A feleséged hordta ki a babát, de valahogy mindketten túlsúlyosak lettetek a terhesség alatt. Egészen addig, amíg apa nem lettél, méltányoltad, hogy mekkora alváshiány van ebben a szülői dologban. Arról nem is beszélve, hogy a jól elkészített, kézzel mosott, apróra vágott és enyhén pirított zöldségekből álló étel elkészítése olyan, mint valaki más életéből. Sokkal inkább, ha konzervdobozban vagy dobozban érkezik, és öt perc alatt vagy kevesebb alatt felmelegszik, akkor elfogy.
Tehát itt van a teljes igazság: Az itt végzett mozdulatok felpörgetik az anyagcserét, hogy visszanyerje a baba előtti súlyt, de néhány áldozatot kell hoznia. Be kell tartania egy ésszerű étkezési tervet. Ez azt jelenti, hogy megfékezi az esztelen éjfélt, amikor a sütiket csámcsogta, miközben visszarázza aludni a babát, és gondoskodik arról, hogy a tányérod legalább felét zöld cucc borítja (nem kell megfőzned – a nyers zöldségek jobbak neked különben is).
Az alvást is prioritásként kell kezelni, mert rengeteg kutatás bizonyítja, hogy túl kevés ill a csukott szem összezavarodik sejtjei cirkadián ritmusával, ami végső soron felborítja az anyagcserét kikapott.
Amikor edzésről van szó, összpontosítson azokra a mozdulatokra, amelyek növelik az anyagcserét. Azt gondolhatnád, hogy ez csak futást, futást és még több futást jelent, de tévedsz: a kutatások szerint hozzáteszed Csak három kiló izom a testedre erősítő edzéssel, 7 százalékkal növelheti az anyagcserét.
Olvassa el a 10 mozdulatot, amelyek segítenek gyorsabban fogyni.
Guggolás
Álljon úgy, hogy a lábak a vállszélességnél kicsit szélesebbek legyenek. Hajtsa le az ülést a padló felé, tartsa egyenesen a hátát. Egyenesítse vissza. Végezzen három sorozatot 10 ismétlésből.
Profi tipp: Törekedjen arra, hogy quadjai párhuzamosak legyenek a padlóval. Ennél alacsonyabb nyomást gyakorol a térdére.
Jumping Jacks
Emelje fel pulzusszámát ezzel a klasszikus edzőtermi mozgással. Menj olyan keményen, amennyire csak tudsz, egy percig, majd 60 másodperc pihenő, majd még egy perc JJ.
Professzionális tipp: A pulzusszám növelése érdekében minden alkalommal emelje fel a karját a feje fölé.
Deszkák
Feküdj a padlóval szemben, majd emeld fel magad egy nyújtott fekvőtámaszba (egyenes karok és lábak). Hajoljon le a könyökére, tartsa egyenesen a gerincét és a lábait. Tartsa egy percig.
Profi tipp: Előzze meg a hát alsó részének megerőltetését azáltal, hogy megfeszíti a törzsizmokat és enyhén meghúzza a fenekét.
Ugrókötél
Adja le a legjobb kardió ütést, amit kis helyen is megtehet, az ugrálókötél megemeli a pulzusszámot és maximalizálja a percenként elégetett kalóriákat. Ha kezdő vagy, kezdje dupla ugrással (ugrás az egyes kötélugrások között), majd lépjen tovább az egyszeres ugrásra. Végezzen 3 x 60 másodpercet.
Profi tipp: Ha teljesen profi kötélugrásban, próbáljon meg ugrálni az egyik lábával 30 másodpercig, majd váltson a másik oldalra.
Lunges
Álljon össze lábbal, karjait az oldala mellett. Lépjen előre az egyik lábával egy mély kitörésbe (tartsa a térdét a lábujjain). Egyenesítse ki, miközben átlendíti a másik lábát, és egy újabb mély kitörésben landol. Folytassa így, amíg el nem végez 10 kitörést mindkét lábán. Pihenj egy percet. Újra menni.
Profi tipp: A jobb egyensúly érdekében minden lépésnél lendítsd az ellenkező kart a lábhoz, a másikat pedig hátra (képzeld el, hogy lassú mozgásban futsz).
Box Jumps
Keressen egy padot, erős, kemény széket vagy lépcsősort, amely körülbelül két lábnyira emelkedik a talajtól. Álljon előre, hajlítsa be a térdét, majd nyomja át a talajt, miközben mindkét lábával felugrik a magas felületre.
Profi tipp: Gondoljon arra, hogy ugrás közben a térdét a mellkasához szorítja. A robbanásszerű erő gyorsan építi az izmokat, és emeli a pulzusszámot, ami az anyagcsere felpörgetésének két kulcsa.
Bicepsz Curl
Ehhez a lépéshez edzőszalagra vagy hosszú bungee zsinórra lesz szüksége. Rögzítse a szalag egyik végét egy kilincshez, a másik végét pedig tartsa az egyik kezében. Álljon az ajtó felé fordulva, karokkal az oldalán, olyan távolságra, ahol enyhe feszültség van a hevederen. Fordítsa a tenyerét arccal előre. Tartsa a könyökét az oldalán, hajlítsa be a könyökét, és hajlítsa az alkarját a mellkasa felé. Csinálj 3 sorozatot 10 fürtből. Válts oldalt.
Profi tipp: Minél távolabb állsz az ajtótól, annál nagyobb a feszültség a szalagon, és annál erősebben fognak dolgozni az izmaid.
Futólépcsők
Keressen magának egy szép lépcsősort (vagy kettőt vagy hármat), és fuss fel és le rajta két percig, amilyen gyorsan csak tud.
Professzionális tipp: A megnehezítéséhez tegyen egyszerre két lépést felfelé.
Álló sor
Rögzítse az edzőszalag vagy hosszú bungee-zsinór egyik végét az ajtókilincshez, a másik végét pedig tartsa az egyik kezében. Álljon az ajtó felé fordulva, kinyújtott karral maga előtt olyan távolságra, ahol enyhe feszültség van a hevederen. Fordítsa a tenyerét arccal lefelé. Hajlítsa be a könyökét, és húzza hátra, amennyire csak tudja, miközben a kezét a mellkas szintjén tartja. Végezzen 3 10-es sorozatot, majd ismételje meg a másik oldalon.
Profi tipp: Hajlítsa be enyhén térdét, és összpontosítson a törzs mozdulatlanságára, hogy maximalizálja a karjai és a mellkasi izmai által végzett munkát.
Bajor osztott guggolás
Álljon háttal egy erős széknek vagy padnak, körülbelül két méterrel arrébb. Emelje fel az egyik lábát, és helyezze a szék tetejére maga mögött. Hajlítsa be az elülső térdét egy sekély guggolásba/kitörésbe. Egyenesítse vissza. Csinálj 3 10-es sorozatot, válts lábat.
Profi tipp: Ha küzd az egyensúlyával, vagy nehezen tud mélyen belemenni a guggolásba, tegyen még egy kis lépést előre, távolabb a széktől, és próbálja újra.
