Mondd, hogy szeretnéd fittek egy kicsit és mondd csak, hogy elfoglalt szülő vagy, és szeretnél elég gyorsan csináld. Tegyük fel, hogy segítene, ha ez minimális időráfordítás, minimális készpénzt és minimális felszerelést igényel – talán ha olyan időpontban van, amikor hozzáfér a tornaterem nem kivitelezhető (vagy egészséges), és súlyzók nagyon nehéz megtalálni az interneten. Nos, szerencséje van, mert funkcionálisan ez az előfeltétele a rendkívül népszerű Beach Body edzésvideó márka által készített legjobb Beach Body edzéstervek könyvtárának.
A több mint 1 milliárd dolláros forgalmú edzés-DVD-vel a Beach Body cég ismeri közönségét. Azt is tudja, hogyan hozza a közönséget gyorsan formába. Ebből a célból a legkeresettebb és legjobb Beach Body edzésterve a The 21 Day Fix. Az előfeltétel? Mindössze három hét alatt még a kezdő edzők is ledobhatnak centimétereket a derekáról építő erő és meghatározást ad a karjaihoz, abs, és a lábak.
Minden Beach Body edzés körülbelül 20 és 30 percig tart, vagyis a tisztításhoz szükséges idő alatt fel a játszószobába vagy hajtogatni egy adag ruhaneműt, akkor már megizzad, és már lehűlt csomagtartó. A Beach Body edzések mozdulatai a következők kombinációja
Az alábbi edzést a Beach Body rutin ihlette. Szerencsére megköveteli szinte semmi felszerelés (csak egy könnyű súlyzókészlet). Ha nincs súlyzója, használhat vizespalackokat, liter vizet vagy borosüvegeket, amelyek valószínűleg kéznél lesznek, ha olyanok vagyunk, mint mi. Ezenkívül a felső és az alsó test edzéseit egy teljes testre kiterjedő rutinná egyesíti. Csináld ezt 20 perces edzés heti három-négy alkalommal, három héten keresztül, hogy elérje a kívánt eredményt.
Megjegyzés a tengerparti testről és étrendről
Az Beach Body 21 napos Fix nem csak edzést kínál – van egy étkezési terve, ami őszintén szólva egy csomó nehéz teherbírást is megold. Ez magában foglalja az étkezés egy adagkontrollos megközelítését, ahol minden étkezés 40 százalék szénhidrátból, 30 százalék fehérjéből és 30 százalék zsírból áll. A teljes napi kalória mennyisége az aktuális súlyától és a becsült energiafelhasználásától függ, de általában napi 2000 kalóriára kell törekednie. Tehát ha a fenti edzés nem hoz eredményt, ideje megvizsgálni a bevitelt.
Bemelegítés (3 perc)
-
Magas térd
Állás közben hajlítsa meg és emelje fel a jobb térdét a levegőben, mindkét kezével összefogva, és a mellkasához húzva, mielőtt elengedi. (Álljon magasan a bal lábára.) Ismételje meg a bal oldalon, majd a jobb oldalon stb. (30 másodperc) -
Felső elérése
Álljon vállszélességű lábakkal, emelje fel mindkét karját a feje fölé. Emelje fel a jobb kezét olyan magasra az ég felé, amennyire csak tudja, és engedje le a bal vállát, hogy meghosszabbítsa a nyújtást. Ismételje meg az ellenkező oldalon. (30 másodperc) -
Guggolás
Állásból hajlítsa be a térdét, és süllyessze hátra a csípőt, mintha egy széken ülne, hajlítsa be a könyökét, és tegye a karját a mellkasa felé. Térjen vissza az állásba. Ismétlés. (30 másodperc) -
Toe Touch
Tartsa egyenesen a lábát, de anélkül, hogy rögzítse a térdét, hajoljon előre, és érintse meg lábujjait. Tartsa 10 másodpercig. Állvány. Ismétlés. (30 másodperc) -
Oldalsó kitörés
Álljon úgy, hogy a lábak a vállszélességnél szélesebbek legyenek. Hajlítsa meg a jobb térdét, és helyezze át a súlyt a jobb oldalra. Pulzáljon 15 másodpercig. Álljon egyenesen, majd helyezze át a súlyt bal oldalra. Pulzus 15 másodperc. Ismételje meg mindkét oldalon. (60 másodperc)
Cardio 1 (5 perc)
- Ugrókötél: 60 másodperc
15 másodperc pihenő - Ugráló emelők: 60 másodperc
15 másodperc pihenő - Ugrókötél: 60 másodperc
15 másodperc pihenő - Ugráló emelők: 60 másodperc
15 másodperc pihenő
Karok (2 perc)
- 3 x 20 fekvőtámasz, 10 másodperc pihenő a sorozatok között
Cardio 2 (5 perc)
- Dobozugrások: 10 ugrás ~ 60 másodperc alatt
15 másodperc pihenő - Sprint fúró: Sprint (vagy fuss a helyén) amilyen gyorsan csak tud, 15 másodpercig. Pihenj 15 másodpercet. Ismétlés.
- Dobozugrások: 10 ugrás ~ 60 másodperc alatt
15 másodperc pihenő - Burpees: 90 másodperc
Lábak (3 perc)
-
Bajor hasított guggolás
Mindkét kezében egy-egy súlyzót tartva álljon szembe a padtól, jobb lábát behajlítva és felemelve maga mögé, lábujjait a pad felületére támasztva. Hajlítsa meg a bal térdét, amíg a combja csaknem párhuzamos a padlóval. Kiegyenesedik. Megjegyzés: Ne hagyja, hogy a bal térd túlnyúljon a bal lábujjadon; állítsa be a padtól való távolságát, hogy illeszkedjen. Végezzen 10 ismétlést, majd váltson oldalt. 3 szett összesen. -
Egylábas pad ül
Mindkét kezében egy-egy súlyzót tartva álljon háttal a padnak. Helyezze a súlyt jobb oldalra, és emelje fel a bal lábát maga elé. Hajlítsa be a jobb térdét, és süllyedjen hátra, amíg a feneke hozzá nem ér a padhoz. Azonnal egyenesen visszaállva. 10 ismétlés, oldalváltás. 2 szett.
Abs (2 perc)
- 20 helyzet
- 20 ropogtatás
- 60 másodperces terv
