Adja hozzá a sportsérülések listájához, amelyeket szívesebben nem kap el: diastasis recti, a hasi terület felhasadása, amely az enyhétől a jelentős fájdalomig bármit okozhat. A diastasis recti helyreállítása hetekig vagy hónapokig tartó rehabilitációt vagy akár műtétet igényelhet. Szerencsére enyhébb esetekben a hasizmokat célzó diastasis recti gyakorlatok segíthetnek.
Ha egyáltalán hallott a diastasis rectiről (amit valószínűleg nem), akkor ez a felesége szülésével összefüggésben lehetett. Az állapot leggyakrabban terheseket érint (kb. 60%-uknál alakul ki a Cleveland Klinika), leggyakrabban azok során harmadik trimeszterben ahogy a növekvő magzat fel- és kinyomja a hasfalat. Amikor ez megtörténik, a rectus abdominis - az a két függőleges izomsáv, amely az ún hatos csomag - kezdenek elválni. Szülés után a tekelabda eltávolítása után a hasizmok összehúzódnak. Vagy legalábbis nekik kellene. Ha nem, ezt diastasis rectinek nevezik.
„A diastasis recti az egyenes hasi izmok rendellenes szétválása” – mondja
De bizonyos esetekben a szövet elveszti rugalmasságát, és többé nem húzódik össze. Ehelyett dudor képződik. “Általában látható csomó látható az egyenes izmok között” – mondja Masci. „Általában a kidudorodás rosszabb állva, lapos fekvéskor pedig csökken.”
A nőknél a terhesség a betegség vezető oka, a férfiak pedig akkor kaphatják meg, ha extra súlyt hordoznak a középső testük körül. "Férfiaknál az elhízás vagy a hasi szervek betegségei, például a máj vagy a lép megnagyobbodása diasztázist okozhat" - mondja Masci. Az ismételt hízás és fogyás is okozhatja az állapotot.
És ha a közepe táján egy kis pluszt cipelsz, és történetesen súlyokat is emelsz – vigyázz. „Általában diastasis recti-t látunk azokban a sportágakban, ahol a férfiak nagyobbak, és használniuk kell a hasukat. az izmokat a nyomás növelése érdekében, például erőemelésben és terep atlétikában, például diszkoszvetésben vagy súlylökésben." Masci mondja.
Diastasis Recti javítás
Amikor a hasizmok ismétlődő megerőltetése szétválásukhoz vezet, idővel ez gyengeséget okozhat magjában. Ez viszont oda vezettárgyak emelésének nehézségei és fokozott a kockázata annak alsó hátfájás, kismedencei fájdalom, kellemetlen érzés és vizelet inkontinencia. Ha ezeknek a tüneteknek bármelyikét tapasztalja, érdemes konzultálnia orvosával, mert enyhe esetekben a diastasis recti nehezebben észlelhető, ha nem tudja, mit keres. Masci szerint ultrahang segíthet a diagnózisban.
A diastasis recti kezelése nagymértékben függ a szétválás nagyságától, amelyet a köldök felett és alatt egyaránt mérnek. A három centiméternél nagyobb rés abnormálisnak tekinthető, mondja Masci. Öt centiméternél nagyobb méret esetén műtéti beavatkozásra lehet szükség a javításhoz. Orvosa valószínűleg azt is megvizsgálja, hogy a kötőszövet elszakadt-e, és nem keletkezett-e lyuk – ezt sérvnek nevezik, és valószínűleg műtétre lesz szükség.
Diastasis Recti gyakorlatok
Öt centiméternél kisebb rések esetén orvosa fizikoterápiát javasolhat feladatok hogy közelebb hozza egymáshoz a rectus hasizmokat. Végezze el a mozdulatokat hetente legalább háromszor, összesen körülbelül 15 percig, hogy javítsa a diastasis recti állapotát (de természetesen előbb beszéljen orvosával).
Deszkák
Hogyan kell: Állj négykézláb. Hajoljon le a könyökére, miközben a lábát maga mögé nyújtja, és a lábujjain nyugszik. Alkoss egy hosszú egyenes vonalat a fejedtől a lábadig; tartsa 30-60 másodpercig. Ismételje meg kétszer.
Oldalsó deszkák
Hogyan kell: Feküdj a földre a jobb oldaladon, jobb könyököddel támaszd meg törzsedet. Nyújtsa ki a lábát úgy, hogy a jobb lábának külső része a padlóhoz nyomódjon, a bal láb pedig a tetejére kerüljön. Emelje fel a csípőjét a padlóról, hogy egyenes vonalat hozzon létre a vállától a lábáig. Tartsa 30-60 másodpercig. Válts oldalt és ismételd meg.
Fekvőtámaszok
Hogyan kell: Kezdje nyújtott deszkahelyzetben (karok és lábak egyenesek, kezek a vállak alatt). Hajlítsa be a karját úgy, hogy könyöke a szoba hátulja felé mutasson, és engedje le a mellkasát a padlóra. Egyenesítse ki a karjait, és térjen vissza a kezdéshez. Végezzen három sorozatot 10 ismétlésből.
Sarokcsúszdák
Hogyan kell: Feküdj hanyatt, térd hajlítva, lábad a padlón. Nyomja a jobb sarkát a padlóra, és csúsztassa előre a jobb lábát, amíg a láb egyenes nem lesz. Ismét fúrja be a jobb sarkát a padlóba, nyomja meg a hasát, és húzza vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe. Végezzen ötször a jobb oldalon, ötször a bal oldalon.
Hasi összehúzódások
Hogyan kell: Feküdj a padlón, hajlított térddel, lapos lábbal. Tartsa bent a gerincét semleges helyzetben, feszítse meg a hasizmokat, és tartsa lenyomva öt számolásig. Lazíts. Ismételje meg 10-szer.
Medencefenék gyakorlatok
Hogyan kell:Kegels - nem csak nőknek! Üljön vagy feküdjön kényelmes helyzetben. Vegyél egy mély levegőt. Kilégzéskor húzza össze a mély medence izmait, mintha meg akarná állítani a vizelet áramlását vagy blokkolni a fingot. Tartsa az ötig számlálót, és engedje el. Ismételje meg 5-10 alkalommal.
Összegömbölyödik
Hogyan kell: Feküdj hanyatt, térd hajlítva, lábad a padlón. Lélegezz ki, és görbítse le a vállát a talajról, miközben a hát alsó része érintkezik a padlóval. A kutatások azt mutatják hogy ennek a gyakorlatnak a rendszeres elvégzése csökkentheti a hasi egyenes izmai közötti teret. Tartson három számlálást, és engedje el. Csináld 10-szer.
Ezek a gyakorlatok önmagukban segítik a hasi izmok visszaállítását. Ha több hét elteltével sem csinálják meg a trükköt, beszéljen fizikoterapeutájával a fogszabályzók és a neuromuszkuláris elektromos stimuláció használatáról – mondja Masci. A kutatások azt mutatják hogy a Az izomstimulátorok gyakorlatokkal együtt történő használata jobb, mint az önmagában végzett gyakorlat, hogy hasaidat egészséges formába hozd.
