Az időhiányos apukáknak, akik csak néhány pillanata van hogy utána jöjjön, egy nagyszerű teljes testes edzés férfiaknak isten küldetése. Több, mint napokat a lábakon, a felsőtesten vagy a magon tölteni, egy nagyszerű, hatékony, időtakarékos edzés a legjobb teljes testgyakorlatokkal teli. A teljes test gyakorlata nagyszerű módja annak, hogy időt takarítson meg a férfiak számára. Itt lépünk közbe.
Megkérdeztük az ország hét legkiválóbb fitneszszakemberét, a hírességek edzőitől a testmozgástudósokig, hogy melyik testmozgást javasolnák az időhiányos apának.
A rossz hír? Mindannyian különböző válaszokat adtak arra vonatkozóan, hogy mi a legjobb teljes testes edzés a férfiak számára. A jó hírek? Minden mozdulat - tól hátgyakorlatok a férfiak számára fekvőtámaszok és guggolás – több izomcsoportot támad meg, ami kulcsfontosságú, ha Ön stresszes időre és csak néhány ismétlést tud eltalálni.
A jobb hír? A legtöbbet bárhol el lehet végezni, ahol van elég hely a guggoláshoz. És ez azt jelenti, hogy visszatérhet ehhez a legjobb teljes testedzéshez, és kipróbálhat valami mást.
Persze, a gyereked csak leesett, és Netflix hív. De lapozzon lejjebb a listán, válassza ki a kedvencét, és induljon el. Ha azt szeretné, hogy legyen ereje játszani, üldözni és megvédeni gyermekét, ahogy öregszik (az egészséges életmód modellezése mellett), az első lépés az alábbiakban található.
Push-Up/Plank
Által javasolt: David Kirsch, egy híresség tréner, aki olyanokkal dolgozik együtt, mint Kate Upton, Kerry Washington és Danny Meyer séf. A NYC-i Madison Square Club alapítója-tulajdonosa.
Miért? „Minden napot legalább öt ilyen sorozattal kezdek fekvőtámaszok ahogy tehetem, minden szettet egyperces deszkával zárok.” Kirsch a fiúknak ajánlja a gyors gyakorlatot, mert felpörgeti a szívet, miközben a magot, a karokat, a hátat, a mellkast és a karokat is megmozgatja.
Hogyan kell csinálni: Hajtson végre egy sor fekvőtámaszt, majd térjen vissza a „felfelé” helyzetbe, és tartsa meg a deszkát. Át kell nyomnia a sarkát, hogy a vádli meghosszabbodjon, és le kell görgetnie a vállát a hátadon, hogy ne feszítse túl a csapdaizmokat. A köldökét is meg kell húzni, és a hasával kell merevíteni, miközben a fenekével is szorít. Tartsa egy percig, és ismételje meg.
Guggolás Súllyal
Által javasolt: Robert Herbst, erőemelő bajnok és Erősportok Hírességek Csarnokába bekerült.
Miért? „A guggolás a legtöbb izmot megdolgoztatja, beleértve a hátsó láncot, valamint a quadokat, a farizmokat, a combizmokat, a vádlikat, az elrablókat, az adduktorokat, a gerinc felállítóit és a lábizmokat. Megdolgoztatja a magot, és – egy súlyzóval a hátadon – megdolgoztatja a vállakat, a bicepszeket, az alkarokat és még egy kis tricepszt is. És ezektől a lábad remekül fog kinézni rövidnadrágban vagy fürdőruhában.”
Tanács: Amikor súlyozott guggolást hajt végre, ügyeljen a helyes légzésre. A mozgás megkezdése előtt lélegezzen be, tartsa vissza a lélegzetét a gyakorlati guggolás időtartama alatt, és csak azután engedje el a levegőt, amikor már visszaállt.
Deadlift
Által javasolt: Devan Kline, a Burn Boot Camp alapítója.
Miért? „Ez egy összetett mozgás, így egyszerre több izomcsoportot használsz – a sajátodat mag, a quadok, a combizmok, a farizmok, a tricepsz és egyebek mind működnek – csakúgy, mint a pulzusszám növelése. Céljaitól függően különböző variációkat is végezhet. A maximális erő eléréséhez használjon nehéz súlyokat, és végezzen kevesebb ismétlést. A kitartás érdekében használjon kevesebb súlyt és végezzen több ismétlést."
Tanács: Ügyeljen arra, hogy ne kerekítse le a hátát, amikor holttestemelést végez. Ez egy gyakori hiba, amely túlterheli az izomcsoportot, növelve a sérülések kockázatát.
Térd ugrál
Által javasolt: Joel Harper egy híresség tréner, aki Dr. Oz-zal és számos olimpiai érmessel dolgozik együtt, és a szerzője Vigyázz a testedre.
Miért? „Ez megerősíti az egész testet, különös tekintettel a quadokra. Az ízületek számára is kiváló, mert nincs dörömbölés.”
Hogyan kell csinálni: Álljon négykézláb, könyökét enyhén behajlítva, hátát pedig egyenesen tartva. Emelje fel a térdét egy hüvelyknyire a talajtól, majd ugrálja őket egy hüvelyknyire fel és le két percig, célozva meg a 120 pattanást. Változatok: Ugorja fel a lábujjait egy hüvelyknyire, amikor a térd feljön; jöjjön az alkarodra, és imádkozzon az egész készleten keresztül.
Burpee Push-Up
Által javasolt: Chris Jordan, a Human Performance Institute Division of Wellness & Prevention, Inc. edzésfiziológiai igazgatója. és megalkotója a 7 perces edzés.
Miért? „Ez a gyakorlat magában foglalja a guggolásos ugrást és a fekvőtámaszt egy gyakorlatban, amely az összes főbb izomcsoportot dinamikusan vagy stabilizátorként, funkcionális vagy integrált teljes testmozgással megtámadja. Segíthet izomerő és erő, valamint izomállóképesség fejlesztésében. A szív- és érrendszer számára is kihívást jelenthet, ha többszörös ismétlésben hajtják végre."
Hogyan kell csinálni: Álljon vállszélességű lábakkal, guggoljon le, és rúgja hátra a lábát, amíg fekvőtámasz helyzetbe nem kerül. Hajtson végre fekvőtámaszt. Most rúgd előre a lábaidat guggolás helyzetbe, majd robbanj felfelé, és emeld a kezed a fejed fölé. Land és ismételje meg.
Fekvőtámaszok
Által javasolt: William G. Oswald, DPT, PT, a NYU Langone's Center for Musculoskeletal Care rehabilitációs orvostudomány klinikai oktatója.
Miért? „Ez az egyetlen legjobb gyakorlat a merev hát normál mozgékonyságának megőrzésére, a sérülések megelőzésére és a túl sok ülésből eredő fájdalom ellen” – mondja Oswald. „Csináld őket reggel vagy este, vagy edzés előtt és után. Úgy működik, hogy megőrzi a csontok, az ízületek és a gerinclemezek egészségét, megelőzve a sérüléseket."
Tanács: Amikor a „felfelé” pozícióból indul, a karjainak vállszélességben kell lenniük, a tenyerének pedig egy vonalban kell lennie a mellbimbóival; a lapockáit hátra kell húzni a sarka felé, hogy biztosítsa az ízületek stabilizálását.
Deszka póz
Által javasolt: Deena Robertson, a társaság társalapítója Modo Yoga LA.
Miért? „Ha helyesen csinálja, a karjai, a törzse, a feneke, a lábai és még a nyaki izmai is aktiválódnak és tónusossá válnak. Ennek a póznak az egyik kulcsfontosságú része, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak, az a hosszúság, amelyet létrehozni próbál. Nyújtsa ki a fejét és a sarkát, és ez feltölti a pózt, és kinyitja a gerincet."
Tanács: Ha deszkahelyzetet tartasz (lásd fent), ügyelj arra, hogy a köldököd legyen kihúzva, a feneked pedig összeszorítva (képzeld el, hogy egy lottószelvényt próbálsz a pofáid közé tartani). Ez biztosítja, hogy a gerinc semleges maradjon, és a mag végig megfelelően rögzítve legyen.
