Ha már egy ideje edzett, nem vagy egyedül. A járvány mindannyiunkat erre kényszerített edz a nappalinkban - vagy egyáltalán nem. Szóval hogyan térhet vissza a dolgok lendületébe? Ha (hosszú) szünetet tartott az edzési rutinjában, valószínűleg időbe és elköteleződésbe kerül, hogy visszanyerje korábbi harci formáját. De meg lehet csinálni.
A kulcs az, hogy könnyítsen vissza. Ezt tanácsolja Ryan Charles Stec, egy okleveles funkcionális erő edző és fájdalommentes teljesítményspecialista, aki True Grit Strength edzőterem Austinban, TX. „Nehéz lehet belenyugodni, ha egy ideje nem edzett, és most megvan a motiváció, hogy minden egyes nap edzen” – mondja. ami sérüléshez és kiégéshez vezethet.” A Stec azt javasolja, hogy heti 2-3 erősítő edzéssel kezdjen, és hallgassa meg testét, mielőtt hozzáadná több.
Honnan tudod, hogy túl sokat csinálsz? „Az 1-től 10-ig terjedő fájdalomskála általánosan használható eszköz – mondja Stec –, ha Ön általában egészséges és éles fájdalmat érez. 6-os vagy magasabb szinten az edzés során, ez akut." Ez egy vörös zászló, amit te is túl erősen nyomsz gyorsan.
Még a világ összes motivációja ellenére is többre van szükség ahhoz, hogy visszatérjünk a megszokott rutinokhoz, mint a tornacipő befűzése és beugrás. „A helyes táplálkozási szokások, a rendszeres testmozgás, valamint a megfelelő alvás- és stresszkezelés trifektája fontos pozitívum lesz hatással van az egészségére, de ne foglalkozzon mindennel egyszerre” – mondja Stec. „Kezdje azzal, hogy legyen egy meghatározott idő az edzésre, és tartsa azt következetes."
Más szavakkal? Eltarthat néhány hónapig, amíg visszanyeri a formáját. Légy türelmes, tartsd meg és koncentrálj ezeken az alapmozgásokon, hogy könnyítsen vissza a dolgok lendületébe.
Serleg guggolás
Kezdje egy súlyzóval vagy kettlebellel a serlegben (mellnél tartva). Körülbelül csípőszélességű lábakkal guggoljon le kontrollálva, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a mellkasa felemelkedjen, és a térdét a teljes guggolás során kinyomja. Kifordíthatja lábujjait, és az Ön számára legkényelmesebb testtartáshoz igazíthatja.
Otthoni edzésváltozat: Tölts fel egy hátizsákot nehéz könyvekkel, és medve öleld meg magad előtt, hogy nagyobb ellenállást érj el!
Testsúlyú guggolások
Körülbelül csípőszélességű lábakkal guggoljon le kontrollálva, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a mellkasa felemelkedjen, és a térdét a teljes guggolás során kinyomja. Kifordíthatja lábujjait, és az Ön számára legkényelmesebb testtartáshoz igazíthatja. Ha ez túl könnyű lesz, ne gyorsítson – inkább ragadjon meg egy medicinlabdát, vagy fektessen a hátára egy gyereket, és cipelje azt a súlyt.
Fekvőtámaszok
Kezdje magas deszka pozícióban (kézben), egyenes vonallal a vállától, a csípőjétől és a térdétől. „A” alakot szeretne kialakítani a könyökével, nem pedig „T”-t (kiszélesedő könyökök) vagy „I”-t (behúzott könyök). Feszítse ki az egész testet (mint egy deszka esetében), és engedje le a mellkasát a padlóra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Használhat egy tárgyat 3-4 hüvelyk távolságra a földtől mélységjelzőként, hogy őszinte legyen!
Osztott guggolás
Kezdje féltérdelő testhelyzetben úgy, hogy a jobb térd érintse a padlót, a bal láb pedig maga előtt. A jobb térdnek közvetlenül a jobb csípője alatt, a bal sarkának pedig közvetlenül a bal térd alatt kell lennie. Állj fel, húzd a bal sarkadat a talajba, és lassan engedd vissza a kiindulási helyzetbe.
Otthoni edzésváltozat: Tölts fel egy hátizsákot nehéz könyvekkel, és medve öleld meg magad előtt, hogy nagyobb ellenállást érj el!
Kézzel támogatott súlyzósorok
Kezdje sportos testhelyzetben, enyhén hajlított térddel és hátrafelé csípővel, mintha kinyújtana valamit a padlóról. Az egyik kezében lévő súlyzóval helyezze az ellenkező kezét egy székre vagy súlyzópadra, és tartsa lapos hátát. Evezze a súlyzót a csípője felé, könyökét húzza a hátsó zsebe felé. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Otthoni edzésváltozat: A megrakott hátizsák vagy sporttáska itt is jól működik!
Súlyzós román holthúzás
Kezdjen állni puha térdekkel és súlyokkal a combjainál. Tartsa lapos hátát (a vállakat lefelé és hátra nyomva), ülje hátra és lefelé a csípőjét, amíg a súlyok közvetlenül a térd alá érnek VAGY amíg nem érez egy szilárd nyúlást a combhajlítóban. Tartsa a magját rögzítve, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
Otthoni edzésváltozat: A megrakott hátizsák vagy sporttáska itt is jól működik! Ezt a mozgást a padlón lévő farihíddal is helyettesítheti.
