Az edzőpad szinte minden edzőteremben megtalálható – még azokban az apró szállodai edzőtermekben is, amelyekben három ember is elfér. De ez egy ilyen unalmas edzés. Ez egy lapos, téglalap alakú, álló tárgy, amelyen nem hallatszik az edzőteremben található divatos gépek csengői és sípjai, és csak annyit látni rajta, hogy valaki nagy súlyokat fekve nyom, újra és újra. Íme néhány tanács: lépj túl rajta. A pad mindenben döntő szerepet játszik erősítő edzésprogram mert igen, mindenhol ott van, de emellett sokoldalú, és megnövelt mozgásterjedelmet tesz lehetővé bármely erősítő gyakorlat során.
Eltölthet egy egész edzést a hagyományos fekvenyomás variációival, és fittebb emberként hagyhatja el az edzőtermet. De még több futásteljesítményre tehet szert a padon végzett rutinból, ha olyan teljes testes gyakorlatokat hajt végre, amelyek növelik a pulzusszámot, és megdolgoztatják a többi fő izomcsoportot. Tekintse meg ezt a 10 mozdulatot, amelyek elvégzik a munkát.
Súlyzós tricepsz hosszabbítás
Feküdj a padon, lábad a padlón, és tarts egy súlyzót mindkét kezében. Emelje fel a súlyzókat egyenesen a mellkasára. Hagyja, hogy a karok kissé hátrasodródnak a feje fölött. Hajlítsa a könyököket és engedje le a súlyzókat a padló felé. Egyenesítse ki a könyökét, és ismét emelje fel a súlyzókat. (Megjegyzés: Ha nagyobb feszültséget érzel a könyöködben, mint a tricepszben, nyújtsd a karjaidat messzebbre a fejed mögött.) 10 ismétlés, 2 sorozat.
Felülés elutasítása
Döntse meg a padot nagyjából 30-45 fokos helyzetbe. Feküdj úgy, hogy a lábad a csúcson legyen, akaszd a sarkaidat a pad hátuljára, vagy használj egy pántot a bokája körül támasztáshoz. A kezét a feje mögött tartva végezzen 3 sorozatot, 20 felülést. (Megjegyzés: Ha ebben a helyzetben túl nehéznek találja a teljes felülést, vagy csökkentse a pad dőlésszögét, vagy inkább hajtsa végre a felülést.)
Step-Ups
Álljon a paddal szemben, körülbelül egy lábnyira. Helyezze a jobb lábát a padra, és lépjen felfelé, a bal térdét emelje magasra maga előtt. Lelép. Ismételje meg 10-szer a jobb oldalon, majd 10 beállítást a bal lábával. Csinálj 3 sorozatot.
Inline Fly
A zsanérpadot úgy, hogy az ülés lapos legyen, a háttámla pedig 45 fokos szögben legyen. Üljön lábbal a padlón, és dőljön hátra, mindkét kezében tartson egy súlyzót. Emelje fel karjait egyenesen a mellkasa elé, majd nyissa ki szélesen oldalra, hagyja, hogy a 90 fokos szöget átlépje, ha lehetséges. Emelje vissza őket a mellkasa elé. 15 ismétlés, 2 sorozat.
Lábemelés
Feküdj egy lapos padon, a csípő és a fenék az egyik végénél helyezkedjen el, a lábak a padlón. Tegye a kezét a feje fölé, megfogva a pad másik végét, hogy megtámasztja, vagy a háta alá. Emelje fel a lábát, és egyenesítse ki a lábát maga előtt úgy, hogy a levegőben lógjon, és egyenes vonalat hozzon létre a test többi részével. Lassan emelje fel a lábát a plafonig (5-ig számoljon). Engedje vissza őket. 10 ismétlés, 2 sorozat.
Izometrikus Hold Fly
A súlyzók szépsége a szimmetriájukban rejlik – a súlyok tökéletesen egyensúlyban vannak a markolat mindkét oldalán. A súlyzó egyik végén tartva azonban egy teljesen új kihívást jelent, több izmot vonz be, és próbára teszi tested egyensúlyát és erejét. Ehhez a mozdulathoz feküdjön vissza a padra, lábakkal a padlón. Mindkét kezében tartsa a súlyzót, és tartsa a fogást a súly egyik végén, egyenes karokkal emelje fel a súlyzókat a mellkasa fölé, majd nyissa ki szélesen oldalra. Emelje fel ismét a karjait, amíg a mellkasa fölé nem ér. Hajlítsa be a könyököket, és engedje le a súlyzókat a mellkasra. 10 ismétlés, 2 sorozat.
Lejtős fekvenyomás
Állítsa a padot 45 fokos dőlésszögbe. Fogja meg a súlyzót egy kézi markolattal, váll szélességében, és emelje le az állványról. Ellenőrzött mozdulattal ereszkedj le a mellkasodra, majd hajts át a lábadon, kapcsold be a magot, és nyomd a mennyezet felé. (Megjegyzés: Ügyeljen arra, hogy a súlyzó közvetlenül a feje fölött legyen, ne sodródjon előre.)
Egykarú sorok
Súlyzót tartva a bal kezében álljon a pad bal oldalára, és helyezze rá jobb térdét és jobb kezét (mintha négykézláb feküdne, de csak két végtag). Hajoljon előre úgy, hogy a háta párhuzamos legyen a padlóval, enyhén engedje le a bal vállát, hajlítsa meg bal könyökét, és képzelje el, hogy összenyomja a lapockáit, miközben felemeli a súlyzót a mellkas. Alsó. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon, összesen 3 sorozatot.
Fekvenyomás
Oké oké. Nem fogjuk megakadályozni a fekvenyomás végrehajtásában. Ha meg akarja tenni (és ez egy jó mozdulat, szóval ne hagyja, hogy megállítsuk), tedd jól: feküdj a padon, lábad a padlón, és fogd meg a rudat a vállszélességnél szélesebb kezekkel.. Emelje ki a rudat az állványból, és engedje le a mellkasa felé. Húzza be a könyököket az oldalára. Amint a rúd megérinti a mellkasát, kapcsolja be a magot, és hajtsa át a lábát, hogy megemelje a rudat a feje fölött. Végezzen 10 ismétlést, 3 sorozatot.
Close-Grip Press
Ugyanaz a gyakorlat, mint fent, azzal az eltéréssel, hogy a kezeit vállszélességben helyezze el egymástól. Ez a szög jobban igénybe veszi a tricepszedet, kevésbé a mellizmokat. 10 ismétlés, 3 sorozat.
