Elnézést, éjszakai baglyok, de a világ a reggeli emberek számára készült, és semmit sem tehetsz ellene. Szinte minden reggel eszébe jut ez a bosszantó tény, amikor reggel 6-kor ébresztő – vagy egy együtt alvó gyerek — felébreszti, mielőtt készen állna. De ahhoz, hogy felelős munkatárs és jelenlévő szülő legyél, csak felszívod, és felkelsz az ágyból.
De éjszakai bagolynak lenni a reggeli ember világában több, mint egyszerűen kényelmetlen. Ez is egészségtelen. Kutatások szerint az éjszakai baglyok nagyobb kockázatnak vannak kitéve az elhízás, a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség, a függőség, a depresszió és még korai halál. Ez nem azért van, mert eredendően egészségtelen emberek. Inkább azzal, hogy későn ébredsz és alvás reggel távol, nagyobb valószínűséggel esznek vacakokat, spórolnak a testmozgással és túl sokat isznak. Az egészségügyi aggályokat leszámítva azonban az éjszakai bagolyszülők számára ez a legsürgetőbb probléma szundikál azokban a pillanatokban, amikor a gyerekeiknek a legnagyobb szükségük van rájuk, vagy zombiként működnek, amikor a helyükön kell lenniük.
A megoldás itt kézenfekvő: hamarabb üsd le a zsákot, és ébredj fel korábban. De amint azt bármelyik éjszakai bagoly tanúsítja, ezt rendkívül nehéz megtenni. Ez azért van, mert alapvetően a biológiával küzdenek. Minden ember egy meghatározott alvási kronotípussal születik, amely megszabja, hogy a teste mikor szeretne felébredni és lenyugodni. Egyesek genetikailag hajlamosak arra, hogy éjszakai baglyok legyenek, mások „reggeli pacsirta”, a többi pedig valahol a közepére esik. Így sajnos az éjszakai bagolyszülők számára genetikailag pontosan be van programozva a késői ébrenlét és az alvás.
„Olyan ez, mint az emberek magasak, egyesek alacsonyak” – mondja Jade Wu, Ph. D., alváspszichológus Durhamben, N.C.-ben, és a rendezvény házigazdája. Hozzáértő pszichológus podcast. „Az alvás kronotípusaival mindannyian össze vagyunk kötve így vagy úgy – és nem tehetünk ellene semmit. Amikor éjszakai bagoly vagy, mindig éjszakai bagoly vagy."
Bár az éjszakai bagoly soha nem tudja megváltoztatni a kronotípusát, előre tolhatja teste cirkadián óráját, hogy megpróbáljon egy korábbi rutinba lépni. A cirkadián óra, más néven mesteróra, az agy időmérő mechanizmusa, amely arra törekszik, hogy a testi funkciókat egy meghatározott ütemezés szerint tartsa. „Ez egy kétirányú rendszer” – mondja Wu. „A főóra megmondja a testnek, hogy mit és mikor kell tennie, de figyel a visszajelzésekre is – például az expozícióra a fényhez, a fizikai aktivitáshoz és az étkezések időzítéséhez – és folyamatosan módosítja, hogy bekapcsolva maradjon vágány. Tehát, ha egy éjszakai bagoly reggel először erős fénynek van kitéve, és következetesen ugyanabban az időben ébred fel, az segít előre tolni az óráját.”
De ez csak átmeneti megoldás lenne. „Megváltoztatja a cirkadián óráját, de mivel ez genetikai eredetű, nem fog ott maradni” – mondja Michael Breus, Ph. D., a kaliforniai Manhattan Beach alvásspecialistája és a könyv szerzője. A mikor ereje: Fedezze fel kronotípusát. „Szó szerint minden egyes nap át kell állítania az órát. Biztosan nem könnyű éjszakai bagolynak lenni.”
Bár ez kihívást jelenthet, az éjszakai bagoly szülők számára teljesen lehetséges, hogy eltolják magukat alvási menetrendek hogy jobban elhelyezzék gyermekeiket, munkájukat és általában az életet. Tedd meg a kézenfekvő intézkedéseket, például kerüld a koffeint legalább öt órával lefekvés előtt, és hagyd ki a hosszú délutáni szunyókálást, de kövesse ezt a hat stratégiát, hogy mit tegyél és mit ne. Tartsa be őket, és a reggeli rutin idővel kevésbé lesz fájdalmas.
1. Kezdj el minden nap ugyanabban az időben ébredni.
Normális, hogy az emberek később maradnak fent, és hosszabb ideig alszanak hétvégén, mint hétközben. Bár nem ideális senki jólétéhez, a libikókás alvási ütemezések különösen károsak az éjszakai baglyok számára, akik hétfőn még nehezebben térnek vissza a pályára. "Ez súlyosbítja a problémát, mert összezavarja a fő órát" - mondja Wu. „Olyan ez, mint minden hétvégén New Yorkból Kaliforniába és vissza repülni, alapvetően lemaradva, és megnehezíti azt, hogy ha kell, reggel embernek áldozza magát.”
A hétköznapok korai reggeleinek megkönnyítése érdekében az éjszakai baglyoknak törekedniük kell arra, hogy a hét minden napján a lehető legkonzisztensebbek legyenek a lefekvés és az ébredési idők. „Légy határozott a kelési időben minden nap, még hétvégén is” – mondja Wu. „Még ha előző este nem is tudtál elég korán elaludni, akkor is kelj fel. Néhány hetes következetes ütemterv betartása után kezdje el jobban érezni magát azokon a kora reggeleken, és nem kell sokat küzdenie a munkahétbe való visszatéréssel.
2. Maximalizálja a megvilágítást a nap folyamán.
A retinánkat érő fény a legerősebb jelzés a cirkadián órának, hogy még nincs lefekvés ideje. Elnyomja a szervezet melatonin termelését, az „alvási hormont”, amely arra utasítja a szervezetet, hogy pihenjen és készüljön fel az alvásra. Emiatt „minél több fényt ér el egy nap, annál biztosabb a fő órája, hogy valójában nappal van, ami kontrasztként szolgál az éjszakához” – mondja Wu. "Minél nagyobb a kontraszt, annál tisztább ez a jel, és annál könnyebben tudja a mesterórát időben üzemben tartani a biológiai gépezetet."
Breus azt javasolja, hogy aludjon nyitott redőnnyel, hogy reggel először jusson egy adag természetes fényhez. „Akkor menj az ablakhoz, amint felébredsz” – mondja. "A fény energikusabb hatással van az agyra és a testre, mint a koffein, különösen kora reggel." Továbbra is kap annyi fényt, mint egész nap lehetséges, és azokban a téli hónapokban, amikor a nappalok rövidek és a nap alacsonyan jár az égen, Wu azt javasolja, hogy próbáljon ki egy terápiás lámpát vagy fényt. doboz. Mindössze 30 perc a fény mellett nagy segítség lehet az éjszakai baglyok számára, akik megpróbálják módosítani alvási ütemüket.
3. Halvány fények éjszaka.
Miközben azt szeretnénk, hogy napközben a lehető legnagyobb fényt érjük el, hogy megakadályozzuk a melatonintermelést, éjszaka ennek pont az ellenkezője. Ideális esetben a szervezet néhány órával lefekvés előtt elkezdi kiüríteni a hormont, de azért, mert otthonunk van elárasztják rövid hullámhosszú kék fények – okostelefonok, táblagépek és számítógépek is bocsátanak ki – ez gyakran nem történik. „Ha későig ébren marad a telefonján vagy az iPadjén, miközben erős fény éri a szemét, ez közli az agyában lévő főórával, hogy még nappal van, és tovább tolja” – mondja Wu.
Hogy segítsen testének és agyának megnyugodni esténként, vacsora után halványítsa el a villanyt otthonában. És bár a legjobb, ha két órával lefekvés előtt leteszi a kék fényt kibocsátó eszközöket, ha muszáj használni, halványítsa el a képernyőt. A Breus azt is javasolja, hogy legalább 90 perccel lefekvés előtt viseljen kék fényt blokkoló szemüveget, hogy a szervezetnek lehetősége legyen melatonint termelni.
4. Próbáld ki a melatonint – de tedd helyesen.
A melatonin-kiegészítők, amelyek utánozzák a szervezet által termelt hormont, segíthetnek az éjszakai baglyoknak abban, hogy korábban álmosodjanak. „Alapvetően megbökik az agyunkat, hogy azt mondják, már majdnem napnyugta van, tehát ideje felpörgetni a természetes melatonin termelését” – mondja Wu. Sokan azonban helytelenül használják a kiegészítő melatonint. „Általában az emberek lefekvéskor vagy közvetlenül lefekvés előtt veszik be, de ez már túl késő – ez nem számít” – jegyzi meg Wu. "Több órával lefekvés előtt kell bevenni, hogy beinduljon a természetes melatonin felszabadulás folyamata."
A megfelelő időzítés és adagolás az egyéni kronotípusoktól és a cirkadián ritmustól is függ. Ezen okok miatt Wu azt tanácsolja, hogy konzultáljon egy alvásszakértővel, aki elemzi ezeket a tényezőket, és személyre szabott melatonin-kezelést ír elő.
5. Kerülje a nyugtató gyógyszereket.
Bár csábító lehet egy Advil PM, Benadryl vagy más nyugtató, vény nélkül kapható gyógyszer használata, hogy hamarabb elaludjon, Wu óva int ezektől. "Ezek a gyógyszerek nem igazán oldják meg a problémát" - mondja. „Nem változtatják meg a cirkadián ritmust, szóval olyanok, mint egy sebtapasz, aminek rossz mellékhatásai vannak.” Gondoljon a nappali álmosságra, szájszárazságra, homályos látásra vagy hányingerre. És bár nem addiktívnak tartják őket, erősen szokásformálóak lehetnek. „Ha kétségbeesettnek érzed magad, mintha minden mást kipróbáltál volna, beveszed a Tylenol PM-et, és elalszol, az erős megerősítés, hogy újra bevegye” – mondja Wu. – Akkor kezdi úgy érezni, hogy aludnia kell.
6. Várandó szülő? Még ne szórakozzon a cirkadián órájával.
Míg sok szülőnek jót tenne, ha változtatna az éjszakai bagoly módján, azoknak, akiknek úton van a babája, megteheti valószínűleg visszatartanak (vagyis ha munkájuk és egyéb kötelezettségeik nem szenvednek az alvásuk miatt szokások). „Nem érdemes megpróbálni megváltoztatni az alvási ütemtervet a szülővé válás előtt, mert minden kialakított mintát a baba kidob az ablakon” – mondja Wu. "A baba cirkadián órája körülbelül az első három hónapban nem fog létezni, ami gyakorlatilag lehetetlenné teszi egy felnőtt számára, hogy betartsa a rendszeres alvási ütemtervet."
Még azután is, hogy a csecsemőnél inkább a nappali-éjszaka mintázat alakul ki, valószínűleg többször is felébred az éjszaka folyamán, és sokat szunyókál napközben. Csak ha a gyermek elkezdi következetesen átaludni az éjszakát, akkor van értelme reggeli pacsirta stílusú alvási ütemtervet kialakítani.
