Cardio rossz rappelést kap. A tüdőégető, szívdobogó megvetés része kardió edzések egy nyilvánvaló dologból származnak: nagyon kemények. A kardió olyan módon fáj, ahogyan élni nem. Az endorfinok lassan jönnek, és nem elég erősek ahhoz, hogy ellensúlyozzák az olyan fájdalmakat, mint a lépcsős edzés, bármennyire is szeretné azt hinni, hogy megteszik.
De ahogy a legbosszantóbb fitneszoktatók elmondják, nincs fájdalom, nincs nyereség. Ha pedig le akar fogyni, és javítani szeretné az erőnlétét, akkor több kardiót kell hozzáadnia az edzésprogramjához. Akár egyesével, akár minden mozdulattal elhalmozod egy kardió lakomát, íme néhány komoly lépés, amelyek inspirálhatnak.
Step Ups
Álljon a lépcső aljára. Emelje fel a jobb lábát, és tegye a jobb lábát a második lépésre. Nyomja le a padlót a bal lábával, és tolja a súlyát a jobb oldalra, ahogy felfelé lép. Lendítse meg a bal lábát maga előtt, hajlítsa be a bal térdét, miközben a jobb karját lendítse előre az egyensúly érdekében. Lépjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Burpee Twister
Ebben a változatban az egyetlen egyszerű dolog a magyarázat. Végezzen egy szabályos burpee-t, és a végén ugorjon 180 fokkal úgy, hogy az ellenkező irányba nézzen. Ezután végezzen még egy ismétlést, minden alkalommal váltva az irányt.
Gyors láb
A lépcső aljától kezdve sprinteljen fel a tetejére, amilyen gyorsan csak tud, és gyorsan mozgassa a lábát, mint egy futballfúró. Végezzen 5 lépcsősornak megfelelőt. Ez azt jelenti, hogy ha csak egyetlen repüléssel kell dolgoznia, akkor a csúcsra sprintel, majd visszafelé sprintel.
A medencében: Kihagyás
A mozgást tartsa kicsiben, a formára összpontosítva. Alternatív megoldásként készítse el a határt ugrást, és célozza meg a magasságot és az erőt, amikor kijön a vízből.
Lépcsőzés
Keressen egy lépcsőházat vagy stadiont, amelyben legalább 4 lépcsősor található. Versenyezzen a csúcsra, majd kocogjon vissza, ötször.
Hip Twist
Hasított lábtartással mindkét karját tartsa egyenesen maga előtt és közvetlenül a víz felszíne alatt. Forgassa el a magját egyik oldalról a másikra.
Lejtős kitörések
Álljon a lépcső aljára. Egyszerre három lépéssel haladj a csúcsra. Az egyes lépések között álljon meg a kitörési helyzetben, hogy minden lépésnél maximális terhelést tegyen az első quadra.
Medence futás
Lebegtető övvel menjen be a mélybe. Használja a lélegzetét és az észlelt erőfeszítés mértékét az intenzitás szintjének becsléséhez. Ha a sekély vég felé halad, építsen be magas térdeket és fenékrúgásokat. Használja a medence oldalát az időközönkénti lebegésekhez.
Jumping Jacks
A gyakorlat maximális pulzusszámának elérése érdekében mindig emelje fel a karját a feje fölé. Célozzon másodpercenként egy emelőt.
Féllábú Burpee
Pontosan így hangzik – egy hagyományos burpee, amelyet csak az egyik, majd a másik lábbal hajtanak végre.
Ugrókötél
Lehet, hogy a gyerekkorodra emlékeztet, de semmi sem könnyű az ugrálókötélben. Hagyja ki az ugrálást, és fordulatonként csak egyszer ugorjon, így gyorsabban kell pörgetnie a kötelet, és kicsit keményebben kell dolgoznia.
Fenékrúgás/Magas térd
A sprint gyakorlatok növelik a pulzusszámot, de helyet is igényelnek. Ehelyett gyakorolja gyors lábfejét és finommotorikus készségeit úgy, hogy a lábait olyan gyorsan mozgassa függőlegesen, amilyen gyorsan csak tudja, térdét túrázva 20 másodpercig magasan, majd 20 másodpercig rúgd a sarkaidat a fenekedhez, ahányszor csak tudod futás közben hely.
Burpee Overbox
Ez a változat hasonló a Box Jump burpee-hoz, azzal a különbséggel, hogy átugorod a dobozt (vagy más halmozott elemet), és folytatod az ismétléseket váltakozó oldalakon.
Visszafelé Jog
Álljon háttal a lépcső aljának. Óvatosan menjen fel a lépcsőn hátrafelé, és minden lépésnél érintse a farizmokat és a combizmokat. Megjegyzés: Ez a mozgás egy kis egyensúlyt és koordinációt igényel (többet, mint gondolnád!). Ha szükséges, használja az oldalfalat egy kézzel támasztáshoz.
A medencében: Karaoke
A mély végén tedd keresztbe a jobb lábadat a bal lábad felett és előtt, miközben a karjaidat nyújtsd ki az oldaladra. Tegye oldalra a bal lábát. A jobb lábadat keresztezd a bal lábad mögé. Folytassa az oldalirányú mozgást, majd ismételje meg az ellenkező irányba.
Burpees
Állásból hajlítsa be a térdét, görnyedjen le a padlóra, tegye a kezét a talajra, és ugorja vissza a lábát, hogy nyújtott deszkahelyzetben legyen. Ismét ugorja előre a lábát a kezeihez, tolja le a padlóról és ugorjon függőleges helyzetbe.
Push-Up/Sit-Ups
Általában nem számítanak aerob mozgásnak, de ezek az egész testet erősítő szerek valóban megemelhetik a pulzusszámot, ha pihenés nélkül csinálod őket. Dobj le és csinálj 20 fekvőtámaszt, majd fordítsd a hátadra, és csinálj azonnal 20 felülést. Mindkettővel 1-1,5 másodperces időkeretet céloz meg lépésenként.
A medencében: Oldalsó kocogó
Álljon merőlegesen a lépcsőre, a jobb csípővel a legközelebb a lépcsőhöz. Hajlítsa be a jobb térdét, és lépjen fel az első lépcsőfokra, és hozza magával a bal lábát. Gyorsan lépjen fel a második lépcsőre. Menj fel a csúcsra a jobb oldalad segítségével, hogy meghajtsa. A járat tetején haladjon vissza lefelé a jobb oldalával, hogy újra vezessen. Alul tolatjon, és oldalt kocogjon fel a lépcsőn a bal oldalával, hogy vezesse az utat.
Pushup és guggolás ugrások
Váltogass minden mozdulatot 20 másodpercig bekapcsolva/10 másodpercig, összesen nyolc körben
Kitörések és súlyzósorok
Váltogass minden mozdulatot 20 másodpercig bekapcsolva/10 másodpercig, összesen nyolc körben.
Faszelet
Mindkét kezében tartson egy könnyű súlyzót vagy medicinlabdát. Guggoljon és csavarja, hogy a súlyt a bal lába külső oldalára mozgassa. Emelje fel a súlyt a testén, és haladja meg a fejét a jobb oldalon. Szükség szerint forgassa el a lábát. Engedje vissza a súlyt a bal lábára, és ismételje meg. A következő faműhely-készlethez mozgassa a súlyt a jobb láb külső oldaláról a feje fölé és bal oldalára.
Burpee oldalsó ugrással
Ahelyett, hogy minden burpee közben függőlegesen ugrálna, ugorjon vízszintesen egy álló tárgy felett.
Oldalsó keverés
Kezdje úgy, hogy a lábai csípő távolságra vannak egymástól. Guggoljon, és tegye össze a kezét a mellkasa előtt. Mozgassa a jobb lábát oldalra, majd mozgassa a bal lábát, hogy találkozzon vele. Tegye ezt négyszer, majd váltson irányt, és lépjen balra.
Burpee Box Jump
Ez olyan, mint egy normál burpee, kivéve, hogy a fekvőtámasz végén visszaugrik álló helyzetbe, majd előreugrik egy plyo dobozhoz – vagy egy másik, hasonló stabilitású és magasságú tárgyhoz. Ugorj vissza magad mögé (óvatosan), és kezdd újra.
Burpee Row
Miután végzett egy fekvőtámaszt, deszkából adjon kétkarú sort – először a bal könyökét emelje fel az ég felé és hátra, majd a jobbat. Ismétlés.
Felülések és lábemelések
Lábemelések: Feküdj a hátadra, a lábak egyenesek és együtt a padlón. Emelje fel a lábát, tartsa őket együtt, amíg a lábak egyenesen fölé nem mutatnak. Lassan engedje le a lábát közvetlenül a padló fölé, anélkül, hogy teljesen leereszkedne. Ismétlés.
Alternatív láblépések Ugrókötél
Hunt azt javasolja, hogy kezdje a trükköt az alternatív láblépéssel, mivel ez meglehetősen könnyen elsajátítható és gyorsabb ugrásra is alkalmas. Ahelyett, hogy a két lábbal együtt ugrálna, egyenként megkötözve, mintha a helyén futna. A kötélnek át kell haladnia a lábad alatt, miközben egyik lábról a másikra helyezed a súlyodat.
Dupla Unders ugrókötél
A dupla aláfutáshoz a kötélnek minden ugráshoz kétszer kell átmennie a lábak alatt. Ehhez egy kicsit magasabbra kell kötnie, és növelnie kell a kötél forgási sebességét. Ne felejtsen el egyenes testtartást tartani, mindkét lábával együtt szálljon le, és egy gyors csuklómozdulattal indítsa el a kötél forgását.
Burpee Deadman
Amikor normál burpee közben fekvőtámaszban van, nyújtsa ki a kezét és a karját, hogy teste teljesen a padlón legyen. Húzza vissza a karját, nyomja felfelé, és folytassa a gyakorlatot a szokásos módon.
Oldalsó Swing
Az oldalsó hinta megdolgoztatja a magot és a felsőtestet, de mivel valójában nem ugrik át a kötélen, sokkal kevesebb koordinációt igényel. Húzza össze a kezeit a teste előtt, és mozgassa a fogantyúkat és a kötelet nyolcas alakzatban. Ugrálhatsz vagy lépkedhetsz egyik oldalról a másikra. Vagy ha az oldalhintát aktív pihenésként használja, egyszerűen álljon a helyén.
A medencében: legyek, szélemelések, bicepsz-görbülések és Tricep Press Down-ok
A medencében a tenyerével keltsen ellenállást, vagy adjon hozzá egy lapátot vagy vízi súlyzót, és tegye a szokásos edzőpad mozog.
Egylábú ugrások
Álljon a lépcső aljára. Helyezze a súlyt a jobb lábára, emelje fel a bal lábát a padlóról. Hajlítsa be a jobb térdét, lendítse maga mögé a karokat, majd lendítse előre, miközben lenyomja a padlóról, és a jobb lábával felugrik az első lépcsőfokra. Ugorj vissza úgy, hogy a bal lábad ne legyen a padlótól.
A medencében: kitörések és guggolások
Végezze el ezeket ugyanúgy, mint a szárazföldön. Adjunk hozzá ugrásokat a vízből.
Mini Box Jumps
Álljon a lépcső aljára. Hajlítsa be a térdét és lendítse meg a karjait maga mögött, majd lendítse előre, ahogy a földről ugrik, és hajtsa fel magát a második lépcsőfokra. Két lábbal szálljon le. Ugorj vissza mindkét lábbal.
Lejtős tapsoló fekvőtámasz
Álljon a lépcső aljára. Tegye a kezét a harmadik lépcsőre, karjait egyenesen. Tartsa a hátát egyenesen és egy vonalban a lábaival, hajlítsa a könyökét és engedje le a mellkasát a lépcsőhöz. Tartsa meg egy másodpercig, majd robbanásszerűen tolja le a lépcsőt, és tapsolja össze a kezét, mielőtt leszállna a nyújtott fekvőtámasz pozícióba.
Burpee gyertyatartó
Kezdje guggoló pozícióban, és görgessen hátra, amíg a vállai meg nem érintik a talajt, és a lábai felérnek a testére. Ezután görgessen előre a fekvőtámaszba, térjen vissza, és fejezze be az ismétlést egy függőleges ugrással