Kezdjük a tudománnyal. A mellkasod alapvetően két izomból áll: a nagy mellizomból és a kis mellizomból, vagy ahogy ismered pecs. Klassz dolgokat csinálnak helyetted, például kinyitnak nehéz ajtókat, és segítenek a magas polcokon elrakni az élelmiszereket. A megjelenésedért is remek dolgokat tesznek, például kisebbnek varázsolják a derekadat, magasabbra pedig a testtartásodat. Tudod, hogy úgy nézzen ki, mint te fogyott egy csomót.
A mellizmok gyorsan reagálnak az edzésre, de mint minden edzéstípusnál, a túladagolás sérülésekhez vezethet a rostokban lévő apró szakadások formájában. Végezze el ezt a 30 perces edzést hetente kétszer, és azonnal hagyja abba az edzést, ha valami kényelmetlenül érzi magát.
Lejtős fekvenyomás
Hogyan kell: Feküdj egy padon 45 fokos dőlésszöggel. Olyan súlyzós súlyzóval, amellyel 10 ismétlést végezhet, emelje fel a súlyzót a mellkasa fölé, a karokat egyenesen, tenyérrel öntől elfelé. Hajlítsa meg a könyökét és engedje le a mellkasig. Kiegyenesedik.
Mennyi: 10 ismétlés, 3 sorozat
Extra hitel: Használjon súlyzót súlyzó helyett, hogy a mozgás kevésbé legyen stabil, és így több izmot vonjon be.
Fekvenyomás visszautasítása
Hogyan kell: Feküdj egy padon 45 fokos dőlésszöggel (győződj meg róla, hogy van egy rúd, amely alá beakaszthatod a lábadat). Használjon két olyan súlyzót, amellyel 10 ismétlést tud végezni. Emelje fel a súlyzókat egyenesen a mellkasa fölé, a karokat egyenesen, a tenyereket maga felé fordítva. Hajlítsa meg a könyökét és engedje le a mellkasig. Kiegyenesedik.
Mennyi: 10 ismétlés, 3 sorozat
Extra hitel: Hagyja, hogy a súlyzók kissé hátrafelé sodródjanak, hogy inkább a feje fölött legyenek, mint a mellkasán. Ez bevonja a tricepsz izmait is.
Pushup
Hogyan kell: Üljön le négykézláb, a kezek és a lábak a vállszélességnél kissé szélesebbek legyenek. Nyújtsa ki a lábát maga mögé, hogy a teste egyenes vonalat képezzen a vállától a sarkáig. Hajlítsa hátra a könyökét, és engedje le testét úgy, hogy az álla közvetlenül a padló felett legyen. Emelje vissza a kiindulási helyzetbe.
Mennyi: 20 ismétlés, 2 sorozat
Extra hitel: Adja hozzá a plyometriát úgy, hogy robbanásszerűen nyomja le a padlóról, amikor eléri legalacsonyabb pozícióját, emelje fel és tapsolja össze a kezét, mielőtt visszatérne a rajthoz.
Mártások
Hogyan kell: Ezeket megteheti az edzőteremben a mártogatógépen, vagy elviheti gyermeke játszóterére, és használhatja a párhuzamos rudakat. Kezdje azzal, hogy felemelkedik a levegőben úgy, hogy a súlyát a karjai támasztják meg, és lenyomja azokat a rudakat, amelyek körülbelül két lábnyira vannak egymástól. A karoknak egyeneseknek kell lenniük. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a testét a padló felé. Egyenesítse ki és térjen vissza az elejére.
Mennyi: 8 ismétlés, 3 sorozat
Extra hitel: A kiindulási helyzetből (egyenes karok) adjon hozzá egy kis alapmunkát úgy, hogy a lábait a horizont felé emelje össze, majd vissza lefelé (tartsa egyenesen a térdét).
Súlyzólégy
Hogyan kell: Feküdj arccal felfelé egy padon, lábbal a padlón. Mindkét kezében egy súlyzót tartva emelje fel karjait egyenesen a levegőbe a mellkasa felett. Lélegezz be, majd lélegezz ki, miközben szélesre tárod a karjaidat oldalra. Szűkítse össze a mellkas izmait, és emelje fel ismét a súlyzókat.
Mennyi: 10 ismétlés, 3 sorozat
Extra hitel: Ha a karokat a 90 fokos szögön túl nyitja ki, az növeli a nyújtást, és segít megelőzni az előre lekerekített testtartást.
Álló fej feletti sajtó
Hogyan kell: Álljon vállszélességű lábbal. Tartsa a súlyzót, emelje fel a karjait közvetlenül a feje fölé, tenyérrel előre. Ez a kiinduló helyzeted. Hajlítsa a könyököket és az alsó rudat a vállához. Emelje vissza a kezdéshez.
Mennyi: 10-12 ismétlés, 2 sorozat
Extra hitel: Cserélje le a súlyzót súlyzókra. Ha ezt a mozgást két független súllyal hajtod végre, az instabilitást ad, ami extra kemény munkára kényszeríti az izmaidat a kompenzálás érdekében.
Felfüggesztett Pushup
Hogyan kell: (Vagy TRX szíjra vagy kétfejű kötélre van szükség, amely a mennyezetben vagy magasan a falon van rögzítve.) Álljon vállszélességű lábakkal, és tartsa a TRX heveder végét mindkét kezében. Emelje fel karjait közvetlenül a törzse elé. Tartsa testét hosszú, egyenes vonalban, hajoljon előre körülbelül 45 fokos szögben. Innentől kezdve hajlítsa be a könyökét, mintha fekvőtámaszt végezne, lehetővé téve, hogy teste még nagyobb lejtőn előrebillenjen. Nyomja össze a karokat egyenes helyzetben, és térjen vissza a 45 fokos dőlésszögbe a testével.
Extra hitel: Ahelyett, hogy hátrahajlítaná a könyökét, tartsa egyenesen a karját, és nyissa ki szélesen oldalra. Ez érinti a vállakat, a hátizmokat és a bicepszeket.
Súlyzósor
Hogyan kell: Helyezze bal térdét és bal kezét egy padra, hajoljon előre úgy, hogy a háta lapos legyen. Tartsa a súlyzót a jobb kezében, és hagyja, hogy jobb karja egyenesen lefelé lógjon. Hajlítsa meg a jobb könyökét, és emelje fel a súlyzót a mellkasához. Kiadás.
Mennyi: 10 ismétlés oldalanként, 3 sorozat.
Extra hitel: Kezdje úgy, hogy a tenyere előre néz, és forgassa el a karját, miközben emeli a súlyt, hogy a végén hátrafelé nézzen. Ez megmozgatja és tonizálja a vállizmokat, valamint a peceket.
Kábel/sávok keresztezése
Hogyan kell: Rögzített kábelek vagy ellenállási szalagok két különböző helyre, körülbelül 10 láb távolságra egymástól és nagyjából a test közepével egy vonalban. A hevederek között félúton állva fogja meg a kábel vagy a heveder egyik végét mindkét kezében, és állítsa be úgy, hogy a karok egyenesen oldalra fekve feszüljenek a hevedereken. Kapcsolja össze a mellkas izmait, hogy szorítsa össze karjait, és hagyja, hogy a csukló keresztezze magát a teste előtt, mielőtt elengedné.
Mennyi: 10 ismétlés, 3 sorozat
Extra hitel: Változtassa meg a kábel vagy szalag rögzítési pontját úgy, hogy néha a padló magasságából emelkedjen, máskor pedig a szög a feje felett legyen. Ez a stressz a mellkas különböző területeire vonatkozik, így teljesebb edzést tesz lehetővé.
Deszka
Hogyan kell: Álljon a nyújtott fekvőtámasz helyzetbe. Engedj le a könyöködre úgy, hogy a tested egyenes vonalat képezzen a fejedtől a lábujjaidig. Kapcsolja be a magját, és tartsa lenyomva 90 másodpercig.
Mennyi: 3 deszka egyenként 90 másodpercig
Extra hitel: Tedd kihívás elé magad azáltal, hogy felemeli az egyik lábát a talajról, kényszerítve a felsőtestet, hogy kompenzálja a stabilitást. Emelje fel a jobb lábát 45 másodpercig, majd váltson balra.
