Szokásos kifogásod, ha nem edzel, az, hogy a gyereked utáni hajsza kardió. Ez imádnivaló, de ha a kisgyermekeket hintán toljuk, vagy jógamozdulatokat húzunk, hogy átkúszhassunk egy műanyag játszótéri csövön, az nem a CrossFit doboz fél literes megfelelője, mint gondolnád. Ez nem jelenti azt, hogy nem edzhetsz, miközben a gyerekeid játszanak – egyszerűen el kell távolítanod a „dzsungel” szót a dzsungel edzőterméből.
Robert Killian mindig ezt csinálja. A 2015 Spartan Race Világbajnok (ez egy akadályverseny, mint a Tough Mudder, de keményebb), és apa soha nem hagyja ki a lehetőséget, és használja a játékeszközöket, mint egy edzőkört. Miután Killian megmutatja, hogyan vésd ki az apádat egy csomó hintán, csúszdán és fűrészen, a játszóteret inkább egy próbatérnek fogod tekinteni.
Hogy tisztességes legyek veled szemben, ez csak akkor működik, ha hajlandó vagy „az a srác” lenni, aki húzódzkodni kezd, miközben a többi játszótéri apuka jegeskávét kortyolgat ugyanabban a ruhában, amiben felébredt. Hogy igazságos legyek Killiannel, ha úgy néznél ki, mint ő, téged sem érdekelne.
Swing Set Chin-Up Bar
Nyomd rá a gyereked, hogy kezdje el. Amint lendületet kaptak, megragadhatja a hintakészlet felső keresztlécét, és elkezdheti az edzést. Hajtsa át a rudat, hogy javítsa a markolat erejét, vagy hajtson végre néhány felhúzást. Ugorj le, és lökd meg a gyereket, hogy ismét gyorsan haladjon, és ismételd meg. Olyan ez, mint a természetes intervallum edzés, és ha túl lassan mész, a gyerek nyafogni fog. Ez a természetes motiváció.
Alternatív megoldásként indítsa el őket, dobja le, és csináljon 5-10-et burpees mielőtt újra meglökné őket. Addig ismételje, amíg el nem fárad. „Ez segít a felsőtest erősségének, a magnak és a fenéknek a kialakításában” – mondja Killian.
Monkey Bar Dead Hang
Nagyobb gyerekekkel versenyezhetsz, hogy meddig bírod holtpont a majombárokon. Ha a gyerek úgy gondolja, hogy unalmas (a gyereknek igaza van), számoljon vele, és bátorítsa, hogy töltse az idejét, ami növeli a fogási erőt, mondja Killian. ez minden tekintetben alapvető erősség, akár olimpiai gyűrűkön haladsz a Spartan Races-en, akár más gyakorlatok során alkalmazod, mint például a homokzsák. emelés.
Monkey Bar fekvőtámasz és izomfelhúzás
Vegyél egy párat torna gyűrűk körülbelül 30 dollárért, és hozd magaddal. Felakaszthatja a gyűrűket a majomrudakra, és megcsinálhat néhányat izomnövelések.
A gyűrűket felakaszthatja úgy is, hogy 2-3 láb magasságban feküdjenek a talaj felett. Ez a megfelelő magasság a munkához emelkedett fekvőtámasz (ahol a lábad a gyűrűkben és a kezed a földön) és emelkedett ropogtatás (ahol felveszed a megemelt fekvőtámasz helyzetét, de a lábaidat a mellkasodhoz ropogtatod, miközben a karokat egyenesen tartod). Killian azt javasolja, hogy próbáljon ki 3 sorozatot, 30-50 emelt ropogtatásból, gyors ütemben, 30 másodperc pihenéssel a sorozatok között. Választható: Sírás magzati helyzetben.
Bucket Carry Balance gerendák
Az egyensúlyi gerendák kiválóan alkalmasak „pihenő” tevékenységekre más gyakorlatsorok között. Killian azt javasolja, hogy akkor sétáljon velük, amikor a pulzusa már magas, hogy maximalizálja az idejét, amikor nem végez több tüdőromboló mozdulatot.
Erősebb apukák (tudjátok, kik vagytok) és bátor, 50 kiló alatti gyerekek számára szabad súlyokként használhatják gyermekeiket. Emelje fel gyermekét, és ölelje a mellkasához – hasonlóan a vödörhordás egy spártai verseny során – és 3-szor lépje át a gerendát. Ha szükséges, pihenjen és ismételje meg. „Igazán megdolgoztatja a hát alsó részét” – mondja Killian. Ez az a testrész, ami megöl, mert nem elég erős.
Sziklamászófal Agility teszt
Ha a játszóterén van egy kis sziklafal, akkor egyik oldalról a másikra áthaladva gyakorolhatja a kezek és lábak pontos és hatékony elhelyezését. „Nézze meg az egyes markolatokat, ahogy tartja, és összpontosítson arra, hová fogja tenni a kezét és a lábát. Egy versenyen ez nagyon fontos” – mondja Killian. Az is fontos, hogy ne essen a fenekére, miközben a falról lóg.
Platform Step-Ups
A legtöbb játszótér kis emelvényekre vagy rönkökre állít fel, hogy a gyerekek felmászhassanak, de lehet rajtuk lépcsőzni is. Killian a vállára teszi a gyerekét, vagy a mellkasához fogja, és egyik lábát az emelvény tetejére teszi. Lépj fel, lépj le. Ismételje meg 10-szer, vagy amíg az égő érzés el nem veszi. Végezzen 3 sorozatot, összesen 60 lépéssel.
Sandbox Sandbag Overhead Press
Vegyél egy üres homokzsákot a vasboltból, és hozd el a következő játszótéri küldetésedre. Töltse fel 20-40 font homokkal (csak kölcsönkéri; a játszótérnek nem hiányzik a homok). „Nevetséges, mennyi edzést lehet végezni egy homokzsákkal” – mondja Killian. Az egyik legegyszerűbb egy fej feletti sajtó. Vagy hordja a táskát a mellkasánál (ugyanúgy, ahogyan a vödröt hordta) 50-100 yardos időközönként. Ne figyelj a gyerekekre, akik homokbetörőnek neveznek.
Az intenzívebb, tejsavat felszabadító variáció érdekében végezzen 3 sorozatot a következőkből:
- 10 guggolás, miközben a homokzsákot a mellkasához tartja
- 10-szer ejtse le a homokzsákot, vegye fel és emelje fel a mellkasához
- 10 Török felszállások a homokzsákkal a vállán
- Választható: Egy szett befejezése után vigye magával a homokzsákot 50-100 yardig a „helyreállításhoz”. Vagy pihenjen 30 másodperctől egy percig.
Több játszótér 5K
Ahelyett, hogy egyetlen parkban vagy játszótéren maradnának, a babakocsiban ülő apukáknak Killian azt javasolja, hogy futjanak a játszóterek között. Mivel a spártai versenyek 4-15 mérföldes távolságot tesznek meg, különböző akadályokat keres a környéken, egymástól fél mérföld-egy mérföldre. „Mivel elfáradt, amikor először kezdi az újat, ez egy nagyszerű módja annak, hogy növelje az állóképességi edzést és több edzést végezzen” – mondja.
Keverj össze és párosítsd össze a konkrét edzéseket a játszótereken, és ezt a futási időt az állóképesség fejlesztésére használd. Ha a játszóterek nincsenek elég messze egymástól egy megterhelő edzéshez, mindig viselhetsz a 16 kilós súlyú mellény futás közben. Vagy ahogy nevezed, baba.
