Az edzeni kívánt testrészek sorrendjében nyugodtan mondhatjuk, hogy a csuklói sehol sem szerepelnek a listán. Aligha hiúizmok (vagy hiúízületek), és nem veszik figyelembe a VO2 Max felépítéséről szóló beszélgetéseket, vagy azt, hogy mennyit tudsz. lábprés. Tehát nyugodtan mondhatjuk, hogy a csúcs edzés férfiaknak ne tartalmazzon csuklóerősítő gyakorlatokat. Gondolkozz újra. „A csuklóid ritkán a sztárok, de fontos támogató szerepet játszanak a sérülések megelőzésében, és abban, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből” – mondja Derek Holmes, chicagói személyi edző.
Holmes hozzáteszi, hogy nem csak az ízületek megerősítéséről van szó: „Az ízületi mozgások tartománya is sokat számít, ha valami nehéz dolgot emel fel, hogy ne sérüljön meg.” Mozgástartomány (vagy ROM) nemcsak a csuklóját körülvevő izmok és szalagok rugalmasságának növelésére támaszkodik, hanem az ízületi folyadékok – az ízületeket kenő anyagok – mozgásba hozására is. jól.
Szóval hogyan lehet mindezt elérni? Ez a 7 csuklógyakorlat erősíti az erőt, miközben fejleszti a rugalmasságot.
Palm Stretch
Mit csinál: Megnyújtja a szalagokat (tenyér radiocarpalis, dorsalis radiocarpalis, ulnaris kollaterális és radiális kollaterális) a csuklója mindkét oldalán.
Hogyan kell csinálni: Nyújtsa ki mindkét karját maga elé, tenyérrel a mennyezet felé. Fogja meg a bal kezét, és fogja meg a jobb keze ujjait. Óvatosan húzza le őket a padló felé, miközben stabilan tartja a kezét. Fordítsa meg a jobb kezét úgy, hogy a tenyere a padló felé nézzen. Ismét húzza le az ujjait a padló felé a bal kezével, érezve a nyújtást a jobb alkarja mentén. Válts oldalt és ismételd meg.
Csuklógöndörítés
Mit csinál: Erősíti a csukló alsó részét, amelyet flexor retinaculumként ismerünk.
Hogyan kell csinálni: Fogj egy pár könnyű (2-5 font) súlyt (vagy valami egyszerűt, például egy leveses dobozt). Ülő helyzetből hajlítsa be a karját, tegye az alkarját a combjára, és fordítsa tenyerét az ég felé, mindkét kezében tartson egy súlyt. Hajtsa a csuklóját a teste felé, majd engedje el. Végezzen 10 ismétlést, 4 alkalommal. (Legfelső tipp: Ha tenyerével felfelé fejezi be a sorozatot, fordítsa a tenyerét a padló felé, és menjen újra – minden egyes fordított göndörítésnél emelje fel ujjait az ég felé, hogy megdolgoztassa az extensor retinaculumát.)
Csukló forgatás
Mit csinál: Javítja a 360 fokos mozgástartományt, miközben erősíti a szalagokat.
Hogyan kell csinálni: Használjon könnyű súlyokat mindkét kezében, és nyújtsa ki a karját maga előtt. Kezdje el forgatni a csuklóit ellentétes irányba (az egyik az óramutató járásával megegyező, a másik az óramutató járásával ellentétes), és tegyen 10 légkört a súlyokkal (tartsa mozdulatlanul a karját). Álljon meg, és fordítsa el a csuklóit 10-szer a többi irányba. Ismételje meg kétszer.
Band Press
Mit csinál: Javítja a stabilizációt.
Hogyan kell csinálni: Fogjon meg egy bungee zsinórt vagy egy lábos hurokba kötött edzőszalagot. Csúsztassa a kezét a hurok belsejébe, tenyerét egymás felé fordítva, a kezét a szalag mindkét oldalán, fenntartva a nyomást. Hajlítsa be a könyökét úgy, hogy a felkarja az oldalára nyomódjon, az alkarja pedig a padlóval párhuzamosan maga elé legyen nyújtva. Anélkül, hogy a könyökét elmozdítaná oldalról, vagy eltörné a csuklóját, nyomja le egymástól a kezét, ameddig csak lehet. Kiadás. Végezzen 10 ismétlést, 4 sorozatot.
Ujjhegy magas deszka
Mit csinál: Növeli a csukló erejét és stabilitását.
Hogyan kell csinálni: 10 csontod van, amelyek a csuklóízülethez csatlakoznak (kettő az alkarodból és nyolc a kezedből, más néven kéztőcsont). Ezeknek a csontoknak az edzésben való részvétele segít megerősíteni az egész kéz/csuklóegységet. Kezdésként álljon magas deszka (egyenes karok) pozícióba. Mint mindig, tartsa laposan a hátát és a testét egy hosszú vonalban a fejétől a lábujjakig. Innentől tolja a súlyát a bal oldalára, és nyújtsa ki a jobb ujjait úgy, hogy az ujjbegyeken egyensúlyozzon. Told vissza a testsúlyodat jobbra, és nyújtsd ki a bal ujjaidat is. Térjen vissza középre, és találja meg az egyensúlyát az ujjai között. Tartsa egy percig.
Könyök forgatások
Mit csinál: Javítja a könyök- és csuklóízületek mozgástartományát; erősíti az alkart.
Hogyan kell csinálni: Kezdje négykézláb, egyenes karral. Tedd a kezed a vállad alá, ujjaid előre mutassák, és szélesen tárd szét. Told előre a testsúlyodat a karjaid felett. Forgassa el a csuklóját úgy, hogy a könyöke kifelé, majd befelé nézzen, tartsa a kezét szilárdan ülve, a karját pedig egyenesen. Végezzen 10 előre-hátra forgatást; 3 szett összesen.
Pole Twist
Mit csinál: Utánozza az üveg kinyitását; erősíti a tenyér radiocarpalis szalagját és az ulnaris kollaterális szalagot.
Hogyan kell csinálni: Keressen egy stabil és erős függőleges rudat (ez lehet asztalláb, vaskorlát vagy a gyerek dzsungeltornatermének egy része). Fogja meg két kézzel (egyik egymásra rakva). Minden erőt bevetve csavarja a kezét ellentétes irányba, mintha megpróbálná kimozdítani a rudat (kivéve, hogy az egyik kezét a másikhoz csavarva semmi sem fog történni). Tartsa a csavart feszültséget körülbelül 10 másodpercig; kiadás. Ismételje meg, és csavarja a kezét az előző csavarással ellenkező irányba. Végezzen összesen 5 csavarási sorozatot.
