Az kettlebell az edzőberendezések királya az időn kívüliek számára. Sokoldalú. Szórakoztató röpködni. És ami a legjobb az egészben, sok mindent megtehetsz egy párral mindössze 20 perc alatt. Mivel a fogantyús súlyt robbanékony, excentrikus mozgásokhoz tervezték – az a mozgástípus, amely nem csak nagy izomnövekedés hanem hatalmas energiaigényt és magas kalóriaégetési sebességet is generál (A kettlebell hinta például több mint 600 izmot céloz meg). Megfelelő használat esetén a fémharang funkcionális szilárdságot és rugalmasságot épít ki, anélkül, hogy sok időre lenne szüksége.
Ez a 20 perces edzés Steve Csolaktól, a személyi edzés menedzserétől származik Napéjegyenlőség New Yorkban. Ez egy nagy intenzitású áramkör mozgásban tartani, izzadni és zsírt égetni. Beállítható az erő-állóképesség vagy az izomépítés optimalizálása érdekében. Bármi is legyen a célod, érezni fogod az eredményeket a karjaidban, a lábaidban, a testedben és a tüdődben. És mivel felpörgeti a pulzusszámot, a rutinnak arra kell késztetnie a szervezetet, hogy a vége után néhány órán keresztül folytatja a kalóriák elégetését. Nem rossz egy olyan edzéshez, amelyet rövidebb idő alatt lehet elvégezni, mint amennyi egy tipikus sitcom megnézéséhez szükséges.
Mielőtt elkezded
A megfelelő súly kiválasztása minden edzés során fontos döntés. Csolak azt mondja, hogy fontolja meg, mennyire keményen dolgozik – az úgynevezett észlelt erőfeszítés – annak meghatározásához, hogy melyik kettlebell a legjobb. „Egy 1-től 10-ig terjedő skálán, ahol a 10 azt jelenti, hogy „Csak 1 ismétlést tudok mozgatni a súlyt”, 1-ig, amely „egész nap ezt csinálhatom, semmi gond”, a céljai alapján 7,5-8,5-re kell törekednie. és az ismétlések száma” – mondja. Egy másik módja annak, hogy kitaláljuk? „Keressen egy elég nehéz súlyt ahhoz, hogy a kettlebell alja ne billenjen fel a kettlebell lengés végén, amikor a karjai vízszintesek.”
Amerikai légierő
Az edzés
Ezt az áramkört arra tervezték, hogy sok gyakorlatot zsúfoljon be rövid időbe. Mint ilyen, kevés pihenést igényel a gyakorlatok között. Minden kör után vegyen egy-két perces levegőt, de az egyik mozdulatról a másikra váltson anélkül, hogy sokat kell állnia. Végezzen 3-5 kört 4-6 ismétlésből az erő növelése érdekében; három kör 8-12 ismétlés az izomépítés érdekében; vagy három kör 15+ ismétléssel az állóképesség fejlesztése érdekében.
1. Hinták
Tartsa a kettlebellt mindkét kezével erősen megfogva, a karokat lefelé, a vállakat hátrafelé, a lábakat a vállszélességnél kissé szélesebbre, a lábujjakkal kinyújtva. Dőljön hátra, és engedje le a kettlebellt a lábai közé és mögé, tartsa a hátát laposan, az állát és a lábszárát függőlegesen. Szorítsa össze a farizmokat, hogy kinyújtsa a csípőjét, és lendítse fel a súlyt, amíg a karjai egyenesek nem lesznek. Hagyja, hogy a súly visszalendüljön a lábai között, miközben csípőben hajlít, térdét enyhén behajlítva. Nyújtsa ki a csípőjét, hogy a súlyt visszalendítse. Ismétlés. Az utolsó lendítésnél lassítsd le a kettlebell lendületét, ahogy az a lábaid között lendül, és hagyd, hogy megálljon előtted, miközben a hátad lapos marad. Dőljön hátra, és engedje le a kettlebellt egyenesen a padlóra.
Lengés tipp: „Sokan a vállukkal lendítenek, hogy erőt generáljanak, de az erőnek a csípődből kell származnia előrehaladva, a mag és a felsőtest segítségével mozgatva a súlyt. Ezt úgy oldhatja meg, hogy egy törülközőt teker a fogantyú köré, és megfogja a törülköző végeit. Csináljon néhány kilengést, hogy megértse a benne rejlő tehetetlenséget. Ha a kettlebell feneke nem mutat elfelé a karjaitól (és inkább lefelé a padló felé), akkor a lendítés helytelen."
2. Sorok fölé hajlított szoros markolat
Álljon a kettlebellel maga előtt vállszélességű lábakkal, térdét enyhén hajlítsa be, és egyenes háttal hajoljon át. Fogja meg a kettlebellt két kézzel egy kézi markolatban. Húzza a kettlebellt a lábai közé, egészen a derekáig. Engedje le és ismételje meg.
VAGY Egykarú sorok
Álljon egyik lábával előttünk, a másikkal mögöttünk, a kettlebellt az elülső láb mellé helyezve. Hajlítsa meg a derékt, és emelje fel a súlyt a hátsó láb oldalán lévő karral, a másik karjával pedig erősítse meg magát az elülső combján. Fogja meg a kettlebellt, és húzza a hasához, könyökét egyenesen felfelé emelve, hátát egyenesen tartva. Engedje le és ismételje meg.
VAGY Renegade Rows
Ugorj deszkahelyzetbe két kettlebell fogantyújába kapaszkodva a padlón. Az egyik karjával húzza fel a kettlebellt, tartsa az alkarját közel a testéhez és a magját stabilan tartva. Tegye vissza a kettlebellt a padlóra. Váltson oldalt minden ismétléssel, vagy végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson.
3. Serleg guggolás
Álljon vállszélességű lábbal, és tartsa a kettlebellt mindkét kezével a mellkasához közeli „szarvaknál”. Guggoljon addig, amíg a combjai alul párhuzamosak nem lesznek a padlóval, mellkasát felfelé, hátát pedig egyenesen tartva. Tartsa a mellkasát és a fejét felfelé, a hátát pedig egyenesen. Nyomd ki a térdedet a könyököddel. Térjen vissza állni. Ismétlés.
4. Vállprések
Álljon vállszélességű lábbal, vegye fel a kettlebellt, és húzza a vállához. Forgassa el a csuklóját úgy, hogy a tenyere befelé nézzen, a kettlebellt az alkarod tetejére támasztva. Nyomja meg a kettlebellt a feje fölé, amíg a karja be nem pattan. Lassan engedje le a kettlebellt a vállához. Ismétlés.
5. Egylábú román holtemelés
Álljon vállszélességű lábbal, a kettlebellt körülbelül két lábbal maga elé helyezze. Emelje fel az egyik lábát a padlóról. Hajlítsa meg a csípőjét, és engedje le a törzsét a padlóval párhuzamosan, és nyújtsa ki a felemelt lábát közvetlenül maga mögé. Fogja meg a kettlebellt az álló lábával ellentétes kézzel, és emelje vissza a törzsét a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg, majd váltson oldalt, és ismételje meg.
6. Húzódzkodás
A közös cselekvések kiegyensúlyozása érdekében (Frissítésre van szüksége? itt van hogyan kell helyesen felhúzni)
7. Side-Carry Reverse Lunges
Álljon úgy, hogy a lábai a vállszélességnél kissé közelebb vannak egymástól, és tartsa kettlebelleket mindkét kezében az oldala mellett. Tegyen egy lépést hátra, és landoljon a lábfejen. Ereszkedjen le a hátsó lábára, amíg a térd majdnem meg nem érinti a padlót, és tartsa a térdét a lábával egy vonalban. Térjen vissza az álláshoz az elülső láb sarkába nyomva. Ismételje meg, vagy váltogatva az oldalakat, vagy az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson.
Végezze el a gyakorlatokat sorrendben, és összpontosítson a formára. És bár a 20 perc hosszú időnek tűnhet, amikor a dolgok hevében vagy, de hamarosan vége lesz. Szóval menj keményen.
