Mindannyian kérődünk néha. De ha még mindig berúgja magát, mert a gyereke elkapta a COVID-ot egy tavalyi családi összejövetelen, vagy megismétli ezt a kínos eseményt A zoom-találkozó egy hurkon az agyadban, csapdába esed a saját fejedben – ami kimerítő és káros lehet mentális egészség. Átgondolás Ez egy gyakori csapda, amelybe beleeshet, és vannak módok a szokások megszakítására.
A túlgondolkodás szorosan összefügg a boldogtalansággal. Susan Nolen-Hoeksema Yale pszichológus híresen összekapcsolta a kérődzést, a túlgondolkodás klinikai kifejezését a depresszióval. Ellentétben az aggodalommal vagy akár az aggodalommal, amely produktív cselekvéshez vezethet, a túlgondolkodás körkörös, an a már megtörténteken való rágódás végtelen körforgása, az apró társadalmi tévedésektől az élet megváltoztatásáig választási lehetőségeket.
Most fontos, hogy jobban megértsük a különbséget a túlgondolkodás és az aggodalom között. „Az aggodalom akkor hasznos, ha olyan cselekvéshez vezethet, amely valamilyen módon valóban csökkenti a kockázatot” – magyarázza
De ha újra és újra ismételgeted a gondolataidat, miután megtetted ezeket a dolgokat az irányításod alatt, és rájössz, hogy felerősíti a szorongást anélkül, hogy segítő cselekvéshez vezetne, akkor ez Gordon szerint arra utalhat, hogy kérődzés.
A jelek arra utalnak, hogy a produktív aggodalomtól a zavaró túlgondolkodásig átléptél, többek között az álmatlanság és a kapcsolatuk megszakadása. Alice Boyes, Ph. D., egykori terapeuta és szerzője A szorongásos eszköztár: Stratégiák az elméd finomhangolására és az elakadt pontok túllépésére. Ha alvás helyett körökben gondolkodik, akkor itt az ideje, hogy fontolja meg néhány változtatást. Ugyanez igaz az ingerlékenységre is. Ha Boyes szerint „azt tapasztalod, hogy ingerlékeny leszel az emberekkel szemben, mert a stressznek ez a második szintje van, ami lerövidíti a biztosítékot”, akkor érdemes megtenni néhány lépést.
Tehát, ha elakad a túlgondolkodás körforgásában, mit tehet, hogy megtörje a szokását? Íme néhány egyszerű stratégia, amelyet meg kell fontolni.
1. Menj nyugodtan magaddal
A szokás elfogadása önsajnálat, vagy ha ugyanazzal az empátiával kezeljük magunkat, mint ahogyan a legtöbbünk természetesen más bajba jutott valakinek ajánlanánk, ez az egyik módja annak, hogy legyőzzük a kérődzést. "Alapvetően az az érzés, hogy elismered, amit érzel, nem lökd el, nem teszed nagyobbá vagy kisebbé" - mondta Boyes. "Ez a konkrét érzelmek megnevezése, amit érzel, például szorongás, szégyenérzet vagy bűntudat." gondolj az érzéseidre, ne feledd, hogy az érzéseid emberiek, és minden ember ugyanazt tapasztalja érzések.”
A kérődzés megreked a fejedben, és azáltal, hogy segít kapcsolatba lépni másokkal, az önegyüttérzés segít elmenekülni.
Kristin Neff pszichológus, aki az önegyüttérzéssel foglalkozik, elismeri, hogy az emberek gyakran vonakodnak empatikusan bánni magukkal. Azt javasolja, hogy a önegyüttérzés szünet amikor fájdalmat vagy más érzelmi zűrzavart érzel. Állj meg két percre, beszélj magadhoz kedves szavakkal, helyezd a kezed a szívedre, és ne feledd, hogy még ha egyedül is érzed magad, nem vagy az.
2. Hé, nézz oda!
A figyelemelterelés kiváló módja annak, hogy visszatérjen a pályára, amikor azon kapja magát, hogy túlgondolja magát. Gyakorold egy új dalt egy hangszeren. Főzz egy új receptet. A legjobb, ha valami újat próbál ki, amikor el akarja terelni magát, mert ez jobban megköveteli, hogy összpontosítson, és távol tart a fejétől. „Ha tapasztalt kötő vagy, meg tudod csinálni és kérődzölni is egyszerre” – figyelmeztetett Boyes. "De ha még soha nem kötöttél, és videót nézel, és megpróbálsz kötni, akkor ez egy jó kognitív figyelemelterelő."
3. Fogadd el az „aggodalom idejét”
Az aggodalomra okot adó idő fogalma a kognitív viselkedésterápia egyik eszköze, amely segít az embereknek a túlgondolkodás kezelésében. Kipróbálásához szánj rá napi 10-20 percet. Per Gordon azt akarja mondani magának, hogy ez az az idő, amikor elengedi az elméjét, és elgondolkodik azon, hogy mi okozza a túlgondolkodást. A trükk az, hogy ezután mindent megtesz azért, hogy a kérődzést a félretett időre korlátozza. „A nap bármely más időszakában, amikor elkezdek ezen gondolkodni, csak óvatosan emlékeztetem magam arra, hogy később lesz egy kis időm” – mondja.
Bár ez a technika túlságosan leegyszerűsítőnek hangzik, úgy tűnik, hogy segít. „Nem mondod el a gondolataidat, csak lökd el a gondolatokat," ő mondja. „Csak azt mondod, Ezzel később foglalkozom.”
4. Ismerje el kontroll hiányát
Gordon szerint a kérődzés az egyik leggyakoribb ok, amiért az emberek terapeutához fordulnak. Érdekes módon úgy gondolja, hogy a járvány segíthetett néhány betegén túlgondolkodási hajlamukban, mert a folyamatban lévő bizonytalanság Az elmúlt két év arra kényszerített bennünket, hogy ismerjük el, hogy korlátozott mértékben tudjuk kontrollálni körülményeinket. Ez az elismerés azt jelenti, hogy kevesebb időt töltünk a már meghozott döntéseink miatti gyötrődéssel. A világjárvány idáig megértettük, hogy a tőlünk telhető legjobbat tesszük a – gyakran tökéletlen – információk birtokában.
Gordon egy stratégiát javasolt Dr. Russ Harris terapeutától, a szerzőtől A boldogságcsapda. „Határozza meg, mi az Ön irányítása alatt, mik az értékei, és az ehhez legjobban illeszkedő cselekvések” – magyarázta Gordon. "És aztán az elfogadást fejleszti, hogy nem tudhatod biztosan, mi volt a legjobb cselekedet."
Gordon szerint nehéz elfogadni a kontroll hiányát, különösen azoknak a szülőknek, akiknek nagy döntéseket kellett meghozniuk az ideálisnál kevésbé kedvező körülmények között a járvány során. Senki sem akarja azt mondani, hogy „minden információm birtokába jutottam, és a legjobb tippemet kell meghoznom” – jegyezte meg, különösen, ha a gyerekeinkre gondolunk. Ennek ellenére „nem tudjuk biztosan, mi lesz a legjobb dolog”.
„Ez az elfogadás értelmes lecke lehet” – tette hozzá.
5. Fontolja meg a terápia felkeresését
Amikor Boyes gyakorló terapeuta volt, egy új klienssel kezdett foglalkozni azzal, hogy megkérdezte tőle, mennyi ideig tapasztalták a problémáikat, mielőtt terápiát kértek volna. „Ez szinte mindig évek teltek el” – mondta. „Az általános minta szerint az emberek messze, túl sokáig várnak.” Boyes tette hozzá, hogy ha terápiára jár, ez jó jel, hogy terápiára kell mennie.
Boyes szerint az emberek hajlamosak a terápiát hosszú távú elkötelezettségnek tekinteni, de ennek nem kell hónapokig vagy évekig tartó folyamatnak lennie. "Van egy olyan terápia, amelyet egy üléses kognitív viselkedésterápiának neveznek, és amely csak egyetlen ülésen alapul." Az emberek használhatják a ülésen, hogy készítsen egy tervet a túlgondolkodás leküzdésére, és fontolja meg, hogy egy hónap múlva visszatér, hogy megbeszélje, hogyan működik a terv, vagy hogyan kell csinálni csípett. A lábujjmerítést mindenképpen érdemes megfontolni.
Boyes hozzátette, hogy a túlgondolkodás leküzdésére szolgáló stratégiák használatának előnye az, hogy gyermeke láthatja, hogyan dolgozol át néhány kihívást jelentő helyzetet és érzelmet. És ez segíteni fogja a gyerekeket ezen alapvető képességek fejlesztésében.
