A feszes csípő okolható a sok fájdalomért, haszon hiánya, és sérülés. Ami a mozgást illeti, annyi a csípőn való lovaglás. Feszes csípő – ami mindkettő tünete lehet egész nap ülve és futás, emelés vagy nyújtás nélküli mozgás – a térd, a boka, sőt a sarok kopásához vezethet. A csípőnyitási nyújtások nemcsak lazítják a csípőt, de segíthetnek megelőzni a test többi részének jövőbeli sérüléseit – a térdfájdalmaktól a plantáris fasciitis. Az a baj, hogy a csípőfeszítések nem éppen intuitívak. Ha feszes a combhajlító, érintse meg a lábujjait. Feszes quadok? Vedd fel a lábadat. De ahhoz, hogy bekerüljön a feszes csípőhajlítóba, meg kell dolgoznia érte.
Ez a 10 csípőnyitó nyújtás fellazítja a nehezen elérhető csípőhajlítókat. Csak lazulj el minden pozícióban, nyújtsd, amíg nem érzed, és ne vigye túlzásba. A jó nyújtás általában 10-60 másodpercig tart, de mindig abba kell hagyni, ha fájdalmat érez.
Suszter póz
Leülve hozd össze a talpaidat úgy, hogy a térded oldalra nyúljon. (Ha van balettre íratott gyermeke, akkor ismeri ezt a pózt, más néven pillangót.) Hajoljon előre a csípőtől. Lapos háttal csak kissé előre haladva mélyebb nyújtást kapsz, mint ha ívelt gerinccel érinted a fejedet a lábujjaidhoz.
Előre kanyar
A lábujjaid megérintése egyszerű, de ha megfelelő formában csinálod, sokkal messzebbre nyúló nyújtást biztosít, mint gondolnád. A legfontosabb az, hogy a hátad lapos legyen, amikor leereszkedsz, hogy valóban aktiváld a csípőt és a combhajlítót.
Crescent Lunge
Állva ejtse le a térdét, és helyezzen alá párnát, takarót vagy összehajtott jógaszőnyeget, hogy elkerülje a kényelmetlenséget. Tolja előre a csípőjét (a függőleges térd a lábujjak felé kezd elmozdulni), ívelje meg a hátát, és emelje fel a karjait a feje fölé. Tartsa egy percig (sokkal tovább fog érezni), és váltson oldalt.
Gyermek póz
Mindenki kedvenc jógapóza egy remek, nem túl megerőltető csípőnyitó. Üljön hátra a sarkára, és nyissa ki térdét a csípőtávolságnál kicsit szélesebbre egymástól. Helyezze a kezét a padlóra, és csúsztassa előre, amíg a feje meg nem érinti a padlót.
Macska-tehén
Négykézláb húzza a hasát befelé és felfelé, és ívelje meg a hátát, lefelé kerekítve a fejét. Ezután hajlítsa meg a hátát másfelé, nyomja le a hasát a talaj felé, és emelje fel a fejét az ég felé. Ismételje meg néhány lélegzetet.
Galamb póz
Négykézből hozza előre a jobb térdét a jobb csuklójához. Fordítsa ki a jobb csípőjét, és hozza a jobb lábát a bal csuklójához. Engedje le a jobb lábát és a csípőjét a padlóra úgy, hogy a bal lába egyenes legyen. Ez valószínűleg elég megerőltető lesz, de ha mélyebb nyújtást szeretne, hajlítsa meg a csípőjét, és hajtsa le a fejét a matt felületre. Válts oldalt és ismételd meg.
Frog Stretch
Hason fekve hozd össze a talpaidat, húzd felfelé a hátad felé úgy, hogy a térded kifelé nyúljon. Ez olyan, mint a pillangófeszítés fordítottja.
4. ábra
Állva és kapaszkodva valamiben, fogd meg a jobb lábadat, és tedd át a bal térded felett, hogy egy 4-esre hasonlíts. Dőljön hátra, mintha egy széken ülne. Csináld mindkét oldalon.
Ülő 4. ábra
Hanyatt fekve hozd mindkét térdét a mellkasodhoz. Fogja meg a jobb lábát, és tegye át a bal térdén. Fogja össze a kezét a bal térde mögött, és húzza a mellkasához. Ismételje meg a bal oldalon.
Twisted Lunge
Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, hajlítsa meg, amíg meg nem érinti a talajt, és tartsa egyenesen a bal lábát. Forduljon jobbra, emelje fel a jobb karját az ég felé, és nézzen fel. Válts lábat úgy, hogy a bal lábad hajlítva legyen előtted, a jobb lába pedig deszkaszerűen hátra legyen nyújtva. Csavarja balra, emelje fel a bal karját, és nézzen felfelé.
