Mindannyian halljuk ezt a hangot a fejünkben, azt, amely azt súgja, hogy a következő háton vagy túlterhelt bőröndhordás lehet az, ami megrángatja a hátunkat. Ez logikus: A legutolsó dolog, amit szeretnénk, az egy zsémbes sérülés, amely megakadályozza, hogy aktívan részt vehessünk gyermekeink életében és a hát alsó részén. sérülés mindig fenyegetés. Hát igen, ha nem tesz óvintézkedéseket.
„Az apukák kétféleképpen sértik meg a hátukat; aktívan és passzívan” – mondja Chris Stevenson, a CSCS nemzetközi fitneszelőadója és tulajdonosa Stevenson Fitness a kaliforniai Oak Parkban.
„Aktív sérülések akkor történnek, ha a hátad nem elég erős, ill rugalmas elég azokhoz a tevékenységekhez, amelyeket megkísérel.” Lehet, hogy felveszi a gyermekét, vagy egy nehéz szatyor élelmiszert. Lehet, hogy a tiédet lendíti Golf Klub vagy egy visszapattanás után keményen landol.
Ami a passzív sérüléseket illeti? „A passzív hátsérülések az életmód miatt következnek be” – magyarázza Stevenson. "Ez azt jelenti, hogy az idő múlásával rossz testtartást alakított ki, és valószínűleg sok időt töltött ülve." Által kiszakítva a gerincet az ideális helyzetéből, a rossz testtartás megrövidít bizonyos izmokat, miközben túlfeszül mások. "Egyenlőtlen nyomást is okozhat a gerinclemezeken, ami összenyomódáshoz vezethet" - teszi hozzá Stevenson.
Az erős, egészséges alsó hát megőrzése a rendszeres erősítés és nyújtás eredménye. "Amikor a hát alsó részének erősítő edzéséről van szó, meg kell dolgoznia a mozgásizmokat és a stabilizáló izmokat" - magyarázza Stevenson.
Íme egy Stevenson program, amely pontosan ezt teszi úgy, hogy közvetlenül megszólítja a hát alsó, a csípő és a törzs izmait. „Ezek a gyakorlatok mind együtt működnek, a tényleges alsó hátizmok többsége úgy működik, mint stabilizátorok és kis mozgások során, valamint a has és a csípő kombinálása nagyobb mozgásokhoz és nehéz munkaterhelés.”
Az edzés
Minden gyakorlatot közepes súllyal kell végrehajtani.
-
Deadlifts
4 sorozat 8-10 ismétléssel -
Háthosszabbítás
4 sorozat 8-10 ismétléssel -
Bár csípőemelők
4 sorozat 10 ismétlésből -
Összeropog
4 sorozat 15 ismétlésből -
Orosz fordulatok
4 sorozat 15 ismétlésből (könnyű) -
Deszkák
3 sorozat, 60 mp-ig tartva
Nyújtás az erős alsó hátért
Stevenson a nyújtást és a habhengerlést is javasolja a rugalmasság és a mozgástartomány elősegítése érdekében, ami mindkettő erősebb, rugalmasabb hátat eredményez.
„A nyújtás során az olyan izmok nyújtására kell összpontosítania, mint a farizmok, a combhajlító izmok, a piriformis és a csípőhajlítók” – mondja. "Minden egyes nyújtásból végezzen három-öt ismétlést úgy, hogy mindegyik ismétlést legalább 15, de legfeljebb 30 másodpercig tartsa." Stevenson azt tanácsolja, hogy a habtekercseléskor a fenékre összpontosítson,
A habtekercselés során Stevenson azt tanácsolja, hogy összpontosítson a farizmokra, a quadokra és a combhajlító izomra, és görgessen fel és le a gerincen. „Kezdje a gerincoszlop tetejétől közvetlenül a nyak alatt, és görgessen a legalsó borda aljáig. Maradj távol a tényleges a hát alsó része” – figyelmeztet. "Túl érzékeny. Tehát még ha úgy tűnik is, hogy jól érzi magát, jobb elkerülni.” Stevenson 5-10 lassú, kontrollált tekercset ajánl fel és le minden izomra.
Testtartás javítások
És ami ezt a bosszantó testtartást illeti, Stevenson alkalmi mozgásról prédikál, és figyel arra, hogyan vagy valójában ülés vagy állva. „Gondoskodnunk kell arról, hogy soha ne üljünk 60 percnél tovább egyszerre” – mondja. „Amikor ülünk, meg kell győződnünk arról, hogy az ergonómiánk megfelelő-e. Ügyeljen arra, hogy legyen egy jó széke, amely megtámasztja Önt, és lehetővé teszi, hogy megfelelően üljön fel úgy, hogy a lába a padlón van.” Ha ülnie kell, biztosan van egy helyes módja annak. „Egész nap figyeljen a testtartására” – mondja Stevenson. „Próbáld meg hátrébb tartani a vállaidat és behúzni a köldöködet. Ez stabilizálja a gerincet, és egészében védi – beleértve a hát alsó részét is.”
„Gondoskodnunk kell arról, hogy soha ne üljünk 60 percnél tovább egyszerre” – mondja. „Amikor ülünk, meg kell győződnünk arról, hogy az ergonómiánk megfelelő-e. Ügyeljen arra, hogy legyen egy jó széke, amely megtámasztja Önt, és lehetővé teszi, hogy megfelelően üljön fel úgy, hogy a lába a padlón van.” Ha ülnie kell, biztosan van egy helyes módja annak. „Egész nap figyeljen a testtartására” – mondja Stevenson. „Próbáld meg hátrébb tartani a vállaidat és behúzni a köldöködet. Ez stabilizálja a gerincet, és egészében védi – beleértve a hát alsó részét is.”
