Moderan život već pogrešno usklađuje vaše tijelo. Ali, kao što to obično biva, očinstvo podiže stvari još jednom. Jer, pored svakodnevne štete koju nanese, recimo, klonuće glave kako biste kliznuli po pametnom telefonu ili pognuto ispred prijenosnog računala, sada ste redovito nagnut nad svojom djecom, vezanje cipela ili davanje savjeta u visini očiju.
Neka pomoć: ova rutina istezanja koju nudi Jess Gronholm, suosnivač online yoga platforme Prljava joga. Dizajniran je za suzbijanje izvijanja kroz koje svakodnevno podnosite svoje tijelo, a posebno cilja na mišiće vašeg vrata, leđa, tetive koljena i ramena. Ako se radi redovito, trebalo bi vas spriječiti da se pognete kao ukoreni tinejdžer i otvorite vaše mišiće i zglobove.
Pas prema dolje
Zašto?
“Ovo je angažirano istezanje koje stvara fleksibilnost za noge te stabilnost i pokretljivost za ramena i leđa”, kaže Gronholm. Dodaje da je, za razliku od daske u kojoj se brinete zanjihati leđima ili uroniti ramena, ideja za početak rutine niskog utjecaja.
Kako to učiniti
- Postavite i dlanove i stopala na pod s rukama u širini ramena i stopalima u razmaku od kukova.
- Gurnite rukama kako biste usidrili dlanove za pod.
- Uključite svoje tricepse i ispravite ruke dok istovremeno spuštate pete prema podu, podižući se kroz prednje strane nogu. (Pregib u koljenima ili laktovima je u redu i može vam pomoći da produbite istezanje u leđima.)
- Držite 30 sekundi.
Poza postolara
Zašto?
Užasan film Adama Sandlera ili klasična joga poza? Pa, istežete kukove, leđa i tetive koljena - problematična područja za svakoga tko sjedi ili se grbi. Drugi vjerojatno gledate na Netflixu kad ste imali gripu.
Kako to učiniti
- Sjednite uspravno na pod s leđima oslonjenim na prednji dio kauča, stolice ili zid.
- Povucite noge ispred sebe i spojite tabane.
- Neka vam koljena padaju prema van, stvarajući svojim nogama dijamantni oblik. Sada, stavite ruke na koljena.
- Zadržite barem 5 minuta kako bi vam se bokovi otvorili.
Pregib prema naprijed
Zašto?
Pravilno izveden, ovaj pokret otvara vaše kukove, tetive koljena i leđa. Ali usredotočite se na više od svoje suprotne strane: "Kada dečki pokušavaju ići u zavoje naprijed, zapinju se u leđa", kaže Gronholm. “Isteženje se ne probija u tetive koljena ili kukove. Umjesto da se savijate naprijed, sjednite uspravno i visoko kako bi vam leđa bila ravna i savijte se u kuku.”
Kako to učiniti
- Sjednite na pod ispravljenih leđa i ispruženih nogu ispred sebe.
- Uključite četvorke i savijte stopala s ciljem podizanja peta s poda.
- Polako hodajte rukama naprijed na vanjskoj strani nogu prema stopalima.
- Alternativno, zgrabite kratak ručnik i dosegnite ga oko donjeg dijela stopala i polako se povucite naprijed-dolje.
- Zadržite 30 sekundi do minute. Napravite pauzu od 1 minute. Ponovite 2 puta.
Crescent Lunge
Bedra, četvorke, fleksori kuka i psoas (oni izgledaju kao žablje noge mišiće koji se protežu od donjeg dijela leđa do kukova). Svi su tradicionalno vrlo tijesni prema dečkima. Svi su ciljani ovim potezom. "Ovo se mora držati dulje nego što želite - recimo na minut", kaže Gronholm. "I ta minuta će se činiti kao dugo."
Kako to učiniti
- Iz stojećeg položaja spustite koljeno na pod, savijte leđa i podignite ruke.
- Postupno savijte prednje koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Produljite kralježnicu tako što ćete podići torzo sa struka dok trtičnu kost dosežete prema podu. Držite 1 minutu.
Istezanje tetive koljena u klečenju
Zašto?
Zato što su vam tetive koljena tvrđe od armature. "Prvi put kada to učinite bit će u redu", kaže Gronholm. “Ali po drugi ili treći put, počet ćete vidjeti inkrementalni napredak. A kada vidite napredak, osjećat ćete se višim.” (Napomena: zapravo nećete biti viši. To je prestalo u 9. razredu.)
Kako to učiniti
- Dok ste u položaju iskora, ispravite prednju nogu, savijte prednje stopalo i preklopite preko ispružene noge.
- Držite 30 sekundi. Opustite se, a zatim ponovite 3-4 puta.
Poza kravljeg lica
Zašto?
Dečki nose veliki stres na ramenima zbog sjedenja, nošenja i pognutosti. “Otvaranje ih čini čuda”, kaže Gronhom. “I jednostavno se osjeća odlično.”
Kako to učiniti?
- Ispružite lijevu ruku iza sebe, pomičući stražnji dio šake na kralježnicu.
- Ispružite desnu ruku prema gore i savijte se u laktu, pomičući dlan prema kralježnici.
- Ako je dostupno, spojite ruke; ako ne, premostite udaljenost korištenjem kratkog ručnika koji se drži objema rukama.
- Sada se sagnite naprijed u struku, držeći leđa ravnima. Držite 30 sekundi.
- Ustani i otpusti. Ponovite na drugoj strani.
Redovito rađen, ovaj trening od 6 rastezanja pomoći će vam da uskladite vaše tijelo i smanjite sve bolove. Zato odvojite vremena za to, jer vaše dijete neće narasti preko noći. Imaš godine saginjanja naprijed.
