A funkcionális fitnesz nem új keletű, de népszerűsége a világjárvány idején új magasságokat öltött, mivel több millió a férfiak keresték a munkamódszereket ki az edzőterem nélkül. Részben a Strongman verseny, részben a gyakorlati mozgás, a funkcionális fitnesz edzések a mindennapi tevékenységeket és tárgyakat veszik fel, és ezeket egyetlen máshoz hasonló erő- és kardioedzésekké egyesítik.
Számos előny van, köztük a nyers erő, de a legnagyobb előny pragmatikusabb, mondja Damien A. Joyner, egy ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző San Diego-ban. „Az egyetlen ingázás, amikor otthon edz, az az, hogy felkelsz az ágyból, és elsétálsz a szobába, ahol edzeni” – mondja. Sőt, „hozzáférhet saját kényelmi szolgáltatásaihoz, például az Ön által élvezett zenéhez, valamint a zuhanyzóhoz és a fürdőszobához néhány lépésnyire az edzéstől”.
Ahhoz, hogy otthoni helyet alakítson ki egy funkcionális fitnesz-rutinhoz, szüksége lesz néhány dologra. „Kezdje egy kerekek nélküli székkel” – mondja Joyner. "Mindenre használható, az egylábú guggolástól a tricepsz-merítésig." Ha a padlója fából van, helyezze a széket egy sarokba vagy a falhoz, mondja Joyner, hogy elkerülje a megcsúszást. Következő a listán: Bútormozgató csúszkák (neked, nem a kanapédnak). „Ezek jók a fejlett alsó testmozgásokhoz, mint például az oldalirányú kitöréshez vagy a hátsó kitöréshez” – mondja. Végül pedig érdemes néhány erős rögzítési pontot találni a házában vagy lakásában, ahol köteleket vagy szalagokat rögzíthet anélkül, hogy aggódna, hogy kiszakadnak a falból. Az egyik lehetőség az ajtókilincsek; egy erős korlát vagy korlát egy másik.
És ennyi: készen állsz. Próbálja ki ezeket a mozdulatokat, hogy fellendítse a játékot.
Drag and Pull
Szükséged van: Kötél; gumiabroncs vagy táska téglából vagy könyvekből; autóút/járda
Hogyan kell: Kezdje azzal, hogy a kötél egyik végét rögzítse a gumiabroncs vagy a táska fogantyújához; kösse a másik végét a derekára úgy, hogy körülbelül négy láb legyen közte és a súly között (elég ahhoz, hogy ne csípje le a sarkát). Fordíts hátat a guminak, és kezdj el futni, húzva a súlyt maga mögött. Fuss olyan keményen, amennyire csak tudsz 15 másodpercig; fordulj meg és fuss vissza oda, ahonnan jöttél Tedd ezt háromszor. Ezután engedje ki a kötelet úgy, hogy körülbelül 20 láb legyen közted és a súly között. Guggolj le, és kezdd el behúzni, nyújtsd át az öklét. Miután magához húzta, menjen vissza a másik irányba, engedje ki újra a kötelet, és ismételje meg. Három húzás után itt az ideje egy újabb húzásnak (majd ismét húz).
Vízikancsó guggolás
Szükséged van: Gallonos vizeskancsó
Hogyan kell: „Nehéz lehet újrateremteni a gépek vagy a súlyzók előnyeit otthoni cikkekkel” – mondja Joyner. „Jó lehetőség lehet guggolásokat végrehajtani, miközben egy teljes gallon vizet tartunk a szegycsont magasságában.” (Nehezítse meg: tarts egy gallon kancsó mindkét kezében, a kezét mellkas magasságban tartva.) Álljon csípő szélességben egymástól és kissé elfordítva. ki. Hajlítsa meg a térdét, hagyja, hogy a feneke lesüllyedjen, amíg a quadok párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Kiegyenesedik. Végezzen 10 ismétlést, 5 sorozatot. „Összpontosítson a lassabb, kontrollált mozdulatokra” – mondja Joyner. A háromszoros guggolás és a háromszoros visszaemelés segít a mag erejében, valamint több időt ad a lábaknak a feszültség alatt – teszi hozzá.
Osztott guggolás
Szükséged van: Erős szék; vizeskancsó
Hogyan kell: Álljon háttal a szék ülőkéjének, körülbelül két láb távolságra. Tartson egy vizeskancsót két kézzel, karjait maga elé nyújtva. Hajlítsa be a jobb lábát maga mögé, amíg a jobb lábujja a szék ülésének szélén nem fekszik. Hajlítsa be a bal (elülső) lábát, engedje le a jobb térdét a padló felé. Egyenesítsen hátra, tartsa a karokat maga előtt kinyújtva. "Ez a lépés a stabilitásra és az erőre összpontosít" - mondja Joyner. Lépcsőfúrók
Szükséged van: Legalább két lépcsőfok
Hogyan kell: Az edzés ezen szakaszának célja, hogy pulzusszámát a lehető legmagasabbra emelje. „Van egy pont, ahol az intenzitás olyan erős, hogy nehéz beszélgetést folytatni” – mondja Joyner. „Olyan gyorsnak kell lennie, mint ahogyan valaki mozogna, amikor megpróbál átjutni egy kereszteződésen, és bármely pillanatban félreáll a zöld lámpára váró autók elől. Milyen gyorsan tudna mozogni, ha kell?” Kezdésként fuss fel a lépcsőn, amilyen gyorsan csak mozog a lábad, majd kocogj vissza lefelé. Csináld ezt ötször. Ezután váltson minden második lépésre: Határozza meg az utat a csúcs felé, és kocogjon vissza ötször. Ezután görnyedjen le négykézláb, a kezét a lépcsőn a lába felett. Maradjon görnyedt helyzetben, és tartsa a kapcsolatot mind a négy végtagjával, rohanjon fel a lépcsőn, majd kocogjon vissza, ötször. Fejezze be további öt teljes sprinttel a csúcsra, és kocogjon vissza lefelé.
Fekvőtámaszok
Szükséged van: A tested
Hogyan kell: „Sok lehetőség áll rendelkezésre fekvőtámaszokhoz, függetlenül az edzettségi szinttől” – mondja Joyner. „Jó példa erre a fali fekvőtámasz – az ügyfelek meglepődve tapasztalják, hogy ez jó kihívás.” A faltámasztáshoz menj fel a falhoz, és helyezd rá az alkarod, a kezeid pedig egyenesen neki. Tartsa mozdulatlanul a karját, tegyen egy-két lépést hátra, és emelkedjen fel a lábujjakig – mondja Joyner. Innentől kezdve egyenesítse ki a karját, és tartsa a tenyerét a falnak. Hajlítsa be a karokat, és hagyja, hogy az alkar ismét összeérjen. 20; pihenjen 30 másodpercig; csinálj még 20-at. (Ha ez túl könnyűnek tűnik, a klasszikus fekvőtámaszok 10 ismétlése x 4 sorozat is megteszi a trükköt.
Oldalirányú kitörések
Szükséged van: Bungee zsinór
Hogyan kell: Kössön bungee zsinórt vagy edzőszalagot a bokája köré, és hagyjon körülbelül lábnyi távolságot a lábak között, amikor a zsinór megfeszül. Kezdje úgy, mintha egy hagyományos guggolásba süllyedne. Ezután ahelyett, hogy egyenesen lesüllyedne, tolja a testsúlyt jobbra, és oldalt jobbra a jobb lábával, tartsa a jobb térdét hajlítva, a bal lábát pedig egyenesen. „Összpontosítson arra, hogy a jobb sarka fölött „üljön”, hogy a combhajlító izom és a farizmok összekapcsolódjanak” – mondja Joyner. Nyomja le a jobb lábával, és térjen vissza az állásba. Ismételje meg a bal oldalon. Végezzen 10 ismétlést váltakozó oldalakkal x 2 sorozat.
Deadbugs
Szükséged van: 2 bungee zsinór
Hogyan kell: Feküdj a hátadra. Emelje fel a kezét úgy, hogy a csuklója a vállai felett legyen. Ezután emelje fel a lábát térdével a csípő fölé, a lábakat 90 fokos szögben hajlítsa. Kösd az egyik bungee zsinór vagy edzőszalag végét a quadokhoz a térded felett, és tartsd a zsinór másik végét az azonos oldali kézben, tartsa feszesen a zsinórt. Lélegezzen ki, és engedje le az egyik karját maga mögé a talaj felé. Emelje fel a kart és lélegezzen be. Tegye ugyanezt a másik karral is. Ezután nyújtsa ki az egyik lábát, amíg az egyenes nem lesz, és a talaj felett lebeg. Vissza a kezdéshez. Tegye ugyanezt az ellenkező lábon. „Ezek nagyszerű módja annak, hogy ne csak a mag szilárdságát és stabilitását növeljük, hanem a hátat is kinyitjuk” – mondja Joyner.
