A legjobb tengerparti testedzés: Fogyj le és erősíts izomzatot 20 perc alatt

Mondd, hogy szeretnéd fittek egy kicsit és mondd csak, hogy elfoglalt szülő vagy, és szeretnél elég gyorsan csináld. Tegyük fel, hogy segítene, ha ez minimális időráfordítás, minimális készpénzt és minimális felszerelést igényel – talán ha olyan időpontban van, amikor hozzáfér a tornaterem nem kivitelezhető (vagy egészséges), és súlyzók nagyon nehéz megtalálni az interneten. Nos, szerencséje van, mert funkcionálisan ez az előfeltétele a rendkívül népszerű Beach Body edzésvideó márka által készített legjobb Beach Body edzéstervek könyvtárának.

A több mint 1 milliárd dolláros forgalmú edzés-DVD-vel a Beach Body cég ismeri közönségét. Azt is tudja, hogyan hozza a közönséget gyorsan formába. Ebből a célból a legkeresettebb és legjobb Beach Body edzésterve a The 21 Day Fix. Az előfeltétel? Mindössze három hét alatt még a kezdő edzők is ledobhatnak centimétereket a derekáról építő erő és meghatározást ad a karjaihoz, abs, és a lábak.

Minden Beach Body edzés körülbelül 20 és 30 percig tart, vagyis a tisztításhoz szükséges idő alatt fel a játszószobába vagy hajtogatni egy adag ruhaneműt, akkor már megizzad, és már lehűlt csomagtartó. A Beach Body edzések mozdulatai a következők kombinációja

kardió és erő, így ez a hatékony edzés olyan lesz, amely a pulzusszám rövid, nagy intenzitású szakaszokban történő megemelését hangsúlyozza, miközben az izomzatot is növeli. A nagy intenzitású intervallum edzés kipróbált és bevált módja annak, hogy nagyon gyorsan formába lendülj.

Az alábbi edzést a Beach Body rutin ihlette. Szerencsére megköveteli szinte semmi felszerelés (csak egy könnyű súlyzókészlet). Ha nincs súlyzója, használhat vizespalackokat, liter vizet vagy borosüvegeket, amelyek valószínűleg kéznél lesznek, ha olyanok vagyunk, mint mi. Ezenkívül a felső és az alsó test edzéseit egy teljes testre kiterjedő rutinná egyesíti. Csináld ezt 20 perces edzés heti három-négy alkalommal, három héten keresztül, hogy elérje a kívánt eredményt.

Bemelegítés (3 perc)

• Magas térd
  Állás közben hajlítsa meg és emelje fel a jobb térdét a levegőben, mindkét kezével összefogva, és a mellkasához húzva, mielőtt elengedi. (Álljon magasan a bal lábára.) Ismételje meg a bal oldalon, majd a jobb oldalon stb. (30 másodperc)
• Felső elérése
  Álljon vállszélességű lábakkal, emelje fel mindkét karját a feje fölé. Emelje fel a jobb kezét olyan magasra az ég felé, amennyire csak tudja, és engedje le a bal vállát, hogy meghosszabbítsa a nyújtást. Ismételje meg az ellenkező oldalon. (30 másodperc)
• Guggolás
  Állásból hajlítsa be a térdét, és süllyessze hátra a csípőt, mintha egy széken ülne, hajlítsa be a könyökét, és tegye a karját a mellkasa felé. Térjen vissza az állásba. Ismétlés. (30 másodperc)
• Toe Touch
  Tartsa egyenesen a lábát, de anélkül, hogy rögzítse a térdét, hajoljon előre, és érintse meg lábujjait. Tartsa 10 másodpercig. Állvány. Ismétlés. (30 másodperc)
• Oldalsó kitörés
  Álljon úgy, hogy a lábak a vállszélességnél szélesebbek legyenek. Hajlítsa meg a jobb térdét, és helyezze át a súlyt a jobb oldalra. Pulzáljon 15 másodpercig. Álljon egyenesen, majd helyezze át a súlyt bal oldalra. Pulzus 15 másodperc. Ismételje meg mindkét oldalon. (60 másodperc)

Cardio 1 (5 perc)

• Ugrókötél: 60 másodperc
  15 másodperc pihenő
• Ugráló emelők: 60 másodperc
  15 másodperc pihenő
• Ugrókötél: 60 másodperc
  15 másodperc pihenő
• Ugráló emelők: 60 másodperc
  15 másodperc pihenő

Karok (2 perc)

• 3 x 20 fekvőtámasz, 10 másodperc pihenő a sorozatok között

Cardio 2 (5 perc)

• Dobozugrások: 10 ugrás ~ 60 másodperc alatt
  15 másodperc pihenő
• Sprint fúró: Sprint (vagy fuss a helyén) amilyen gyorsan csak tud, 15 másodpercig. Pihenj 15 másodpercet. Ismétlés.
• Dobozugrások: 10 ugrás ~ 60 másodperc alatt
  15 másodperc pihenő
• Burpees: 90 másodperc

Lábak (3 perc)

• Bajor hasított guggolás
  Mindkét kezében egy-egy súlyzót tartva álljon szembe a padtól, jobb lábát behajlítva és felemelve maga mögé, lábujjait a pad felületére támasztva. Hajlítsa meg a bal térdét, amíg a combja csaknem párhuzamos a padlóval. Kiegyenesedik. Megjegyzés: Ne hagyja, hogy a bal térd túlnyúljon a bal lábujjadon; állítsa be a padtól való távolságát, hogy illeszkedjen. Végezzen 10 ismétlést, majd váltson oldalt. 3 szett összesen.
• Egylábas pad ül
  Mindkét kezében egy-egy súlyzót tartva álljon háttal a padnak. Helyezze a súlyt jobb oldalra, és emelje fel a bal lábát maga elé. Hajlítsa be a jobb térdét, és süllyedjen hátra, amíg a feneke hozzá nem ér a padhoz. Azonnal egyenesen visszaállva. 10 ismétlés, oldalváltás. 2 szett.

Abs (2 perc)

• 20 helyzet
• 20 ropogtatás
• 60 másodperces terv