Az egészséges test egy erős maggal kezdődik. Ez egy régóta ismételt előírás, amely igaz marad. Alaperő elengedhetetlen a kitartáshoz, távol tart a sérültek listájáról, és segít abban is, hogy az apát távol tartsa. Ehhez az utolsó ponthoz: az alapvető erőnléti edzések nem haladják meg a fogyókúrás listák okkal. Nem számít, hány alapvető mozdulatot csinálsz, az vagy nem kap egy hatos csomagot és nem ad le kilókat, hacsak nem kombinálod kiegyensúlyozott étrenddel (több zöldség, kevesebb szénhidrát) és aktív életmóddal. Más szóval, kövesd a deszkát egy hosszú sétával a gyerekekkel, majd a kutyával, majd futással. Ennek ellenére az alapvető mozdulatok az egyetlen gyakorlat, amelyet nehezen fog túlzásba vinni. Tehát folytassa ezt a 27 alapvető alapvető gyakorlatot, gyakran és lendületesen.
1. Flutter Kick. Feküdj a hátadon, nyújtsd ki a lábad, sarka körülbelül 6 hüvelyk legyen a talajtól. Tegye a kezét az oldala mellé vagy a háta alá, hogy megtámasszon. Kezdje el fel-le ollózni a lábát, mintha a medencében tenné a hátúszást. Lebegjen 20 másodpercig, pihenjen 10, majd csináljon még 20 másodpercet.
2. Láb Drop. Feküdj hanyatt a padlón, a lábak egyenesek a levegőben, a lábak együtt. Tegye a kezét az oldala mellé vagy a háta alá, hogy megtámasszon. A térd behajlítása nélkül engedje le a lábát közvetlenül a padló fölé, majd emelje vissza függőleges helyzetükbe. Végezzen 10 ismétlést, pihenjen 10 másodpercet, majd végezzen további 10 ismétlést.
3. Orosz csavar. Kezdje ülő helyzetben. Dőljön hátra úgy, hogy törzse 45 fokos szöget zárjon be a padlóval, és tartsa a lábát a földön, a lábait térdre hajlítva. Fogja össze a tenyerét a mellkasa előtt. Forgassa el a testét egészen balra, majd vissza a közepén és jobbra. Ismétlés. Végezzen 30-at mindkét oldalon.
4. Advanced Russian Twist. Fogj meg egy 8-10 kilós medicinlabdát vagy súlyzót, és ismételd meg az orosz csavart. Végezzen 10 ismétlést, pihenjen 10 másodpercet. Csinálj 3 sorozatot
5. Jackkést. Nyújtott fekvőtámaszból feszítse meg a hasát, és emelje fel a csípőjét a levegőbe, amíg a test egy fordított V alakot nem formál. Tartsa háromszor, majd engedje vissza magát nyújtott fekvőtámasz helyzetbe, miközben a háta lapos. Ismételje meg a sorozatot 60 másodpercig.
6. V-Sits. Üljön a földre, hajlított térddel, a lábakkal maga előtt. Helyezzen egy medicinlabdát a lábai közé. Dőljön hátra, és emelje fel a lábát a padlóról, egyenesítse ki a lábát, amíg a súlya V-helyzetbe nem kerül. Innentől vagy tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, vagy egy fejlettebb kihíváshoz hajlítsa és egyenesítse ki a lábát, miközben megtartja a V-tartást. Lazítson, majd ismételje meg.
7. Oldalsó kábelhúzó. Állítsa a kábelgépet olyan súlyra, amelyet 8-10 ismétlésnél használhat. Álljon merőlegesen a kábelgépre, a bal oldalhoz legközelebb, helyezze a szíjtárcsát mellkasmagasságba. Lábát és csípőjét álló helyzetben tartva csavarja a törzsét balra, és mindkét kézzel fogja meg a szíjtárcsa fogantyúját, egyenes karral. Húzza meg a kábelt addig, amíg a karjai egyenesek a teste előtt, a törzs pedig a lábai felett. Tartsa lenyomva egy számolásig, majd csavarja vissza a gép felé, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen 8-10 ismétlést, majd ismételje meg az ellenkező oldalon. Készítsen 2 teljes készletet.
8. Fordított Crunches. Feküdj a padlón a hátadon, térd 90 fokban hajlítva, lábad néhány centire emelve a talajtól. Húzza össze a hasát, és emelje fel a csípőjét a padlóról, miközben a gerince kerek marad. Emelje magasra a térdét a mennyezet felé. Lazítson, és ismételje meg, ahányszor csak tudja.
9. Pullup Knee Raise. Egy kézi markolat segítségével végezzen szabványos felhúzást. Miután a feje kiürítette a rudat, tartsa az összehúzódást, miközben térdét a mellkasához hajlítja. (Egyszerűbb változathoz akassza le a felhúzórúdról, kinyújtott karokkal. Hajlítsa a térdét a mellkasához, majd engedje el őket.) Végezzen 8-10 ismétlést, 30 másodperc pihenőt. 2 szett.
10. Diagonal Chop. Állítsa a kábelgépet olyan súlyra, amelyet 8-10 ismétlésnél használhat. Fél térdre merőlegesen a kábelgépre, a géphez legközelebb eső bal oldalon, és a bal térd hajlítása előtt (jobb láb a padlón). Helyezze a szíjtárcsát közvetlenül a fejmagasság fölé. Alsó testét mozdulatlanul tartva csavarja balra, és két kézzel fogja meg a szíjtárcsa fogantyúját, egyenes karral. Húzza átlósan a kábelt, amíg a karja a jobb csípőjénél leér, a törzs a jobb oldalára csavarva. Tartsa lenyomva egy számolást, majd csavarja vissza balra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen 8-10 ismétlést, majd ismételje meg az ellenkező oldalon. Készítsen 2 teljes készletet.
11. Lógó lábemelések. Ne tévesszen meg a neve – a lógó lábemelés az egyik legjobb hasizom edzés. A mozgás megdolgoztatja azokat a mély, alsó hasi izmokat, amelyeket az olyan alapvető gyakorlatok, mint a ropogtatás, hiányoznak. Kezdje úgy, hogy lógjon egy rúdról, egyenes lábakkal. Kapcsolja be a magját, és emelje fel mindkét lábát egyenesen maga elé. Ismételje meg a kudarcig.
12. Pronált lábemelések. Feküdj a hátadon, a lábad egyenesen, a kezed a gerinced alá csúsztatva támaszkodj. Kapcsolja be a hasizmokat, és emelje fel a lábát körülbelül 45 fokra. Alsó. Csináld 10-szer.
13. V-Holds. Üljön le a padlóra, hajlított térddel, és tegye a kezét a térde alá. Kapcsolja be a magját, és lassan emelje fel a lábát néhány centiméterrel a padlóról. Miután megtalálta az egyensúlyát, nyújtsa ki a lábát maga elé, és hozzon létre egy V-alakot a testével. Tartsa 60 másodpercig.
14. Kerékpárok. Az aerobik órák ezen kedvence mindenhol felgyorsítja a pulzusszámot a ferde edzéssel. Kezdje a hátadon, hajlított térddel, kezekkel a fejed mögött. Emelje fel a fejét és a lábát a padlóról, és kezdje el előre-hátra biciklizni a lábával, miközben biciklizik. Menet közben az ellenkező könyökét hozza térdre. Csinálj 60 másodpercet, pihenj 20 másodpercet, és menj újra.
15. Összeropog. Full unokatestvére felülések, a ropogtatás során hanyatt fekve, a lábak vagy a padlón fekve, vagy a levegőbe emelve, hajlított térddel. Végezze el a hasi izmok kis összehúzódásait, hogy néhány centivel megemelje és leengedje a törzsét. Ezt megteheti az oldala mellett vagy a feje mögött lévő kézzel, hogy megtámasztja. Cél a 100 ropogtatás.
16. Fordított zsanérok. Kezdje nyújtott fekvőtámaszban, egyenes lábakkal és karokkal. Innen húzza a csípőjét a mennyezet felé úgy, hogy a háta lapos, a lába pedig egyenes legyen. Folytasd addig, amíg a tested fordított V alakot nem formál, a feneked pedig a csúcsa. Tartsa itt öt számig, majd lassan, kontrolláltan nyújtózkodjon vissza. Csinálj 10 fordított zsanért.
17. Szabványos deszka. Feküdj el arccal lefelé a padlón, a törzset a könyöködre támasztva. A magot érintve emelje fel a testét az alkarra és a lábujjakra, ügyelve arra, hogy teste egy hosszú vonalat képezzen a válltól a lábig. Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak tudja, 90 másodpercig haladva.
18. Oldalsó deszka. Az elülső deszkahelyzetből tolja el a testsúlyát úgy, hogy a jobb karján feküdjön. Csavarja el az egész testét úgy, hogy a bal vállad a mennyezet felé mutasson, a lábaid pedig egymásra helyezkedjenek, a bal oldalad pedig felül legyen. Tartson egyenes vonalat a vállától a lábáig. Tartsa egy percig, majd fordítsa a másik oldalra, és ismételje meg.
19. Csavarok. Kezdje ezt a lépést ugyanolyan széles V alakban, mint fent. Ahelyett, hogy fel-le pulzálna, fordítsa mindkét karját a jobb oldalára, és csavarja a törzsét, hogy kövesse. Kezdjen el „pulzálni” ebben a helyzetben, kis csavarásokat hajtva jobbra és vissza középre (a felfelé és lefelé irányuló mozgással ellentétben). Végezze el 10-szer, majd forgassa a karokat és a törzset balra, és ismételje meg.
20. Ablaktörlők. Kezdj el a hátadon feküdni, lábad a levegőben, lábad egyenesen. Helyezze ki a karokat a támasz mindkét oldalára. Ellenőrzött módon engedje le mindkét lábát jobbra, és nyúljon a padlóhoz. Tartsa a csípőjét mozdulatlanul, és nézzen felfelé a mennyezet felé. Húzza vissza a lábakat a középvonalba, majd engedje le őket a bal oldalra. Ismételje meg ezt az oldalirányú mozgást (mint egy ablaktörlő sorozat) 10-szer.
21. Lábemelés. Feküdj a hátadon, egyenes lábakkal. Tegye a kezét a háta alá, hogy támogassa. Tartsa a lábait egyenesen és együtt, emelje fel a lábát a padlóról a mennyezet felé. Ellenőrzött módon engedje vissza a lábát a padlóra anélkül, hogy meghajlítaná a hátát. Csináld 10-szer.
22. Súlyzóhenger. Fektesse a rudat a padlóra, és adjon hozzá 45 kilós súlyokat (ne aggódjon; ezeket nem fogod felemelni). Most térdeljen, fogja meg a rudat 60 fokos szögben, és lassan görgessen ki a rudat, amíg a könyöke a füle mellé kerül. Fenntartva az irányítást, tekerje vissza a rudat. Ismételje meg 5-ször.
23. A világ körül. Függésből (felhúzórúdon) lassan emelje fel a lábát jobbra, felfelé, és az óramutató járásával ellentétes mozdulatokkal rajzoljon kört a levegőbe. Most fordítsa meg, és készítsen egy kört az óramutató járásával megegyező mozdulatokkal. Ismételje meg ötször.
24. Deszka hegymászók. Kezdje egy deszkában. Húzza be az egyik lábát, hogy a térdét a mellkasához érje, majd helyezze vissza a lábát az eredeti helyzetébe. Válts lábat. Ismétlés. Csinálj 30-at mindkét oldalon. Ne menj túl gyorsan. Az emberek hajlamosak az összetett testsúllyal végzett gyakorlatokat rohanni, amelyek nem terhelik meg a testet úgy, ahogy kellene.
25. Oldalsó deszka lábemelőkkel. Kezdje az oldalán fekve, egymásra helyezett lábbal. Helyezze le jobb alkarját a padlóra, és emelje fel oldalsó deszkahelyzetbe, miközben a teste egyenes vonalban van. Emelje fel a felső lábát. Tartsa ezt a pozíciót harmincig, majd engedje le a lábát. Váltson oldalt, és emelje fel a másik lábát harmincig.
26. Döntött kerékpár. Kezdje a hátadon, kinyújtott lábakkal és együtt. Emelje fel az egyik térdét a mellkasa felé, és hozza a combját 90 fokos szögbe a padlóval. Váltson lábat úgy, hogy kinyújtja a felemelt lábát, miközben a lábfejet néhány centire lebeg a padlótól, miközben a másik térdét a mellkasa felé emeli. Ismétlés. Csinálj 30-at minden lábra.
27. Felülések. rosszindulatú, az alantas felülés, rosszul csinálják, kevés hasznot hajtanak, és hátfájást okozhatnak. De ha jól csinálod, akkor is amolyan hasi edzés. A jó felülést lassan kell elvégezni, bevonva a törzsizmokat, és a formára összpontosítva. Ha benne vagy a mennyiségben ("200-at csináltam, tesó!"), akkor egyszerűen nem csinálod jól.
