Általában ez egy jó hüvelykujjszabály a választott edzéshez nem nosztalgikus hangulatot ad. Jazzsize, step aerobic, a Thighmaster – lehet, hogy szívesen emlékszel ezekre, de ne próbáld visszahozni őket. Ezek a fitnesz hóbortok valójában nem erősítették az embereket, mert ugyanazokat az izomcsoportokat ütik meg újra és újra olyan intenzitással, amely soha nem változott. Íme egy kivétel a szabály alól: a testmozgást, azokat a mozdulatokat, amelyeket a középiskolai testnevelési teszten végzett, érdemes újraéleszteni. A testedzés gyakorlatilag mindent kínál, amire a testednek szüksége van izomot növeszteni, fokozza a kardiót, és javítsa a rugalmasság. És ehhez nincs szükség használati utasításra.
Dióhéjban a testmozgás olyan kezdetleges fitnesztevékenységeket foglal magában, mint az ugrálás, a kitörés és a nyújtás. Ezek a gyakorlatok a fő izomcsoportokra összpontosítanak, mint például a bicepszre és a quadokra, de mivel ezek a teljes testet érintik mozdulatok, a másodlagos izmokat is bevonják a stabilitás és az egyensúly érdekében, így jól lekerekített edzés.
A Calisthenics fő értékesítési pontja, az egyszerűsége lehet a legnagyobb hátránya is: unalmas lehet, ha túl sokszor ismételjük ugyanazt a könnyű mozdulatot. Ezért összeállítottunk egy tervet, amely lehetővé teszi a mozdulatok keverését, hogy különféle rutinok egész sorát hozza létre.
Építsd meg saját testedzés
Minden kategóriából válassz egy mozdulatot azzal a céllal, hogy 4 gyakorlatot párosíts össze egy teljes kör létrehozásához, amelyet háromszor hajtasz végre egy teljes edzéshez.
Fizikai mozdulatok a karok erősítésére
Fekvőtámaszok
Dobd le és adj nekünk 30-at. Így van, 30.
Húzódzkodás
Fogja meg a felső rudat egy markolattal, és emelje fel testsúlyát az ég felé, amíg a fejével ki nem szabadítja a rudat. 10 ismétlés.
Mártások
Párhuzamos rudak segítségével tegye a kezét valamelyik rúdra úgy, hogy tenyere befelé nézzen, és egyenesítse ki a karjait, amíg a lába el nem esik a padlótól, és teste fel nem függ a levegőben. Hajlítsa meg a könyökét, és érintés nélkül engedje le magát a padló felé. Egyenes karok. Ismételje meg 10-szer.
Lehúzások
Feküdj úgy, hogy a mellkas közvetlenül a rúd vagy az asztal széle alá kerüljön. Nyúljon fel, és egy kézi markolattal fogja meg a rudat, tartsa a karját egyenesen, a testét pedig egy hosszú egyenes vonalban. Hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a mellkasát a rúd felé. A kezdéshez egyenesítse vissza a karjait. 10 ismétlés.
Testmozgások az alapvető erőért
Felülések
Indítsa el a stoppert. Csinálj minél többet ebből a klasszikus bélcsillapítóból 60 másodperc alatt, célozd meg a 40-et.
Deszka
Nyújtott fekvőtámaszból ereszkedjen le úgy, hogy könyöke a vállai alatt feküdjön a padlón. Tartson egy hosszú, egyenes vonalat a lábától a fejéig, és tartsa ezt a pozíciót 60 másodpercig.
Függő térdlift
Könyöktámaszokkal ellátott párhuzamos rudak segítségével (ha nincs párnázat, csavarjon a rudak köré egy törülközőt), helyezzen alkarját bármelyik rúdra, és helyezze rá a testsúlyát. Emelje fel a lábát a talajról, és hajlítsa be a térdét, olyan magasra emelve a mellkasához, amennyire csak tudja, mielőtt kiegyenesíti a lábát. Az ismétlések között ne hagyja, hogy lábai hozzáérjenek a padlóhoz. 10 ismétlés.
L alakú emelők
Kezdje azzal, hogy egyenes karral lógjon le a felhúzórúdról. Kapcsolja be a törzsizmokat, miközben egyszerre emeli fel a lábát maga előtt, és tartsa őket egyenesen, amíg párhuzamosak (vagy olyan közel nem kerülnek) a talajhoz, amennyire csak lehet. Kiadás. 6-8 ismétlés.
Testmozgások a lábak erősítésére
Guggolás
Álljon vállszélességű lábakkal. Hajlítsa meg a könyökét, és húzza a kezét a mellkasához, miközben behajlítja a térdét, és guggol le, mintha egy alacsony székre készülne. Álljon meg, amikor a combja párhuzamos a padlóval. Egyenesen vissza az elejére. 12 ismétlés.
Lunges
Álljon párhuzamos lábbal, karjait az oldala mellett. Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, tolja előre a súlyát, és hajlított jobb térddel szálljon le. Hagyja, hogy a bal hátsó térd meghajoljon, amíg a padló fölé nem kerül. Nyomja át a jobb lábát, és térjen vissza a magasba. Ismételje meg a bal oldalon egy teljes ismétlésig. 12 ismétlés.
Lábemelés
Feküdj háttal a padlón, kinyújtott lábakkal. Tegye a kezét az oldala mellé vagy a háta alá, hogy megtámasztja. A magot érintve emelje fel a lábát a padlóról, közvetlenül a csípője fölé, egyenesen tartva őket. Engedje le a hátát a padlóra. 8 ismétlés.
Fal ül
Állj háttal a falnak. Nyomja a hátát a falhoz, és hajlítsa be a térdét, amíg a lábak derékszöget nem zárnak be, és a combok párhuzamosak a padlóval. (Ebben a helyzetben a lábát előre kell haladnia úgy, hogy a térd közvetlenül a lábujjain legyen.) Tartsa 90 másodpercig.
Fizikai mozgások kardióhoz
Ugró emelők
Lábak szét és össze, karok minden alkalommal a fejük fölött. Célozzon 40-et 60 másodperc alatt.
Ugrókötél
Egyszeri visszapattanás, megállás nélkül. 60 másodperc.
Burpees
Kezdje nyújtott fekvőtámaszban. Nyomd át a lábujjaidat, hajlítsd be a térdedet, és ugord előre a lábaidat, hogy a kezedhez közel kerüljenek. Azonnal ugorjon fel függőlegesen a padlóról, karokkal a feje fölött. Amikor leszállsz, ereszkedj vissza egy guggolásba úgy, hogy a kezed a padlón van, és ugord vissza a lábadat a kiinduló fekvőtámasz helyzetbe. 20 ismétlés.
Távolugrás/Magasugrás
Álljon csípőszélességű lábakkal. Lendítse meg maga mögött a karját, hajlítsa be a térdét, és hajtsa előre a testét, amennyire csak tudja, egy kétlábú távolugrás során. Azonnal hajlítsa be mélyen a térdét, és függőlegesen ugorjon olyan magasra, amennyire csak tud. Ismételje meg a távolugrás/magasugrás sorozatát 10-szer.
