Mit csinálsz, ha elillan a motiváció, hogy fitt legyél, és lehetetlennek tűnik 40 percet találni az izzadságra és a mozgásra? Kevesebb időt szánsz rá. Gurulj ki az ágyból, hajts végre egy 15 perces nagy intenzitású intervallum-mozgássorozatot, és kész a napi munka. Igen, csak egy 15 perces edzésre van szükséged – ha koncentrálsz és erőlködsz.
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) szépsége abban rejlik, hogy a szívedet a maximális erőkifejtéshez közelíted meg (85-95%), így rengeteg kalóriát égetsz el, miközben kiváló szív- és érrendszeri erőt építesz szinte pillanatok alatt összes. Nagyszerű a fogyáshoz és a szív egészségének javításához: Egy tanulmány a British Journal of Sport Medicine találtak olyan szívbeteg embereket, akik vállalták, hogy hetente legalább háromszor négyperces HIIT-gyakorlatot hajtanak végre, megduplázták szív- és érrendszeri edzettségi szintjét. Közben, egyéb tanulmányok Azt találták, hogy a HIIT lényegesen több zsírt éget el, mint az állandósult állapotú tevékenységek, például a futás, miközben kevesebb időt igényel.
Szóval pontosan hogyan csinálod? A legtöbb HIIT edzés 60 másodperces mintát követ a maximális erőfeszítéssel, amit 1-2 perc aktív pihenés követ. Az aktív pihenés lassú kocogást, sétát vagy dupla pattogtató ugrókötelet jelent (ha ez a lekvárod).
Az felszerelés nélküli A 15 perces rutin itt hat HIIT mozdulatból áll. 3 percig felmelegszik. Ezután végezzen minden mozdulatot 60 másodpercig, majd 60 másodperc aktív pihenőt, mielőtt a következő lépésbe kezdene. Ismételje meg az áramkört kétszer.
A végső 15 perces HIIT áramkör
Bemelegítés: Sétáljon gyorsan a házban, nyújtózkodjon finoman, sétáljon fel és le a lépcsőn.
Fast Jacks: Célozzon egy másodpercet ugrásonként, összesen 60 másodpercet.
Aktív pihenőidő: 60 másodperc (séta, lassú kocogás a helyben, dupla pattogtató ugrókötél)
Magas térd: Fuss a helyén, a karokat a feje fölé emelve, miközben mindkét térdét a mellkasa felé húzza, összesen 60 másodpercig.
Aktív pihenőidő: 60 másodperc
Burpees: Magas deszkaállásból (egyenes karok) ugorja előre a lábát, guggolásban szálljon le a lehető legközelebb a kezéhez. Nyomd át a sarkaidat, és ugorj egyenesen a levegőbe, karjaidat a fejed fölé emelve. Szálljon le guggolásban, tegye vissza a kezét a talajra, és ugorja vissza a lábát magas deszkahelyzetbe. Csinálj egy fekvőtámaszt. Ismételje meg 60 másodpercig.
Aktív pihenőidő: 60 másodperc
Szlalom: Álljon össze lábbal. Hajlítsa be a térdét és a könyökét, és húzza össze a karját, mintha sípályán menne le. Maradjon sekély guggolásban, ugorja össze mindkét lábát a jobb oldalra, majd ugorja vissza balra. Váltakozva balra/jobbra egy percig.
Aktív pihenőidő: 60 másodperc
Kitörési ugrások: Kezdje kitámasztott pozícióban, az elülső térd 90 fokban hajlítva, a hátsó láb egyenes. Vigye súlyát az első lábra. Egy sima mozdulattal egyenesítse ki az elülső lábát, nyomja át a hátsó lábujját, és lendítse előre a hátsó lábát, amíg az a teste elé nem kerül, térd hajlítva. Miközben ezt teszi, függőlegesen ugorjon a levegőben. Szálljon le az eredeti kiindulási helyzetébe. Csinálj 20-at a jobb oldalon, majd 20-at a bal oldalon egy percig.
Aktív pihenőidő: 60 másodperc
Sprintel: Ha van lépcső a házában, menjen fel és le rajtuk, amilyen gyorsan csak tud 60 másodpercig. Nincs lépcső? Mit szólnál a folyosókhoz? Vagy le a műútra és vissza. Vagy egy járda kötőjel. Igen, lehet, hogy meg kell hagynia ezt az előfeltételt, de ez a legjobb módja annak, hogy maximalizálja az égést.
Lehűlés: 60 másodperc (lassú járás, finom nyújtás)
