Minden apa, aki megpróbálta egyensúlyba hozni a babát az egyik karjában, miközben a másikkal ruhaneműt pakol, megtanult egy kemény igazságot: testének egyik oldala erősebb, mint a másik. Amellett, hogy kihívást jelent a baba helyzetének egyik oldalról a másikra váltása, az izmok aszimmetriája a sérülések nagyobb kockázatához vezethet. Kétoldalú gyakorlatok - a tipikus kétoldalú gyakorlatok guggolás és a fekvenyomást a nagyfiúk csinálják az edzőteremben – nem csak elfedik az egyensúlyhiányt (az erősebb oldal kompenzálja a gyengébbet), de kevésbé hatékonyak is, mint az egyoldalú (egyoldalú) feladatok. Valójában az egyoldalú gyakorlatok nemcsak a megdolgozott oldal izmait fejlesztik, hanem a másik oldal izmait is. A legfontosabb, hogy az egyoldalú tréning napvilágra hozza a gyengeségeit, lehetőséget adva az egyensúlyhiányok kijavítására.
Az egyensúlyhiány ellensúlyozására itt van nyolc egyoldalú gyakorlat az izomegyenlőtlenségek feltárására és kezelésére. Bruce Kelly, tulajdonos és személyi edző at
Osztott guggolás
Miért: A hagyományos súlyzós guggolásokkal ellentétben az osztott guggolások segítenek az erő fejlesztésében anélkül, hogy a gerincet súly terhelné. „A súlyozott guggolás sok ember számára problémás” – mondja Kelly. "Egy bizonyos ponton fel kell kérdezned magadtól, hogy érdemes-e nehéz rudat a hátadra tenni, és valami drasztikusat tenni magaddal, ahelyett, hogy tehermentesítenéd a gerinced és hasonló gyakorlatokat végezz."
Hogyan kell csinálni őket: Helyezze magát lépcsőzetes testhelyzetbe, egyik lábával előre. Guggoljon térdhajlítással, hagyja, hogy a hátsó láb sarka felemelkedjen, a hátsó térd pedig majdnem érintse a padlót. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy az elülső sarkával lefelé nyomja és kinyújtja az első lábát. Ismétlés. (Opcionális: tartsa a súlyzókat mindkét kezében úgy, hogy a karja az oldalára van a gyakorlat során)
Elkerül: Felsőtest behajtása. „Ne hagyja, hogy a törzse előremenjen, ahelyett, hogy a lehető legegyszerűbben tartaná” – mondja Kelly. "Az előreesés oka a csípőhajlítók feszülése lehet."
Hátsó láb emelt osztott guggolás (más néven bolgár osztott guggolás)
Miért: Ezek megkérdőjelezik az egyensúlyt anélkül, hogy egyensúly-specifikus gyakorlatok lennének. „Ezek több síkon működnek: van nyújtás és hajlítás, de dolgozol a frontális síkon is (egyik oldalról a másikra)." Választható: Mindkét kezében tartsa a súlyzókat úgy, hogy a karja az oldalakon legyen gyakorlat.
Hogyan kell csinálni őket: Egy padra vagy székkel a háta mögött helyezkedjen el lépcsőzetesen, felemelt hátsó lábbal. Guggoljon az első lábával, tartsa az elülső térdét egy vonalban az elülső lábával. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy az elülső sarkával lefelé nyomja és kinyújtja az első lábát. Ismétlés.
Elkerül: Előrehajol, túl sok súllyal dolgozik mindkét kézben, és nem használja a megfelelő formát. „Helyezzen egy habpárnát a hátsó térd alá, hogy ösztönözze a mozgási tartományt, és megvédje a térdét az ütéstől” – mondja Kelly. "A technika mindig elsőbbséget élvez a terhelésnél."
Egylábú emelés
Miért: Ezek olyan csípőcsukló mozgások, amelyek során a medence vízszintesen, nem függőlegesen mozog. „Ez egy olyan minta, amellyel sok ember küzd, de elengedhetetlen ahhoz, hogy sportoló pozícióba kerüljön, a futballtól a baseballon át a kosárlabdáig” – mondja Kelly. „Megdolgozzák a farizmokat és a csípőfeszítőket, a tested legerősebb izmait. És jól fejlett feneked lesz.”
Hogyan kell csinálni őket: Álljon az egyik lábára úgy, hogy az álló láb térdét enyhén behajlítsa. Forduljon el a csípőnél, felemelt lábát nyújtsa maga mögé, amíg a törzse párhuzamos nem lesz a padlóval. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, tartsa a felemelt lábát a padlótól. Ismétlés. (Opcionális: tartson kettlebellt vagy súlyzót a kezében az ültetett láb oldalán. Miközben előrehajol, hagyja, hogy a súly majdnem, de ne teljesen érintse a padlót.)
Elkerül: Mozgás guggolásos mintában. „Ne ejtse le a medencéjét – mozdítsa hátra a fenekét” – mondja Kelly. – Nem szabad ezeket érezned a quadodban.
Oldalsó guggolás
Miért: Ezek az oldalról oldalra történő mozgások ugyanolyan fontosak, mint a gyakoribb előre-hátra mozgások. „Túl gyakran ragadunk a szagittális síkban” – mondja Kelly. „Részben ez az oka annak, hogy a profi atlétikában olyan sok az ágyékfeszülés.”
Hogyan kell csinálni őket: Álljon vállszélességű lábbal. Lépjen az egyik oldalra, helyezze át a súlyát a mozgó lábára, és mozgassa hátra a csípőjét, miközben behajlítja a térdét, hogy leengedje a testét, és tartsa egyenesen a lábát az ellenkező oldalon. Lépjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy lenyomja a hajlított láb lábának sarkát. Ismétlés. (Opcionális: tartsa a kettlebellt vagy súlyzót mindkét kezével a mellkasa előtt, miközben végrehajtja a gyakorlatot.)
Elkerül: Nem helyez át elegendő súlyt a működő lábra. „Ne félszedd ezeket” – mondja Kelly. „Vállald el, hogy testsúlyod 70%-a vagy több a guggoló lábadra kerül. A nem működő lábad csak az egyensúlyért."
Egykaros sorok
Miért: Ezek megdolgozzák a hát és a hátizmok funkcionális izmait. „Vannak izmok a kiállításhoz, és vannak izmok az induláshoz” – mondja Kelly. "Ezek megdolgozzák azokat az izmokat, amelyek segítenek a mozgásban."
Hogyan kell csinálni őket: Helyezkedjen el egy térdével és egy kézzel (a térdével azonos oldalon) egy padon, és a törzsét döntse előre, amíg az majdnem párhuzamos a padlóval. A nem támasztó kézzel emeljen fel egy súlyzót a padlóról. Húzza a súlyt a mellkasa oldala felé úgy, hogy a könyökét egyenesen felfelé mozgatja. Engedje le a súlyt anélkül, hogy visszatenné a padlóra. Ismétlés.
Elkerül: A hát alsó részének lekerekítése, a törzs forgatása. „Állítson fel megfelelő pozíciót, hogy elkezdhesse, és tartsa azt a gyakorlat során” – mondja Kelly. – Erősítse meg magát a támasztó karjával, és rögzítse a törzsét. A húzás közbeni forgatás azt mutatja, hogy nem irányítod a gyakorlatot, valószínűleg azért, mert túl sok súlyt emelsz.”
Egykaros nyomás
Miért: Az egykarú felsőtest gyakorlatok a magot is megdolgoztatják. „Tegye a nem dolgozó oldalának kezét a középső testrészére, hogy lássa, mit csinálnak a ferde testek” – mondja Kelly. – Felkészülsz az elesésre.
Hogyan kell csinálni: Álljon vállszélességű lábbal. Egyik kezében vigye fel a súlyzót vállmagasságig úgy, hogy a tenyere előre nézzen. Emelje fel a súlyzót a kar nyújtásával. Lassan engedje le a súlyt a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.
Elkerül: Az egyik oldalra dőlve vagy listázva. „Szilárd alapból nyomd meg a fejet” – mondja Kelly. „A vállaidnak vízszintesnek kell lenniük. Ezeket nem tudod megtenni anélkül, hogy a magod nincs megerősítve."
Török Get Ups
Miért: Ezek sokat elárulnak arról, hogy milyen jól mozogsz, és hogy az egyik oldal gyengébb-e a másiknál. „Ez egy hihetetlen gyakorlat abból a szempontból, hogy megtérül” – mondja Kelly. „A tested a karod függőleges oszlopa körül mozog, benne kettlebellel. Ahhoz, hogy ezeket jól csináld, mozgékonyságra van szükséged a csípődben és a válladban. Látni fogja, hogy képes-e ugyanannyi súlyt megtenni mindkét oldalon – esetleg nem tudja végig függőlegesen tartani a karját, vagy az egyik oldalon mozgási problémák vannak.”
Hogyan kell csinálni őket: Oké, tessék. Feküdj hanyatt a lábaidat egyenesen, és egy kettlebellt a jobb vállad mellett. Gurulj a jobb oldaladra, és a jobb kezeddel fogja meg a kettlebell fogantyúját. Forduljon vissza a hátára. Nyomja a kettlebellt egyenesen felfelé, távol a mellkasától. Hajlítsa be a jobb lábát, hogy a lábát a padlóra helyezze. Nyújtsa ki a bal karját az oldalára, majd tekerje fel a bal alkarjára. Nyomja a jobb lábát a padlóba, majd nyomja rá a bal kezére úgy, hogy kiegyenesíti a bal karját. Emelje fel csípőjét olyan magasra, amennyire csak tudja, lenyomva a bal kezén, a bal sarkán és a jobb lábán keresztül. Csúsztassa hátra és maga alá a bal lábát, térdelő helyzetbe, bal kezével a padlón. Emelje fel a bal kezét a padlóról. Lépjen a jobb lábával állni, és hozza a bal lábát a jobbhoz is. Forduljon vissza, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe úgy, hogy bal lábát hátralépi, majd bal kezét a padlóra helyezi, áthidalja, bal lábát átlendíti. egyenesen magad elé, bal kezedből támasztva ülve az alkarodra lazulva, végül a hátadra gördülve és leengedve a kettlebellt le. Ismétlés.
Elkerül: Rossz forma és helytelen mozgások. „Vannak oktatóvideók StrongFirst és a kettlebell közösség oldalain” – mondja Kelly. – Tanuld meg az alapokat.
Egykarú kettlebell hinta
Miért: Ezek a vonat teljesítmény és kondicionálás. „Ez egy robbanásveszélyes csípőpánt” – mondja Kelly. "A nem működő kar az egyensúlyt és a ritmust szolgálja."
Hogyan kell csinálni őket: Álljon úgy, hogy a lába valamivel nagyobb, mint a váll szélessége, és egy kettlebell legyen maga alatt. Mozgassa hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdét, tartsa egyenesen a hátát. Egyik kezével fogja meg a kettlebellt, és lendítse vissza a lábai között. Gyorsan felállva lendítse előre a kettlebellt, és hajtsa előre a csípőjét. Mozgassa hátra a csípőjét, és ismét hajlítsa be a térdét, hagyja, hogy a kettlebell visszalendüljön a lábai között. Ismétlés.
Elkerül: Túl nehéz súly használata, inkább guggolás, mint csípőn csuklózás. „Meg kell csípnie a csípőjét” – mondja Kelly. „Nem szabad a vállával felemelni a súlyt, ez egy hinta. Ez a szépsége a dolognak: amikor megszólal a csengő, le kell lassítani, majd a másik irányba gyorsítani.”
