Poznati treneri i ljubitelji zvijezda društvenih medija koriste izraze kao što su "isjeckati", "spaliti" i "otopiti" za opis tijela koja reagiraju na trening otpora i kardiovaskularne vježbe brzom tjelesnom transformacijom.
U kuhinji, usitnjavanje mrkve traje samo nekoliko minuta i rezultira uništavanjem krutine na male dijelove kojima se može upravljati. Pečenje uključuje toplinu i povremeno bol, a može se pojaviti u samo nekoliko sekundi (osobito ako okrenete leđa). Čvrste masti se tope u tekućine koje se mogu ocijediti.
Ali opisuju li ti pojmovi zapravo što se događa kada vježbamo? Jednostavna analiza načina na koji naše tijelo koristi, pohranjuje i mobilizira energiju govori ne, ne.
Ovaj je članak izvorno objavljen na Razgovor. Čitati Orginalni članak po Naroa Etxebarria, docent znanosti o sportu i vježbanju, Sveučilište u Canberri
Valuta trenutne energije
Kada jedemo, crijeva razgrađuju hranu na ugljikohidrate, lipide (masti) i proteine, koji se oslobađaju u krvotok.
Za trenutne energetske potrebe, naša tijela koriste više biokemijskih puteva za pretvaranje ovih komponenti u a
U određenom smislu, ATP je "valuta" koju tijelo koristi za obavljanje svakodnevnih tjelesnih funkcija i fizičkih zadataka. U svom obliku spremnom za razmjenu za energiju, ukupna količina ATP-a pohranjena u stanicama u bilo kojem trenutku traje samo oko dvije sekunde.
Stopa proizvodnje ATP-a je stalno prilagođavao na količinu energije koja nam je potrebna u bilo kojem trenutku. Na primjer, kada spavamo, potrebno nam je manje ATP-a nego kada smo usred treninga na traci za trčanje ili kada koristimo utege.
Dakle, što se događa ako jedemo i ne zahtijevamo puno energije u kratkom roku? Umjesto da se obrok pretvara u ATP, on se pretvara u pohranjenu energiju u našem tijelu za kasniju upotrebu.
Energija pohranjena za kasniju upotrebu
Iako naše tijelo ne pohranjuje veliku količinu ATP-a, ono pohranjuje hranjive tvari daleko od krvotoka tako da im možemo pristupiti između obroka i tijekom noćnog posta. Kada se zahtjevi za energijom povećavaju vježbanjem, koristimo te pohranjene hranjive tvari da odgovorimo.
Proteini se uglavnom koriste kao gradivni blokovi za skeletne mišiće, hormone i druge spojeve. Proteini samo pružaju oko 5% energije potrebna za vježbanje.
Ugljikohidrati se pohranjuju u obliku složene molekule tzv glikogen u skeletnim mišićima i jetri.
Molekule poznate kao slobodne masne kiseline stvorene su iz prehrambenih masti i jesu pretvaraju i skladište kao mast po cijelom tijelu ako se ne upotrijebi odmah. Ali tjelesna mast ne dolazi samo od masti u prehrani: kada dosegnemo maksimalni kapacitet skladištenja glikogena (ugljikohidrata), mi pretvoriti višak ugljikohidrata i u tjelesnu masnoću.
Zašto tako lako gomilamo masnoće oko tijela? Budući da je to najučinkovitiji način pohranjivanja energije, pružanje 10-15 puta veća količina energije kao glikogen. Akumulacija tjelesne masti može biti znatna, a često i veća nego što bismo željeli za optimalno zdravlje.
Što koristimo kada vježbamo?
Tijekom vježbanja, 95% energije koju koristimo dolazi iz glikogena i tjelesne masti, i udio svake ovisi o intenzitetu vježbanja.
Ugljikohidrati pohranjeni kao glikogen nude srednjoročni izvor energije: oni se mogu mobilizirati da služe približno dva sata vježbanja visokog intenziteta. Glikogen je vrsta pohranjene energije koju koristite ako trčite utrku na kratke i srednje staze punim tempom – to je izvor energije za ono što se zove "anaerobna vježba".
Što je intenzitet vježbe niži, to veći postotak lipida koristimo kao gorivo za vježbu. Relativno lagani, ali dugotrajni treninzi koristit će masnoću kao primarni izvor energije. Tjelesne masti pružaju gotovo neograničenu energiju tjednima ili čak mjesecima. Najbolji način za gubitak masnoće nakupljene oko tijela je česta, kontinuirana i niskog intenziteta vježba. Ova vrsta vježbe naziva se "aerobna vježba".
Bez obzira na to koliko masti pohranjujemo i koristimo za energiju, broj masnih stanica (koji se nazivaju i adipociti) u našem tijelu ostaje stabilan. Veće skladištenje masti jednostavno povećava veličinu svake masne stanice. Kada izgubite težinu, svaka masna stanica se smanjuje.
Slično tome, kada gradimo mišićnu masu dizanjem utega, jednostavno povećavamo veličinu svake stanice skeletnog mišića.
Doživotni pristup
Iako je uklanjanje masnoće dugotrajan proces, proces njezinog dobivanja je također relativno spor. Znanost o tome kako koristimo pohranjenu energiju znači da ako želite održivo smršaviti, nema prečaca. Promjena načina života u kojoj se obvezujete na dugoročnu tjelovježbu je najbolji pristup.
Dakle, kako neke dijete obećavaju gubitak masti za jedva nekoliko dana ili nekoliko tjedana? Zabluda je – ono što gubite u većini slučajeva je voda dehidracijom, a u nekim slučajevima i mišićna masa, ali rijetko masnoća. U većini ovih slučajeva izgubljena težina se brzo vraća.
to je metabolički nemoguće izgubiti veliku količinu masti u vrlo kratkom vremenskom razdoblju, osim ako ne vježbate četiri do šest sati svaki dan.
Kako biste održali odgovarajuću težinu nakon što ste izgubili višak i dosegli svoju optimalnu tjelesnu masu, trebali biste uravnotežiti unos energije s izlaznom energijom. Toliko je jednostavno: trebate potrošiti energetski ekvivalent onoga što jedete.
Dobra vijest je da je bilo koja vrsta tjelesne aktivnosti korisna za održavanje ove ravnoteže: kružne sate, rad u teretani, timski sportovi, joga, trčanje, golf, vrtlarstvo, vožnja bicikla, hodanje i još mnogo toga. Glavni cilj je uključiti se u neki oblik aktivnosti i održavati relativno zdravu i odgovarajuću količinu energetskog unosa.
Spaljivanje, topljenje i usitnjavanje su marketinški izrazi za mršavljenje koji ne opisuju točno kako naša tijela reagiraju na vježbanje kratkoročno i dugoročno.
Fokus na unos makro i mikronutrijenata u istim količinama u kojima ih pretvarate u energiju za tjelesne funkcije i dnevne rutine pomoći će vam da izbjegnete pohranjivanje hranjivih tvari kao višak tjelesne masti.
