A lépcsős edzés az egyik leggyorsabb, legkönnyebben elérhető és legegyszerűbb módja annak, hogy gyorsan formába lendüljön. Nem, nem kell egy tornaterem lépcsőmászója ezek elvégzéséhez. Keress néhány lépcsőt, fuss, ugorj és lépj fel, jöjj le, és ismételd meg – ez minden kell ahhoz, hogy rengeteg kalóriát égess el, és ha fent tartod, sújt veszteni. Ez egy hatékony edzés több okból is: Egyrészt ez a pulzusszám gyakorlat ez egyenértékű egy sprint-stílusú futómenettel. Másodszor, a lépcsős munka összeadódik. Kutatások kimutatták, hogy napi 200 lépés megtétele, heti öt napon keresztül 8 héten keresztül, csaknem 20 százalékkal javítja a kardiofitnesst. Egy további bónusz: ez egy napi edzés, amely minimális hatással van az ízületekre.
A lépcsős edzések legnagyobb hátránya, hogy unalmassá válnak. Az alábbi gyakorlat ezt kívánja megoldani. 10 mozdulattal felrázza, és 20 perces izzadásnak készült. Minél gyorsabban hajtja végre az egyes sorozatokat, annál magasabb a pulzusszáma, és annál több kalóriát éget el. De sokkal fontosabb a jó forma gyakorlása, mint a gyors: tartsa egyenesen a hátát, a vállát és a térdét a lábujjak felett, ahogy mássz, erőt épít a megfelelő izmokban, így erősebb leszel, amikor legközelebb lépkedsz a lépcsőn rutin.
Step Ups
Álljon a lépcső aljára. Emelje fel a jobb lábát, és tegye a jobb lábát a második lépésre (az első lépés kihagyása). Nyomja le a padlót a bal lábával, és tolja a súlyát a jobb oldalra, ahogy felfelé lép. Lendítse meg a bal lábát maga előtt, hajlítsa be a bal térdét, miközben a jobb karját lendítse előre az egyensúly érdekében. Lépjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 lépést a jobb lábával, majd váltson oldalt. Végezzen összesen 3 sorozatot.
Mini Box Jumps
Álljon a lépcső aljára. Hajlítsa be a térdét és lendítse meg a karjait maga mögött, majd lendítse előre, ahogy a földről ugrik, és hajtsa fel magát a második lépcsőfokra. Két lábbal szálljon le. Ugorj vissza mindkét lábbal. Végezzen 10 ugrást x 2 sorozatot.
Gyors láb
A lépcső aljától kezdve sprinteljen fel a tetejére, amilyen gyorsan csak tud, és gyorsan mozgassa a lábát, mint egy futballfúró. Végezzen 5 lépcsősornak megfelelőt. Ez azt jelenti, hogy ha csak egyetlen repüléssel kell dolgoznia, akkor sprintel a csúcsra, sprintel vissza lefelé, és ismételje meg 5-ször.
Tricepsz mártogatós
Üljön le a második lépcsőre, hajlított térddel, és tartsa lábát a padlón a lépcső alatt. Helyezze a kezét a csípőjének mindkét oldalára a második lépcső szélére, tenyerével előre. (Megjegyzés: Ha magas vagy, üljön inkább a harmadik lépcsőre.) Csúsztassa előre a csípőjét, amíg a feneke le nem esik a lépcsőről, karjaival támasztva meg súlyát. Hajlítsa meg és egyenesítse ki a karját, érezze az égést a tricepszében. Végezzen 10 ismétlést, 3 sorozatot.
Lejtős kitörések
Álljon a lépcső aljára. Egyszerre három lépéssel haladj a csúcsra. Az egyes lépések között álljon meg a kitörési helyzetben, hogy minden lépésnél maximális terhelést tegyen az első quadra. Csinálj 5 lépcsősornak megfelelőt, kocogj vissza az elejére, és ismételd meg, ha csak egy lépcsővel kell dolgozni.
Oldalsó kocogó
Álljon merőlegesen a lépcsőre, a jobb csípővel a legközelebb a lépcsőhöz. Hajlítsa be a jobb térdét, és lépjen fel az első lépcsőfokra, és hozza magával a bal lábát. Gyorsan lépjen fel a második lépcsőre. Menj fel a csúcsra a jobb oldalad segítségével, hogy meghajtsa. A járat tetején haladjon vissza lefelé a jobb oldalával, hogy újra vezessen. Alul tolatjon, és oldalt kocogjon fel a lépcsőn a bal oldalával, hogy vezesse az utat. Először lépj vissza a bal oldalon. Ez egy készlet. Ismételje meg 3-szor.
Lejtős tapsoló fekvőtámasz
Álljon a lépcső aljára. Tegye a kezét a harmadik lépcsőre, karjait egyenesen. Tartsa a hátát egyenesen és egy vonalban a lábaival, hajlítsa a könyökét és engedje le a mellkasát a lépcsőhöz. Tartsa meg egy másodpercig, majd robbanásszerűen tolja le a lépcsőt, és tapsolja össze a kezét, mielőtt leszállna a nyújtott fekvőtámasz pozícióba. Végezzen 10 ismétlést, 3 sorozatot.
Visszafelé Jog
Álljon háttal a lépcső aljának. Óvatosan menjen fel a lépcsőn hátrafelé, és minden lépésnél érintse a farizmokat és a combizmokat. Megjegyzés: Ez a mozgás egy kis egyensúlyt és koordinációt igényel (többet, mint gondolnád!). Ha szükséges, használja az oldalfalat egy kézzel támasztáshoz. Haladók számára próbálja ki ezt a gyakorlatot lassú kocogás tempóban. Végezzen el 5 lépcsősornak megfelelőt.
Egylábú ugrások
Álljon a lépcső aljára. Helyezze a súlyt a jobb lábára, emelje fel a bal lábát a padlóról. Hajlítsa be a jobb térdét, lendítse maga mögé a karokat, majd lendítse előre, miközben lenyomja a padlóról, és a jobb lábával felugrik az első lépcsőfokra. Ugorj vissza úgy, hogy a bal lábad ne legyen a padlótól. Végezzen 10 ugrást a jobb oldalon, majd váltson lábat. (Megjegyzés: Szükség szerint használja az oldalfalat az egyensúlyhoz.) Csináljon összesen 2 sorozatot.
A fekvőtámaszok elutasítása
Guggoljon arccal a lépcsőtől és a lépcsőház aljától elfelé. Tegye a kezét maga elé a padlóra, és tolja előre a testsúlyát úgy, hogy a karja támassza a testét. Tartsa a kezét a padlón, és menjen hátrafelé a lépcsőn maga mögött, amíg egy lépcsőfokra nem ér amely lehetővé teszi, hogy egyenes vonalat hozzon létre a nyújtott karoktól a lábujjakig (valószínűleg a harmadik lépés). Tartsa egyenesen a hátát és a lábát, hajlítsa be a könyökét, és végezzen fekvőtámaszt. Megjegyzés: A lejtős fekvőtámaszok kemények, és normális, hogy nem tudsz olyan mélyre menni, mint sík felületen.) Végezzen 10 ismétlést, 2 sorozatot.
