5 kihagyható alapgyakorlat – és 5 helyette elvégzendő gyakorlat

Az Ab munka elengedhetetlen. Nem csak azt a hasat célozza meg. Biztos, ab edzések súlycsökkenéshez és definícióhoz vezethet, de elengedhetetlenek ahhoz is, hogy minden testrésze jobban működjön. Ha erős a lába, a karja vagy a mellkasa, és gyenge a hasizma, akkor sérülést kér. Tehát a napi teendők listáján szerepelnie kell a lényegének, de hogyan?

Először is, nincs egyablakos megoldás. Azt gondolhatnád, hogy „hé, napi 100 felülést csinálok, szóval teljesen kihagyhatom ezt a történetet.” Nem úgy. Találnod kellene néhányat felülési alternatívák hogy a teljes magot tüzelje. Csak ügyeljen arra, hogy ne csak az alábbi alapvető munkát kezdje el, amelyek többnyire időpocsékolás.

Hagyd ki: Ropog

Íme, miért: A legkevésbé hatékony magmozgás clábbal a földön fut, mondja Shaun Jenkins, a New York-i Core House vezető edző menedzsere. "Az egyének hajlamosak csak a hasfal egy részét mozgatni, amikor ezt a gyakorlatot végzik" - mondja Jenkins. "Ennek eredményeként hajlamosak csak a nyakukat dolgozni a folyamat során." (Ami nem is rossz, ha strandolásra kész nyakra vágyik…)

Próbálja ki inkább a lábfelülést:Azt javaslom, hogy egyenes lábra üljön fel, miközben a lábad állandóan érintkezik” – mondja Jenkins. Egy tanulmány szerint Alkalmazott élettan Táplálkozás és anyagcsere, az egyenes lábú felülések jobban aktiválják a felső hasi területet, mint a ropogtatás. Kezdésként feküdjön hason, karokkal a feje fölött vagy az oldala mellett. Kapcsolja be a magját, és tekerje fel ülő helyzetbe, tartsa egyenesen és mozdulatlanul a lábait a padlón. Tekerj vissza.

Hagyd ki: Oldalsó hajlítások nagy súlyokkal

Íme, miért: Az oldalsó hajlítások megtévesztően egyszerűek, és arra késztetik a srácokat, hogy duplázzanak a súlyzókon, hogy „érezzék az égést”. De a tiéd ferde izmok – az izmok, amelyeket akkor dolgozunk, amikor a törzset egyik oldalról a másikra hajlítjuk – valójában nincs szükségük nagy súlyra. hatékonyan aktiválva. Ehelyett a fontok megterhelésével a törzs előredől, hogy kompenzálja az oldalsó hajlítást, és megterheli a hátizmokat.

Próbálja ki ezt a testsúlyos mozgást: Nincs szükség súlyokra, hogy felgyújtsd a ferde testedet. Csak mélyítse el az oldalhajlítás szögét (a jógában utthita parszvakonászanaként vagy kiterjesztett oldalszögű pózként ismerik) és pillanatok alatt érezni fogod a meleget. Kezdje mély kitöréssel, bal láb elöl és előre néz, bal térd hajlítva; jobb láb hátul és kifordult, jobb láb egyenes. Hajoljon előre, és helyezze bal kezét a padlóra a bal lábán kívül. Csavarja jobbra a törzsét, és emelje fel a jobb karját a mennyezetre. Fordítsa el a fejét, hogy felnézzen a jobb kezére. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Hagyd ki: Ab görgők

Íme, miért: „Játékok használata az alapvető munka megnehezítésére a kelleténél visszaüthet” – mondja Jenkins. Ahelyett, hogy erősebben dolgoznád az izmaidat, valójában csak rosszul dolgozod meg őket. A figyelmed arra irányul, hogy minden lehetséges eszközzel végrehajts egy ki- és visszadobást, nem pedig az űrlapod fenntartásával. Ennek eredményeként a háta, a combizmok és a karok valószínűleg jobban edzenek, mint a magok.

Próbálja ki a deszkákat helyette: „A srácok nem használják ki eléggé a deszka pozíciót” – mondja Jenkins. Lehet, hogy ez az alapvető alapvető mozgás nem szexi, de a hasizmok teljes skáláját megdolgoztatja egyetlen 60 másodperces gyakorlatban.

Hagyd ki: Kerékpárok

Íme, miért: Ha a kezeit a feje mögé dugja, és megpróbálja megérinteni a könyökét a térdéhez, miközben a lába pedál, az megterheli mind a nyak, mind a hát alsó része: nyak, mert hajlamos előrerántani, hogy érintkezzen a térdével; vissza, mert megfelelő erő nélkül a hát alsó része lehajlik a padlóról, amikor a lábad a kerékpáros mozgás alsó végéhez ér. A végeredmény: Magas a nyak- és hátsérülések kockázata, és szinte nincs magaktiválás.

Próbáld ki inkább a V-Up-ot: A V-up egyike Jenkins kedvenc alapgyakorlatainak. A mozgáshoz mind a felső, mind az alsó testnek egyszerre kell mozognia, hogy egyensúlyba kerüljön a V pozícióban, így kiküszöbölhető az egyik vagy a másik oldal túlfeszítésének lehetősége. Kezdésként feküdjön hanyatt a padlón, karokkal a feje fölött. Húzza össze a hasizmokat, és görgessen fel a hát közepén és a vállakon, miközben egyidejűleg emelje fel a lábát a padlóról, egyenes lábakkal. Tartsa meg a V pozíciót, és tartsa lenyomva két számlálásig, mielőtt leengedi és újraindul.

Hagyd ki: Ab rocker

Íme, miért: A késő esti információs reklámokon túlra gondolsz? Ha további bizonyítékra van szüksége arra vonatkozóan, hogy a termék inkább trükkös, mint anyag, egy alapos tanulmány a Amerikai gyakorlati tanács Két évtizeddel ezelőtt az ab rockert a legrosszabb gyakorlatként határozta meg a test testének tonizálására. És mégis, a férfiak folyamatosan vásárolják. Még egyszer elmondjuk: ez a saját meghajtású eszköz arra támaszkodik, hogy a felsőtestet használja az alsó test mozgásának mozgatására. És mivel a karjaid szinte biztosan erősebbek, mint a hasizmod, a végén egy nagyon szép bicepsz/tricepsz edzést és nulla mag gyakorlatot kapsz.

Próbáljon inkább akasztós térdvédőt: Jenkins a lógós térdplasztika hatalmas híve. Ebben a gyakorlatban az egyetlen módja annak, hogy a mozgást elindítsa, ha a magot megmozgatja, és ennek eredményeként a hasi egyenes és a külső ferde részei hekkuva edzést kapnak. Kezdésként akassza fel egy felhúzórudat, egyenes karral. Húzza össze a hasát, és hajlítsa be a térdét úgy, hogy a térdét a mellkashoz érintse. Nyújtsa ki a lábát az elejéig.

A legjobb testmozgás, gyakorlatok kezdőknek

A legjobb testmozgás, gyakorlatok kezdőknekApa BodEdzésEdzések FérfiaknakFitness

Általában ez egy jó hüvelykujjszabály a választott edzéshez nem nosztalgikus hangulatot ad. Jazzsize, step aerobic, a Thighmaster – lehet, hogy szívesen emlékszel ezekre, de ne próbáld visszahozni ...

Olvass tovább
Hogyan hordjunk kisgyermeket anélkül, hogy bántsuk a gyereket vagy önmagát

Hogyan hordjunk kisgyermeket anélkül, hogy bántsuk a gyereket vagy önmagátTotyogóSérülésekFitness

Néha egy gyerek a maratoni futók magabiztosságával és kitartásával sürgölődik át egy boltban vagy parkban. Aztán hirtelen, követelni fogják, hogy vegyék fel őket, mert ők egyszerűen nem lehet vagy ...

Olvass tovább
Hogyan fogyott le ez az új apa 100 fontot, hogy lépést tartson a kisgyermekével

Hogyan fogyott le ez az új apa 100 fontot, hogy lépést tartson a kisgyermekévelFogyásGyakorlatÚj ApaVeszteségFitness

Isten hozott a Nagy pillanatok a gyermeknevelésben, egy sorozat, amelyben az apák elmagyarázzák a szülői akadályt, amellyel szembesültek, és azt, hogy milyen egyedülálló módon lépték le azt. Ezútta...

Olvass tovább