Sok oka van arra, hogy a saját erősítésére összpontosítson vállizmok. Egyrészt az erősebb vállak szélesebb vállakat jelentenek, a szélesebb vállak pedig az Ön számára derék kisebbnek tűnjön. Másrészt a vállizmok lényegében a zárókövei a vállizmoknak bicepsz és tricepsz: átveszik az egész buff kar dolgot, és hosszúságot és határozottságot adnak hozzá, teljesen egy másik szintre emelve.
A váll edzésekkel kapcsolatos jó hír az, hogy ezek a kisebb izmok gyorsan reagálnak az ingerekre, ami azt jelenti, hogy az eredményeket napok vagy hetek, nem pedig hónapok múlva láthatja. Az izmok, amelyeket építeni fog, az elülső, oldalsó és hátsó deltoid, amelyek a nevükből is kiderül, a váll elején, oldalán és hátulján. Más izmok, mint például a teres major, a forgó mandzsetta és a trapéz, szintén részt vesznek számos vállgyakorlatban.
A mozgássorozat itt körülbelül 20 percet vesz igénybe, és hetente kétszer kell elvégezni a legjobb eredmény érdekében.
Álló súlyzósor
Álljon egyenes háttal, tartsa a súlyzót felső markolattal, a kezek vállszélességnél kissé keskenyebbek egymástól. (Használjon elegendő súlyt 10 ismétlés elvégzéséhez.) Egyenesítse ki a karját, hogy a súlyzó a quadjaihoz feküdjön. Hajlítsa ki a könyökét oldalra, és kapcsolja be a vállát, hogy a súlyzót az álla felé emelje. Tartsa egy másodpercig, majd engedje el. Végezzen 10 ismétlést, 3 sorozatot.
Oldalirányú emelés
Álljon vállszélességű lábakkal, egyenes háttal, karokkal az oldala mellett. Mindkét kezében tartson egy súlyzót, tenyerével befelé. (Használjon elegendő súlyt 10 ismétlés elvégzéséhez.) Tartsa puhán a könyökét, emelje fel a karokat közvetlenül az oldalra. Tartsa egy másodpercig, majd engedje el. Végezzen 10 ismétlést, 3 sorozatot.
Katonai sajtó
Egy guggoló állvány segítségével súlyozzon meg egy súlyzót 10 ismétlés erejéig. Álljon csípőszélességű lábakkal, helyezze a rudat a nyaka mögé, és tegye a kezét egy széles markolatba. Lélegezz ki, emeld le a rudat az állványról és közvetlenül a fejed felett. Ez a kiinduló helyzeted. Lélegezz be, és miközben ezt teszed, hajlítsd ki a könyököket oldalra, és engedd le magad előtt a rudat a kulcscsont szintjéig. Lélegezz ki, és ismét egyenesítsd ki a karjaidat a fejed fölött. Ez egy képviselő. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.
Súlyzó első emelése
Álljon vállszélességű lábbal, háta egyenes. Tartson egy súlyzót a jobb kezében, tenyérrel a combja felé. (Használjon elegendő súlyt 10 ismétlés elvégzéséhez.) Emelje fel a jobb karját közvetlenül maga elé, amíg a súlyzó párhuzamos nem lesz a vállaival, tenyérrel a padló felé. Várjon egy másodpercet, majd engedje el. Ismételje meg 10-szer, majd váltson oldalt. Csinálj 3 sorozatot. (Válakozva tarthat egy-egy súlyzót mindkét kezében, és váltogathatja az ismétléseket a jobb és a bal oldalon, egyenként.)
Hajlított felemelés
Ez a mozdulat aktiválja a hátsó deltoidot, amely az egyik nehezebb vállizom. Ülj le egy pad végére, mindkét kezében egy-egy súlyzóval. Hajoljon előre a deréknál úgy, hogy a mellkasa a combjához érjen. Alsó karok a padlóra, tenyér befelé néz. Lélegezzen ki, és emelje fel a karjait közvetlenül oldalra, hagyja, hogy könyöke kissé meghajoljon, és nyomja össze a lapockáit. Engedje le a hátát a padlóra. 10 ismétlés, 2 sorozat.
Vállat von
Ez a mozdulat a csapdaizmokat és a deltoidot is bevonja, így remek vállgyakorlat. Egyszerű és hatékony. Kezdjen el állni egy-egy súlyzóval mindkét kezében, a lábakat csípő szélességben. Lélegezz ki, és emeld fel a vállaidat olyan magasra, amennyire csak tudod, mintha a vállaidat a füledhez akarnád érinteni. (Tartsa egyenesen a karját.) Engedje el. 10 ismétlés, 3 sorozat.
Arnold Press
A magáról az OG-ról elnevezett mozdulatokat megtanulod szeretni a Schwarzenegger által kitalált mozdulatokat, mert több szögből megdolgoztatja a deltoidat, ami hatalmas durranást ad az edzéshez. Kezdjen el ülni egy padon, mindkét kezében súlyzóval, tenyérrel befelé, karokkal egyenesen az oldala mellett. Hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a kezét úgy, hogy a súlyzók az álla alá bújjanak, tenyérrel a mellkas felé. Ez a kiinduló helyzeted. Hajtsa ki a könyököket oldalra, és egyenesítse ki a karjait, miközben felemeli a súlyzókat a feje fölött, és forgassa el a vállát úgy, hogy a mozdulatot úgy fejezze be, hogy a tenyere előre néz, a karok egyenesen ön fölött vannak. Engedje el, és fordítsa újra a vállát az elejére. Végezzen 10 ismétlést, 3 sorozatot.
