Egy idő után szinte minden kardió gyakorlat unalmasnak, időigényesnek és hatástalannak tűnhet. A futás unalmassá válik. Az úszás túl sok előkészületet és törölközőt igényel. A kerékpározás összenyomja a babakészítő részeit. Szerencsére a legfrissebb fitneszkutatás megállapította, hogy a legjobb kardióedzéseket nagyjából annyi idő alatt lehet elvégezni, mint amennyi két szám meghallgatása a Spotify-on történik. Még jobb, hogy változatosak és őszintén szólva nagyon szórakoztatóak. Mindössze annyit kell tennie, hogy néhány percre teljesen ki kell töltenie.
Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), azaz a gyakorlatok gyors ütemű, rövid időközönkénti végzése, nagyobb pozitívumot mutatott mérsékelt intenzitásnál mérsékeltebb hatást gyakorol a gyakorlók aerob (szív- és érrendszeri) és anaerob (izom) rendszerére kiképzés. Ennek egyik legkorábbi példája a Tabata edzés A helyesen végzett edzés növeli az állóképességet, erősíti az erőt és a kalóriaégetést a pince kemence szintjéig.
Mi az a Tabata tréning?
A Tabata edzés – más néven a Tabata Protokoll – egy 3-4 perces edzésprogram, amelyben felváltva rövid, teljes erőkifejtést és még rövidebb pihenőidőszakokat kell végezni. A tipikus Tabata edzés nyolc kör edzés-pihenő intervallumból áll, 20 másodperces nagy intenzitású tevékenységgel és 10 másodperces szünetekkel. Összefoglalva:
- 20 másodpercnyi erőfeszítés, amit megtehetsz (guggolás, burpee, kettlebell gyakorlatok stb.)
- 10 másodperc pihenő
- Ismételje meg négy percig vagy nyolc körön keresztül
Mi a Tabata eredete?
A Tabata tréning nevét kapta Dr. Izumi Tabata, japán tudós. A Japán Nemzeti Fitnesz- és Sportintézet kutatócsoportja a nagy intenzitású testmozgás és a mérsékelt testmozgás hatásait vizsgálta. Kutatásukban két sportolócsoport vett részt, akik hat héten át, különböző intenzitással edzettek – az egyik közepesen intenzitási szinten heti öt napon egy órát, a másikat magas intenzitású szinten edzett 4 perc 20 másodpercig négy napon keresztül egy hét. Az eredmények azt mutatták, hogy a közepes intenzitású edzők növelték az aerob rendszerüket, de nem az anaerob rendszerüket. Eközben a nagy intenzitású csoport sokkal jobban növelte aerob rendszerét, mint az első csoport, és 28 százalékkal növelte anaerob rendszerét.
Ezek az eredmények a Tabatáról elnevezett nagy intenzitású kezelési rend kidolgozásához vezettek. Bár eredetileg a japán gyorskorcsolya csapatnak szánták, az időminimalizáló, a hatásmaximalizáló kezelési rend népszerűvé tette a Tabata edzést a sportolók és a nem sportolók körében nagyon gyorsan.
Miért olyan hatékony a Tabata képzés?
Az intenzív edzés hatására a szíved felgyorsul, az anyagcseréd pedig megugrik. Valójában az anyagcsere sebessége akár 15-szörösére is megnőhet a nyugalmi vagy az alap anyagcsere sebességének. Bár ezek rövid életűek, amikor ezek a kiugrások rendszeresen előfordulnak, a szervezet megnöveli az alapanyagcsere sebességét, hogy megfeleljen az igényeknek. Mivel a alap anyagcsere sebesség az az energiamennyiség, amelyet a tested nyugalomban eléget, akkor még a kanapén szunyókálva is fújja át a plusz kalóriákat és a zsírt. A Tabata az izmokat is megterheli, ami arra készteti a testet, hogy még több izomzatot építsen. És ha olyan gyakorlatokat választ, amelyek sok izomcsoportot céloznak meg, még gyorsabban növekszik az izomzata.
A Tabata edzés megköveteli, hogy viseljen pulzusmérőt. Ezzel biztosíthatja, hogy valóban magas intenzitással edz. A maximális pulzusszámot általában úgy számítják ki, hogy 220-ból kivonják életkorát – tehát egy 40 éves ember maximum 180 ütés/percnél (bpm) éri el. Bár a „maximális erőfeszítés” a maximális pulzusszám 90-95 százaléka, ez az intenzitási szint nagyjából a sportolóknak van fenntartva. Ehelyett törekedjen a maximális pulzusszám 75 százalékára vagy többre, vagy 165 ütés/percre vagy magasabbra a 40 éveseknél.
Tabata képzési tippek
Bemelegít: Az eredeti Tabata Protokoll 10 percet kért. De csinálj legalább ötöt. Nyújtás, ugrókötél, magas térd, néhány harcos póz, bármi. Válasszon a teljes testre kiterjedő gyakorlatokat: minél több izomcsoportot melegít be, annál hatékonyabb az edzés.
Válasszon testsúlyos gyakorlatokat: A könnyű súlyok használata rendben van, de felesleges, és nagyobb terhelést jelenthet, mint amennyit elbír.
Variáld: Eredetileg Tabata azt várta, hogy az egész edzés során egyetlen gyakorlatnál ragaszkodj, például álló kerékpározáshoz. De az összekeverés nemcsak érdekessé teszi, hanem bizonyos izmokat is megóv a túlfáradtságtól, ami miatt elveszítheti a jó formáját.
Ne lassíts: Menjen teljes sebességgel mind a 20 másodpercben. Ha valóban mindent megtesz, ez lesz életed legkellemetlenebb négy perce – vagy legalábbis a napod.
Lélegezz: ezért van ez a 10 másodperc pihenő.
Az edzések
Íme négy egyszerű Tabata kör, amelyet Raphael Konforti, a YouFit egészségklubok fitneszoktatási koordinátora tervezett atyai olvasók számára:
1. Pushup és guggolás ugrások
Váltogass minden mozdulatot 20 másodpercig bekapcsolva/10 másodpercig, összesen nyolc körben
2. Kitörések és súlyzósorok
Váltogass minden mozdulatot 20 másodpercig bekapcsolva/10 másodpercig, összesen nyolc körben
3. Faszelet és oldalsó keverés
Faszelet: Mindkét kezében tartson egy könnyű súlyzót vagy medicinlabdát. Guggoljon és csavarja, hogy a súlyt a bal lába külső oldalára mozgassa. Emelje fel a súlyt a testén, és haladja meg a fejét a jobb oldalon. Szükség szerint forgassa el a lábát. Engedje vissza a súlyt a bal lábára, és ismételje meg. A következő faműhely-készlethez mozgassa a súlyt a jobb láb külső oldaláról a feje fölé és bal oldalára.
Oldalirányú keverés: Kezdje úgy, hogy a lábai csípő távolságra vannak egymástól. Guggoljon, és tegye össze a kezét a mellkasa előtt. Mozgassa a jobb lábát oldalra, majd mozgassa a bal lábát, hogy találkozzon vele. Tegye ezt négyszer, majd váltson irányt, és lépjen balra. Váltson oda-vissza a teljes 20 másodpercig.
Váltogass minden mozdulatot 20 másodpercig bekapcsolva/10 másodpercig, összesen nyolc körben
4. Felülések és lábemelések
Lábemelés: Feküdj a hátadon, a lábak egyenesek és együtt a padlón. Emelje fel a lábát, tartsa őket együtt, amíg a lábak egyenesen fölé nem mutatnak. Lassan engedje le a lábát közvetlenül a padló fölé, anélkül, hogy teljesen leereszkedne. Ismétlés.
Váltogass minden mozdulatot 20 másodpercig bekapcsolva/10 másodpercig, összesen nyolc körben.
