Ismered a régi mondást: jó ab edzések mert a férfiakat nehéz megtalálni. Valójában egy gyors keresés a Google-on megmutatja, hogy majdnem annyi „legjobb hasi edzés” létezik, mint Instagram modellek, ami igazán nehézzé teszi a minőségiek (ab edzések, nem a közösségi média befolyásolói) felismerését. A nem hatékony otthoni hasi edzés tétje messze meghaladja az időpocsékolást. Valójában egyes gyakorlatok, helytelenül végezve, kiválthatják a hátsérülés vagy komoly fájdalmat okoz. Tehát, ha egy jó és hatékony hasi edzést keresel kopott doboz vagy lábszagú stúdió nélkül, ne keressen tovább. Ez az értelmetlen hasizom gyakorlatsorozat széles körű, hatékony, és a hónap végére biztosan acélmagot épít.
Először is kezdjük néhány alapvető anatómiával: A középső rész valójában több izomból áll. Valószínűleg a rectus abdominist ismeri a legjobban. A középvonalon a szegycsonttól a szeméremcsontig futva általában ez az az izom, amelyről az emberek beszélnek, amikor hat- vagy nyolcas csomagot keresnek. Aztán ott vannak a ferde izmok, amelyek technikailag két izomcsoport. Átlósan futnak az egyenes hasizom alatt, az alsó bordáktól kezdve és a csípőcsontoknál végződve. A keresztirányú has még mélyebb, körülveszi magát a törzs oldalain, és stabilizálja a magot.
Természetesen egyetlen minőségi ab program sem hanyagolja el a hát alsó részét izmok, amelyek alapvető szerepet játszanak a mag meghatározásában – mind esztétikailag (megszüntetik az oldalsó zsír túlnyúlási helyzetét) és funkcionálisan (az erős alsó hát segít elforgatni a törzset és egyenesebben állni, és segít abban, hogy a kisgyermek felkapjon. valószínűleg igen). Ha az otthoni hasizom edzésed nem szán rájuk egy kis időt, azt tanácsoljuk, hogy csak Photoshopold a hasizmodat, mert sokkal könnyebb lesz, és sokkal jobban fog kinézni.
De az edzésünk mindent elér: a hasizmokat, a ferde izületeket, a hát alsó részét. Ezzel a 10 mozdulattal a középső részedet egyetlen átlagos hasi géppé varázsolhatod anélkül, hogy edzőterem-tagságra vagy fürdőszobatükör szelfire lenne szükséged. Természetesen egyetlen alapedzés sem vezet lapos hashoz, ha nem jár mellé okos étkezés és fenntartva a kardiót - ha te plusz kilókat cipelni, meglesz a pofád, akárhány deszkát csinálsz is. De kövessen minket, és közelebb kerülünk – és rövidebb idő alatt, mint gondolná.
A 15 perces hasizom edzés férfiaknak
Ha már kényelmesen átvészelte az alábbi edzést, adjon ismétléseket a sorozatához vagy sorozataihoz, hogy továbbra is kihívások elé állítsa magát.
V-ül
Üljön a földre, hajlított térddel, a lábakkal maga előtt. Helyezzen egy medicinlabdát a lábai közé. Dőljön hátra, és emelje fel a lábát a padlóról, egyenesítse ki a lábát, amíg a súlya V-helyzetbe nem kerül. Innentől vagy tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, vagy egy fejlettebb kihíváshoz hajlítsa és egyenesítse ki a lábát, miközben megtartja a V-tartást. Lazítson, majd ismételje meg.
Flutter Kick
Feküdj a hátadon, nyújtsd ki a lábad, sarka körülbelül 6 hüvelyk legyen a talajtól. Tegye a kezét az oldala mellé vagy a háta alá, hogy megtámasszon. Kezdje el ollózni a lábát fel és le, mintha a medencében végezné a hátúszást. Lebegjen 20 másodpercig, pihenjen 10, majd csináljon még 20 másodpercet.
Deszka
Állj egy nyújtott fekvőtámasz pozícióba, majd engedd le magad a könyöködig. Tartsa a testét egyenes vonalban tetőtől talpig, és tartsa a pozíciót 60 másodpercig. A témára vonatkozó variációkhoz próbáljon ki egy oldalsó deszkát (támaszkodjon fel az egyik könyökére, majd emelje fel a csípőjét a talajról, hogy egyenes vonal jöjjön létre a lábától a válláig).
Láb Drop
Feküdj hanyatt a padlón, a lábak egyenesek a levegőben, a lábak együtt. Tegye a kezét az oldala mellé vagy a háta alá, hogy megtámasszon. A térd behajlítása nélkül engedje le a lábát közvetlenül a padló fölé, majd emelje vissza függőleges helyzetükbe. Végezzen 10 ismétlést, pihenjen 10 másodpercet, majd végezzen további 10 ismétlést.
Jackkést
Nyújtott fekvőtámaszból feszítse meg a hasát, és emelje fel a csípőjét a levegőbe, amíg a test egy fordított V alakot nem formál. Tartsa háromszor, majd engedje vissza magát nyújtott fekvőtámasz helyzetbe, miközben a háta lapos. Ismételje meg a sorozatot 60 másodpercig.
Pullup Knee Raise
Egy kézi markolat segítségével végezzen szabványos felhúzást. Miután a feje kitisztította a rudat, tartsa az összehúzódást, miközben térdét a mellkasához hajlítja. (Egyszerűbb változathoz akassza le a felhúzórúdról, kinyújtott karokkal. Hajlítsa a térdét a mellkasához, majd engedje el őket.) Végezzen 8-10 ismétlést, 30 másodperc pihenőt. 2 szett.
Orosz csavar
Fogj meg egy 8-10 kilós medicinlabdát vagy súlyzót. Üljön a földre, hajlított térddel, a lábakkal maga előtt. Tartsa a súlyt két kézzel, a karokat egyenesen a mellkasa elé. Dőljön hátra úgy, hogy a teste 45 fokos szögben legyen (középső felállás). Fordítsa jobbra, és hagyja, hogy a karok a jobb oldalra lendüljenek. Forduljon vissza balra, és hagyja, hogy karjai a test bal oldalára lendüljenek. Ez az egyik képviselő. Végezzen 10 ismétlést, pihenjen 10 másodpercet. Csinálj 3 sorozatot.
Fordított Crunches
Üljön a földre, hajlított térddel, a lábakkal maga előtt. Dőljön hátra úgy, hogy a teste 45 fokos szögben legyen (középső felállás). Nyújtsa ki a karját maga elé ellensúlyként. Fogja meg a hasát, és süllyedjen mélyebbre a padló felé (ne hagyja, hogy a vállai megérintse a talajt), majd azonnal térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Pulzáljon fel és le 30 másodpercig. Pihenj 10 másodpercet. Ismételje meg 30 másodpercig.
Oldalsó kábelhúzó
A következő kettőben egy kábelgépnél kell lennie. A gép kiváló helyettesítője azonban a hosszú, rugalmas szalagok, amelyek biztonságosan rögzíthetők az ajtónyíláshoz. Ehhez álljon merőlegesen a kábelgépre vagy ajtónyílásra, a bal oldalhoz legközelebb, helyezze a szíjtárcsát vagy a szalagot mellmagasságba. Tartsa a lábát és a csípőjét álló helyzetben, csavarja balra a törzsét, és két kézzel fogja meg a szíjtárcsát vagy a szalag fogantyúját, egyenes karral. Húzza addig, amíg a karjai egyenesek a test előtt, a törzs pedig egyenesen a lábai felett. Tartsa lenyomva egy számolásig, majd csavarja vissza a gép felé, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen 8-10 ismétlést, majd ismételje meg az ellenkező oldalon. Készítsen 2 teljes készletet.
Diagonal Chop
Fél térdre merőlegesen a kábelgépre vagy a géphez legközelebb eső bal oldalra térdeljen, és a bal térd hajlítsa meg maga előtt (jobb láb a padlón). Helyezze a szíjtárcsát vagy szalagot közvetlenül a fejmagasság fölé. Alsó testét mozdulatlanul tartva csavarja balra, és két kézzel fogja meg, karja egyenesen. Húzza átlóját, amíg a karja le nem ér a jobb csípőjénél, a törzs a jobb oldalára csavarva. Tartsa lenyomva egy számolást, majd csavarja vissza balra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen 8-10 ismétlést, majd ismételje meg az ellenkező oldalon. Készítsen 2 teljes készletet.
