvonce do visine prsa na lijevoj strani (zamislite kako zamahujete palicom za golf). Savijte koljena i zakrenite se natrag udesno. Učinite 10 puta pa obrnite strane.
Koliko: 10 ponavljanja na obje strane, 2 serije
Vježba s kettlebell: Burpee/High-Pull
Što radi: Core, gluteusi, quads, tetive koljena, tricepsi
Kako to učiniti: Stavite kettlebell na pod ispred sebe. Iz stojećeg položaja čučnite, stavite ruke s obje strane zvona i skočite nogama unatrag tako da noge budu ravne, a tijelo u ispruženom položaju za sklekove. Skočite nogama naprijed, stavljajući ih izvan ruku, savijenih koljena. Objema rukama uhvatite ručicu girja. Skočite okomito u zrak da stojite, pješačite girjama do visine prsa. Pustite kettlebell natrag na pod.
Koliko: 10 ukupno
Vježba s girjama: kettlebell V
Što radi: Jezgra, ruke
Kako to učiniti: Lezite na pod, ispruženih nogu, objema rukama oslonite girja na torzo. Udahnite, a zatim dok izdišete, podignite noge i trup od poda kako biste stvorili V-oblik, podižući girja iznad glave. Opustite se natrag u ležeći položaj.
Koliko: 10 ponavljanja
